Добавьте эти упражнения с гантелями в свою домашнюю тренировку для наращивания мышц.
Всем привет, леди и джентльмены, други и подруги, рад приветствовать вас на канале Спорт Папай одобряет! и сегодня поговорим о тренировках с использованием гантелей!
Например, великий Бенджамин Франклин в письмах своему сыну написал: «Я живу умеренно, не пью вина,и ежедневно использую упражнение с гантелями ». Хотя он был известен больше своими интеллектуальными способностями, чем своим телосложением, он был умным человеком, и мы с радостью прислушаемся к нему.
Гантели слишком часто игнорируются при получении предельной силы или силы, которую вы можете приложить за один раз. Это ни в коем случае не вызов против тренировки штанги. Суть в том, что для максимизации силы и развития гипертрофии.Тренировка с гантелями в той или иной форме должна быть частью вашего тренировочного процесса.
Пэт Кейси, первый человек, который начал жим 600 фунтов в 1967 году, развил большую часть своей силы с чрезвычайно тяжелыми вариациями в жиме гантелей. За эти 47 лет с тех пор только горстка людей повторила этот подвиг. Чак Аренс, наполовину человек, наполовину легенда, построил то, что многие историки из железных игр считают самыми широкими плечами всех времен, прежде всего с помощью упражнений с гантелями. Ронни Коулман Величайший культурист всех времен и обладающий всеми уровнями силы мирового класса, любил очень тяжелую работу с гантелями.
Если это было достаточно хорошо для этих людей, возможно, это достаточно хорошо для остальных из нас. Вот пять ключевых движений, которые помогут вам начать строить свою собственную легенду о силе.
1 Становая тяга с гантелями.
Эта позиция заставляет ваши бедра (заднюю часть бедра) предварительно растягиваться. Затем, удерживая спину выгнутой, опустите гантели вдоль ног, пока они не достигнут колен, и встаньте назад.
1. Возьмитесь за две гантели, держащие вес перед вами.
2. Слегка согните колени и держите голени вертикально, бедра назад и низ спины согнуты. Это будет ваша стартовая позиция.
3. Всегда держите спину и руки совершенно прямыми, отведите задницу назад и согните в талии, как в румынской тяге.
4. Опустите гантели, оттолкнув бедра назад, лишь слегка согнув колени. Гантели остаются в контакте с бедром на протяжении всего движения.
5. Опустите гантели в точку чуть ниже колен.
6. Вытяните бедра силой назад к исходной точке.
7. Повторите для предписанного количества повторений.
2 Жим гантелей
В погоне за размером и силой многие из великих людей всех времен предпочитали гантели. Этот список элиты не ограничивается, но включает в себя: Ронни Коулмана, Бранч Уоррен, Пэт Кейси и Джонни Джексон. Поскольку гантели позволяют вам работать с каждой стороны независимо.
1. Сидя на конце плоской скамьи, прижав гантели к животу и бедрам, осторожно ложитесь на скамью. Поднимите гантели в положение прямо над вашей грудью.
2. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся чуть ниже уровня груди, и разведите гантели до полного растяжения.
3. Выполнив предписанное количество повторений, опустите гантели обратно к животу и сядьте, чтобы гантели снова упирались в ваши бедра и живот.
Аналогичные преимущества можно получить, выполняя скамьи для гантелей под разными углами. Чтобы в полной силе воспользоваться преимуществами жима гантелей, сначала выполняйте работу с гантелями, когда вы свежи, а затем выполняйте упражнения со штангой. Это не займет много времени, прежде чем вы увидите, что ваш первый подход с гантелями обеспечит некоторую нагрузку в вашу работу со штангой.
3 Тяга гантелей
Некоторые пауэрлифтеры использовали это движение, чтобы помочь нарастить силу снизу, другие использовали его, чтобы вызвать гипертрофию из-за повышенной перегрузки из-за увеличения диапазона движения. Независимо от того, насколько тяжелы гантели, они намного ближе к полу по сравнению с пластинами на штанге. Движение начинается с огромного дефицита положения плеча, что делает его намного сложнее.
1. Поставьте гантели на пол, встаньте лицом к гантелям.
2. Согните бедра и колени и захватите гантели рукой.
3. Не позволяя спине сгибаться и держать руки на полном вытянутом положении, надавите на пятки, позволяя гантелям подниматься вверх по передней части бедер при подъеме.
4. Опустите гантели обратно на пол после того, как вы достигли полностью вертикального положения.
5. Повторите для предписанного количества повторений.
Как и в случае со штангой, не стесняйтесь использовать ремни. Максимальный вес в диапазонах наращивания силы - ваша цель, и сила захвата вступит в игру быстрее с гантелями, потому что вы не можете извлечь выгоду из дополнительных повторений, которые находятся в пределах досягаемости при использовании смешанного захвата на штанге. Если вы хотите, чтобы сила сцепления не отставала от тяги, не стесняйтесь использовать ремни.
4 Скручивания на бицепс
Итак, если вы хотите начать раскачать руки или просто строить красивые бицепсы, откройте их в новом окне.Дайте этому хорошему упражнению шанс.
1. Сядьте или встаньте локтем на уровне груди на скамье, взявшись за одну гантель.
2. Начните с гантели в полностью согнутом положении локтя, рука согнута на 90 градусов.
3. Из этой позиции опустите гантель к скамье.
4. Сильно сверните гантели обратно в исходное положение.
5 Подьём гантелей
Многие из самых влиятельных и хорошо сложенных мужчин в мире считают, что это упражнение «для начала» для наращивания силы плеч открывается в новом окне.Это также, как правило, более удобно, чем надавливание на шею со штангой, которое становится более рискованным при увеличении веса.
1. Возьмите две гантели и сядьте на скамью для пресса, у которой есть спинка.
2. Попросите товарища помочь вам поднять гантели до уровня плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это стартовая позиция.
3. Из исходного положения сделайте глубокий вдох и активно поднимайте гантели до полного подъёма над головой.
Если вы дочитали эту статью до конца, то не забудь подписаться на канал Папаю будет очень приятно, дальше только лучше друзья и интересней. Ставим лайки старина Папай всех обнял и до новых статей!