Тренировать дельты в домашних условиях очень удобно, ведь для их тренировки нужно не многое. Достаточно выделить 30 минут свободного времени и приобрести в домашний арсенал для тренинга гриф от штанги и пару разборных гантель со взаимозаменяемыми блинами.
Особенность тренировки , которую мы рассмотрим в том, что она нацелена именно на построение ширины и округлости дельт.
Если говорить именно об округлости дельт то нужно вспомнить их строение, а именно задний пучок дельт. Ведь именно он отвечает за округлую форму. Округлая форма выглядит очень эффектно, особенно в профиль , если задняя дельта плохо развита, то это создаёт видимость пустоты и плечи выглядят не так шикарно.А ширина всем мужчинам очень важна- даже и не стоит объяснять причины. Но нужно заметить , что за ширину плеч отвечает в большей степени средняя дельта.
Принципы данного тренинга:
- Используются только свободные веса - штанга и гантели.
- Программа состоит из 4-х упражнений по два на каждую дельту (2 на среднюю, 2 на заднюю).
- Упражнения выполняются в режиме длинных сетов.
- Для равномерного распределения нагрузки подходы чередуются - подход на среднюю дельту, отдых, подход из заднюю дельту, отдых и т.д.
Упражнения для средней дельты.
- Протяжка штанги стоя.
- Махи гантель стоя - "птеродактиль".
Выполнять их стоит в режиме длинных сетов, то есть сначала подход протяжки и сразу без отдыха подход махов гантелями. Необходимо для лучшего эффекта подобрать вес так на штанге, что бы выполнить в районе 8-10- ти повторений. А гантель 10-12-ти повторений. Дельтовидные - это те мышцы, которые хорошо отзываются на нагрузку много повторных сетов. Поэтому длинные сеты - самое то!
Потренировав среднюю дельту, теперь следует длинный аналогичный сет на заднюю дельту. Только нужно отдохнуть пару минут перед предстоящей работой.
Лучшие упражнения для задней дельты.
- Протяжка штанги в наклоне.
- Махи гантель в наклоне.
Аналогично тренировке на среднюю дельту, на заднюю выполняется такой же длинный ный сет, с аналогичным числом повторений (8-10 - протяжка со штангой в наклоне, 10-12 - махи гантель в наклоне).
Далее следует отдых в пару минут и снова подход на среднюю дельту и т.д.
Необходимо выполнить по 3-4 таких супер подхода на каждую дельту.
Главная особенность и преимущество этой программы для дельт кроется в том, что при таком методе чередования вся нагрузка при работе распределяется равномерно. Если бы сначала потренировать среднюю дельту в 4-х таких супер приёмных подходах, например,то на среднюю уже останется гораздо меньше сил чем было в начале тренировки. Также нужно отметить , что вы можете начинать не со средней дельты, а с задней - если она у вас отстаёт или является приоритетной.
Дельтовидные мышцы, это не большая мышечная группа и им не требуются большие рабочие веса. Поэтому их так удобно тренировать дома. Много повторные сеты за короткий промежуток времени - для их тренировки отличное решение. К тому же при такой тренировке нагрузка на мышцы не однотипная - ведь мы водействуем на мышцы сразу двумя упражнениями.
Попробуйте эту программу тренировок и поделитесь впечатлением в комментариях, если данная статья полезна для вас - не забудьте поставить палец в верх. Подписывайтесь на канал , что бы не упустить полезного о тренировках и здоровом образе жизни. Я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов , крепкого здоровья и всегда удачи!
Так же по теме тренировке дельт рекомендую вам прочесть:
Сделать плечи шире! Супер приём!
Топ 5 упражнений для тренировки дельт с одними гантелями.