Приветствую вас, Зожики)
Размышляя об улучшении результатов в фитнесе и спорте, большинство из нас сосредоточено на ежедневных тяжелых тренировках. Хотя это отношение достойно восхищения, вы также должны помнить, что одних тренировок недостаточно. Тренировки на максимальной скорости со временем станут все менее и менее эффективными и приведут к травмам и / или заболеваниям. Вот почему необходимо включить правильное восстановление в свой тренировочный план, что сделает каждую минуту вашей тренировки прибыльной.
Благодаря восстановлению вы повышаете уровень энергии, повышаете иммунитет и повышаете эффективность тренировок. Восстановление также уменьшает воспаление и улучшает качество мышц, помогая снизить риск травм, вызванных чрезмерной перегрузкой.
Так как же обеспечить правильное восстановление?
Мы раскрываем пять секретов ниже:
1. СПИТЕ БОЛЬШЕ
Правильное количество сна - это самый простой способ повысить эффективность тренировок. Особенно важным здесь является продление фазы глубокого сна, которая дает наибольшую пользу для восстанвления и которая происходит в основном в первые часы после засыпания. Постарайтесь сделать свою мечту важной частью вашей жизни, а не просто необходимостью. Если вы можете спать по 9-10 часов в день - не стесняйтесь и делайте это! Однако не у всех нас есть такая возможность. Поэтому, если вы не можете себе этого позволить, постарайтесь каждый день спать не менее 7 или 8 часов.
2. ЕДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Питание является важным элементом восстановления, и одним из наиболее важных элементов питания является время приема пищи. Здесь мы сосредоточимся на самой важной еде дня, то есть еде после тренировки.
Эту еду или закуску следует есть в течение 30 минут после тренировки. Это связано с тем, что в этот период ваше тело наиболее восприимчиво к потреблению питательных веществ. Для лучшей регенерации после тренировки следует обеспечить организм примерно 0,8 г углеводов и 0,4 г белка на килограмм веса тела.
Каков лучший выбор тогда?
Вы можете смело использовать здесь общедоступные и удобные протеиновые коктейли, напитки или энергетические батончики. Фруктовый йогурт или шоколадное молоко - также хороший выбор.
3. ПЕЙТЕ ВОДУ
После тренировки всегда хочется пить. Единственный вопрос - сколько пить, чтобы ускорить регенерацию?
Лучше всего пить 8 стаканов воды в течение дня.
Помните, ваше восстановление должно начинаться не после тренировки, а до ее начала. Старайтесь пить регулярно, с самого начала дня. Контролируйте уровень жидкости, наблюдая за цветом мочи. Если моча чистая (прозрачная), вы на правильном пути. Если нет - нужно пить больше воды.
4. МАССАЖ
Если у вас есть такая возможность, после каждой тренировки отправляйтесь на профессиональный массаж к массажисту или физиотерапевту. В противном случае используйте ролик или массажный шарик. Потратьте 10-20 минут, чтобы расслабить напряженные мышцы после тренировки, уделяя основное внимание тем группам мышц, которые особенно тяжело работали во время упражнений. Авто-массаж поможет вам ускорить восстановление и уменьшить мышечные боли после тренировки, ощущаемые через 24-48 часов после тренировки.
5. РАСТЯЖКА
Используйте весь потенциал растяжки и выполняйте активную изолированную растяжку после тренировки, которая является одной из лучших форм восстановления.
Что такое растяжка?
Речь идет о принятии позиции, в которой мышечная группа растягивается, удерживая ее в течение 2 секунд, а затем растягивая мышечную группу. В этом методе важен момент удержания.
Для этого типа растяжки можно использовать веревку толщиной 25-30 см. Растяжка позволит вам увеличить диапазон движения на 10-20% быстрее, чем в том случае, если ваше тело сделает это автоматически.