Одно из преимуществ атлетической гимнастики – использование простых упражнений, дающих возможность проводить занятия в домашних условиях. Несмотря на то, что такие самостоятельные тренировки строятся на основе применения простых спортивных снарядов, они эффективны, и позволяют не только укрепить мускулатуру, но и существенно увеличить объем и силу мышц.
«Продвинутая» тренировка дома
При занятиях атлетической гимнастикой необходимо вносить в тренировочный процесс определеннее разнообразие. В противном случае, тренировки станут малоэффективными и утомительными морально. Представленные упражнения цикла «продвинутой» тренировки позволят активизировать работу мышц, внести разнообразие в процесс занятий спортом дома.
Процесс тренировки строится по принципу «горки» и «сета», в четырех подходах. В качестве основного спортивного инвентаря используются гантели, горизонтальная скамья (хорошо, если можно регулировать угол наклона спинки), по возможности – гиря и штанга.
Упражнения следует выполнять с тяжелым и средним весом, и относительно низким количеством повторений: для рук, мышц груди и спины – 4 – 6 раз, для пресса – 30 раз, а для ног – 10 раз. Благодаря подобному принципу построения занятий, можно достичь ощутимого прогресса в развитии мускулатуры и повышении силы
1. Развитие мускулатуры рук
Выполнение сгибаний рук с гантелями с одновременным разворотом кисти наружу + выполнение жима трицепсом лежа на горизонтальной стойке, ладонь обращена к «себе».
2. Работа на развитие мышц груди
Прямой жим снарядов лежа на скамье + разведение рук с гантелями («баттерфляй»). Угол наклона спинки скамьи составляет 30 градусов.
3. Развитие объема грудной клетки
Опускание снарядов за голову лежа («пуловер»). Выполняется лежа на горизонтальной стойке.
4. Укрепление задней части мышц верхнего плечевого пояса
Выполнение разводки рук с гантелями стоя в наклоне в стороны - вверх.
5. Развитие широчайших мышц
Выполнения тяги к поясу. Положение – стоя, низкий наклон.
6. Акцентированная работа над средней группой мускулатуры плечевого пояса
Попеременный подъем гантелей от плеча.
7. Высокая становая тяга
В работе участвуют мышцы верхней части спины.
8. Развитие передней группы дельт
Подъемы снарядов перед собой, вперед - вверх.
9. Общая нагрузка на мышцы бедра
Выполнение приседаний со снарядами на плечах. Особое внимание необходимо обратить на соблюдение мер безопасности при подъеме и опускании груза.
10. Акцентированное воздействие на бедро – квадрицепс и трицепс
Попеременное разгибание ног сидя + сгибание ног стоя с прикрепленным к ступне ремнем грузом («железные сандалии»).
11. Развитие верхней и средней части пресса
Выполнение подъемов корпусом с грузом на плечах сидя, ноги закреплены («римский стул»). Вес удерживаем руками за шеей.
12. Работа на нижнюю часть пресса
Подъемы ног лежа на горизонтальной стойке. Груз удерживается ступнями.
Занятия по такому комплексу проводятся через день, три раза в неделю на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, с целью внесения разнообразия в тренировки, комплекс необходимо сменить полностью или изменить выполнение упражнений.