Дорогие читатели, из этой статьи вы узнаете как распределить приёмы пищи и занятия физкультурой для лучшего здоровья, подтянутой фигуры и прекрасного самочувствия!
Собираетесь отправиться в спортзал или на тропу в парке утром?
Согласно недавнему исследованию, завтрак перед тренировкой может помочь организму сжечь углеводы, а после него быстрее усвоить пищу.
Это первое исследование, показавшее, что завтрак ускоряет выделение глюкозы из крови и в мышцы после обеда, даже когда мы выполняем упражнения между завтраком и обедом.
Что показало исследование?
Исследователи под руководством команды Университета Бат (Великобритания) провели исследование 12 взрослых мужчин, которые ели кашу с молоком за два часа до часовой езды на велосипеде, и сравнили ее с теми, кто ничего не ел с предыдущего вечера до езды на велосипеде. Они обнаружили, что те, кто завтракал до тренировки, увеличили скорость сжигания углеводов во время тренировки. Также представители этой группы увеличили скорость, с которой их организм усваивает и метаболизирует пищу после тренировки.
Исследование показало, что углеводы, сжигаемые во время тренировок, поступают не только из съеденного завтрака, но и из углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Такое увеличение использования мышечного гликогена может объяснить более быстрое очищение крови от сахара после второго завтрака или обеда, когда завтрак был съеден перед тренировкой.
Предыдущие исследования показали, что отдых и употребление в пищу завтрака может изменить способ метаболизма следующего приёма пищи.
Что есть и в какое время
Диетологи отмечают, что пропущенный завтрак может положительно повлиять на уровень инсулина, контроль сахара в крови, вес, уровень энергии.
Но, стоит отметить, что все люди разные, и нельзя давать рекомендации сразу всем. Диетология сейчас придерживается максимально персонализированного подхода.
Вместо завтрака можно также попробовать перекус перед тренировкой, включающий, например, половину банана с горстью орехов, как вариант - немного миндального или арахисового масла.
Для людей, которым необходим завтрак, рекомендуется есть еду на основе белков и жиров в течение часа после пробуждения.
Выбирайте утром низко-гликемистые углеводы, такие как некрахмалистые овощи, ягоды, зелень или цитрусовые.
Если ваша физическая нагрузка довольно легкая и составляет менее часа, желательно, съесть небольшое количество пищи.
Хороший завтрак может включать овсянку, ореховое масло и фрукты. Удостоверьтесь, что в завтраке нет сахара (не считая естественного во фруктах).
Это отличное сочетание, потому что овсяная каша содержит сложные углеводы для получения устойчивой энергии, ореховое масло - дозу здоровых для сердца полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот и белка, банан - мгновенную энергию, и весь комплекс - ключевые витамины, минералы и антиоксиданты.
Если вы на утро запланировали первым делом потренироваться и составляете здоровый завтрак, будет эффективна небольшая порция вышеуказанных вариантов, или порция специального питания, состоящая из баланса углеводов, полезного жира и белка.
Лучший вариант завтрака - за 45 минут до тренировки, что бы вы ни ели, чтобы тело успело переварить пищу.
Далее - лёгкая тренировка, как вариант - пробежка.
Низкоуровневая аэробная активность, такая как прогулки перед завтраком, может подключить сжигание жира, а основную тренировку, возможно, будет лучше перенести на более позднее время, если ваш график позволяет.
Второй завтрак
Также полезны более существенные завтраки на основе белков, полезных жиров, а также богатых углеводами продуктов питания, таких как накрахмалистые овощи, злаки, бобовые и фрукты, перенесённые на более позднее время (так называемый второй завтрак). Он обеспечит поддержание более низкого уровня сахара в крови и инсулина в течение большей части дня.
Этот вариант помогает так же контролировать аппетит, обуздать тягу, и лучше контролировать кортизол. Данный приём пищи может включать яйца с некоторыми некрахмалистыми овощами или с йогуртом естественной жирности с семенами чиа или льняными семенами и ягодами. Можно также попробовать зеленый коктейль, но не добавляйте мед или сладкие фрукты, такие как манго или банан.
Неважно, едите вы или нет перед тренировкой, постарайтесь питаться сбалансировано или перекусить чем-то, содержащим белок, в течение 30-60 минут после тренировки.
Вышеуказанное исследование свидетельствует о том, что три хорошо сбалансированных приема пищи в день, включая завтрак, полезны для нашего здоровья.
Эти блюда должны включать в себя белки, углеводы и жирные кислоты.
Вывод, который можно сделать: ограничение общего суточного количества калорий является ключом к хорошему здоровью, но распределение этих калорий в течение дня является чрезвычайно важным.