Во время интенсивных физических нагрузок особенно важно позаботиться о правильном питании. В организм должно поступать достаточное количество калорий. При этом получать их желательно из натуральной и здоровой пищи.
Картофель, как незаменимый источник полезных для организма веществ
Давайте начнем с картофеля: это щедрый источник углеводов, которые, как мы знаем, необходимы в рационе спортсменов. Для обеспечения 10% суточной потребности (37 граммов) достаточно, раз в день съедать 1-2 печеных картофеля среднего размера. Содержащиеся в нем углеводы быстро восстанавливают недостаток гликогена, который возникает при интенсивных нагрузках.
Но преимущества картофеля на этом не исчерпываются. Дело в том, что содержащиеся в картофеле волокна блокируют всасывание калорий, что, как показывают исследования, позволяет не набрать лишний вес. Процианидин, зеаксантин и лютеин (присутствуют в красных и фиолетовых клубнях) защищают от определенных видов опухолей и снижения зрения. Антиоксиданты, содержащиеся в картофеле, помогают при выздоровлении после тяжелых заболеваний. Калий полезен для поддержания в норме кровяного давления и кровообращения; витамин С (в картофеле его примерно 35% от суточной потребности) помогает защитить сосуды от вредного воздействия «плохого».
Цитрусовые для здорового сердца
Тем, кто много занимается спортом или постоянно испытывает повышенные физические нагрузки, необходимы продукты, поддерживающие состояние сердца, которое постоянно находится в напряженном состоянии. В этом деле помогут цитрусовые. Так, красный апельсин защищает артерии и улучшает кровообращение. Помело содержит флавоноиды, которые помело борются с «плохим» холестерином и помогают сбросить вес, стимулируя выработку ферментов, способствующих расщеплению жиров. Витамин С, содержащийся в апельсинах, защищает ДНК от воздействия окислительных процессов, вызываемых загрязнением окружающей среды и интенсивными тренировками. Калий, который помогает держать давление в норме, в больших количествах содержится в мандаринах (в одном фрукте содержится 200 мг калия). Кожура китайских мандаринов обладает противоопухолевыми свойствами (ее используют в составе комплексной терапии при раке простаты и толстой кишки).
Бананы для хорошего самочувствия
Если говорить о фруктах, которые важно включить в рацион при интенсивных физических нагрузках, нельзя не упомянуть о банане. Он богат клетчаткой, витаминами (А, В1, В2, С, РР), калием, кальцием, железом и фосфором, который снабжает организм энергией и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
В качестве доказательства полезных свойств банана, можно привести следующее исследование. В нем участвовали 20 профессиональных велосипедистов, участвующих в 75-километровой гонке. Одну группу спортсменов попросили съедать несколько кусочков банана и пить воду каждые 15 минут во время велогонки. Другой группе дали задание пить только воду с тем же временным интервалом. Третьей группе дали задание съедать несколько кусочков груши и пить воду с таким же интервалом. В итоге спортсмены, которые употребляли банан и воду, показали наилучшие результаты, сократив на 5% время в пути по сравнению с теми, кто употреблял только воду. После велогонки спортсмены, употреблявшие бананы, чувствовали себя намного лучше тех, кто пил только воду и ел грушу.
При повышенных физических нагрузках можно включать в рацион и экзотические продукты. Так, кускус, богатый углеводами, является альтернативой классическим макаронам. Орехи макадамия, с их мононенасыщенными жирами, являются незаменимыми при постоянных нагрузках.
От каких продуктов лучше отказаться?
В то же время существуют продукты от употребления которых стоит отказаться если вы много занимаетесь спортом или работаете физически. К таким продуктам относят:
- плавленые сыры;
- бутилированный чай (в нем содержится избыточная концентрация сахара);
- сахар (лучше заменить его на натуральные подсластители, такие как стевия);
- закуски (чипсы, сухарики, соленые орешки).
Все перечисленные продукты не только не принесут пользы, но и навредят организму.