Когда речь заходит о том, сколько есть для потери веса или для увеличения мышечной массы, людей можно разделить на два лагеря: те, кто утверждает, что калории не имеют значения, и те, кто говорит, что калории - это то из-за чего меняется вес
Чтобы эта статья не превратилась в драку между двумя лагерями, я хочу сделать одну вещь совершенно ясной.
Калории это то, из-за чего меняется вес . Вы не можете похудеть без дефицита калорий, и вашему организму очень сложно синтезировать новые мышечные ткани, если вы не в избытке калорий. Это не мнение, это научный факт .
Утверждать что-то еще просто абсурдно, когда практически все исследования, проведенные на тему калорий и снижения веса / прироста (независимо от соотношения макронутриентов), ясно показывают, что вышесказанное верно
Фактически, единственные исследования, в которых калории не имеют большого значения, - это те, в которых субъекты сообщают исследователям о своем собственном потреблении калорий. Эти виды исследований общеизвестно неточны и даже не должны публиковаться, так как человеческий вид крайне неточен в оценке собственного потребления калорий .
Вы просто не можете избежать закона термодинамики , независимо от того, что говорит вам этот «гуру» или «эксперт по снижению веса» . Углеводы не делают вас толстым, переедание делает. Жир не делает вас толстым, переедание делает. Белок не делает вас толстым, переедание делает.
Теперь, когда вы понимаете важность калорий для потери веса и прибавки, давайте перейдем к мясу и картофелю этой статьи. Важность потребления калорий на выработку тестостерона:
Потребление калорий и уровень тестостерона
Почему это происходит, довольно просто: когда вы не едите достаточно для поддержки множества механизмов вашего тела, некоторые из них в конечном итоге вынуждены отключаться / замедляться. Поскольку репродуктивная система не важна для кратковременного выживания, это один из первых, кто замедлится, чтобы сэкономить энергию для более жизненно важных функций организма.
если вы уже жирный, затем находясь на небольшом дефиците калорий может увеличить уровень тестостерона. Это потому, что любая лишняя жировая масса увеличивает активность фермента ароматазы, которая превращает тестостерон в эстроген . Снижая активность этого фермента путем сжигания жировой массы, большее количество тестостерона остается непрореагировавшим.
Итак, подведем итог вышесказанному: употребление в пищу меньше, чем потребляет ваш организм (создание дефицита калорий), связано со снижением выработки тестостерона, а снижение уровня Т обычно идет рука об руку с величиной дефицита. Однако, так как дефицит калорий заставляет ваше тело сжигать жировую ткань (жировую массу), выработка тестостерона может одновременно улучшаться, создавая ситуацию, когда уровень тестостерона в сыворотке обычно не изменяется так значительно.
Но что, если вы уже худой, с очень маленькой жировой массой, чтобы сжечь?
Ответ: Тогда это совершенно другая ситуация. Например, естественные конкуренты бодибилдинга , которые получают до> 5% жира, как правило , испытывают вблизи уровня кастрированных T . Это, конечно же, сочетается и с рядом других факторов, а не только с экстремальным дефицитом калорий (диета с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка + физические упражнения + замедление метаболизма + нарушение функции щитовидной железы = гормональная катастрофа).
Хорошей новостью является то, что гормональный ущерб, вызванный большим дефицитом калорий, часто полностью обратим. Просто начните нормально питаться с поддерживающими калориями или с небольшим избытком после того, как вы достигли своих целей потери веса, и ваш тестостерон должен восстановиться в считанные недели.
Как насчет избытка калорий и / или перекармливания?
Ответ: Имеет смысл, что если дефицит калорий понижает уровень тестостерона, избыток калорий или просто потребление примерно того количества, которое необходимо вашему организму, будет полезно для выработки тестостерона. Это также подтверждается исследованиями .
Одно из утверждений состоит в том, что для повышения уровня тестостерона вы должны съедать с едой и есть гораздо больше, чем было бы необходимо в течение дня.
Это может работать хорошо в краткосрочной перспективе, и утверждение часто подтверждается исследованием, которое показывает, как кратковременное перекармливание повышает уровень тестостерона . Тем не менее, то, что часто не упоминается, это то, что в исследовании принимали участие только женщины (гендерные различия чрезвычайно важны, когда речь идет о гормонах).
Еще одна проблема, связанная с идеей употребления избытка калорий для повышения уровня тестостерона, заключается в том, что вы будете медленно набирать жир, что увеличит активность фермента ароматазы и, следовательно, ускорит превращение тестостерона в эстроген. Получение жира также уменьшит синтез тестостерона из-за повышенного окислительного стресса.
Итог: хотя в нескольких исследованиях было показано, что употребление избытка калорий в краткосрочной перспективе повышает уровень тестостерона, это не очень хороший долгосрочный план, потому что вы просто толстеете, что в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на уровне Т ,
Вывод
Так сколько же вы должны есть в любом случае? Ну, это зависит от ваших целей и текущего состава тела.
Если у вас жирность выше 12%, тогда, во что бы то ни стало, используйте небольшой дефицит калорий, чтобы достичь уровня жира в организме на 8-12%, а затем, как только вы его достигнете, продолжайте употреблять поддерживающие калории или переходите от небольшого дефицита и небольшой излишек (мини-резка / объемные циклы и т. д.).
Если вы уже достигли оптимального диапазона содержания жира в организме для выработки Т (около 8-12%), то во всех случаях просто съешьте поддерживающее количество калорий или небольшой избыток, если вы намерены нарастить мышечную массу или получить кратковременный Т увеличение.
При всей своей простоте, просто наберите 8-12% жира, затем съешьте достаточно, чтобы покрыть свои ежедневные потребности, чтобы не толстеть, но при этом вы не едите слишком мало, чтобы ваша эндокринная система функционировала так, как она должна.