Многие люди хотят иметь красивое тело: набрать мышечную массу, сбросить лишний жир. Но почему у одних получается достичь желаемого результата, а кто-то бросает тренировки, так и не добившись своей цели?
Тут, конечно, дело может быть в нескольких причинах: неправильные занятия в тренажёрном зале, неправильный режим и т.д.
Но в этой статье более детально рассмотрим тему питания и спортивных добавок.
Спортивное питание - вред или польза?
Многие люди считают, что спортивные добавки могут нанести вред организму. К примеру, протеин. Большинство вообще считает что это химия и он творит что-то непонятное с организмом. Но на самом деле это просто обычный белок, с добавлением аминокислот, которые, кстати говоря, даже полезны для организма.
Конечно, вы можете есть пачку творога в день, чтобы заменить один приём протеина, или же съедать много мяса. Безусловно, ваш рацион должен быть полон белка, если ваша цель - набор мышечной массы. Но ведь не всегда приятно пихать в себя большое количество еды, когда можно просто выпить вкусного протеинового коктейля вдобавок своему рациону. И даже если вы скажете, что "я лучше буду есть творог", подумайте, что будет дешевле. Хотя на самом деле, протеин даже полезнее.
Так что на мой взгляд, спортивные добавки это необходимый компонент, если вы набираете мышечную массу.
Спортивных добавок существует не мало. Поэтому обо всех в одной статье говорить будет нудно. Если интересно, почитайте про другие виды спорт пита. А мы идём дальше.
Продукты, богатые белком
Так что же есть, чтобы набирать мышечную массу, а не жир?
Не буду писать для каждого индивидуально, потому что у всех есть какая-то непереносимость того или иного продукта, также для вегетарианцев.
- На первом месте, конечно же, мясо.
Оно содержит большое количество белка и других полезных элементов.
Больше всего содержат белок конина и кролик. Но не всем по карману питаться так каждый жень. Поэтому подойдёт и курица, которую лучше всего принимать в варёном виде. Не исключением является и мясо рыбы. - Яйца.
Одно крупное целое яйца это 6 грамм чистого белка (78 Ккал.) - Орехи.
Сюда подходят все виды орехов. Все они содержат большое количество белка. Правда употреблять в большом количестве не рекомендуется, так как помимо белка в них содержится большое количество жиров, что не хорошо для здоровья. - Молочные продукты.
Наиболее высокий уровень белка содержит в себе творог. Если смешивать его с другими молочными продуктами, получится хороший микс с высоким содержанием белка.
На этом можно остановится. Всё остальное получается методом комбинации вышеперечисленных продуктов, что будет давать ещё лучший эффект.
Как видим, чтобы есть полезную пищу, богатую белком и другими полезными компонентами, не нужно ничего выдумывать. Всё просто. Да и по цене выходит не дороже, чем питаться, например, фаст-фудом или другой вредной едой.
Тренировки
С питанием разобрались.
Так почему же некоторые, даже наладив свой рацион питания, всё равно не могут набрать мышечную массу? Сюда также можно отнести много факторов, таких как: лень, не достаточно приложенные усилия, непостоянность и т.д. Но давайте рассмотрим именно сам процесс тренинга. Как нужно тренироваться, сколько нужно и по какой программе?
Программа тренировок
Где же её раздобыть и что это за зверь такой?)
Всё просто, не нужно изобретать велосипед.
Расписываем, какие мышцы нужно тренировать. Далее ищем в интернете упражнения, с помощью которых эти мышечные группы можно тренировать. Подбираем несколько, чтобы можно было попробовать и подобрать более подходящие для себя. Вот и всё!
Допустим, у нас 3 дня в неделю, по которым мы тренируемся. Допустим, что вы выделили 6 основных мышечных групп для тренировки. Разбиваем по 2 мышечные группы на 1 тренировочный день.
Я придерживаюсь прокачке мышц синергистов. К этому я пришёл со временем, пробуя тренировать также мышцы антагонисты и понял, что процесс восстановления проходит лучше, когда я тренирую мышцы синергисты. Но для каждого человека может быть по-разному. Поэтому нужно пробовать.
Теперь давайте разберёмся, сколько времени должна длится тренировка и какой отдых между упражнениями нужно давать.
Лично я придерживаюсь мнения, что тренировка не должна идти больше 40-45 минут.
Наряду с тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, в кровь попадает и кортизол – «гормон стресса». Его задача состоит в сохранении энергии организма любым путем. И если для этого нужно разрушить наши драгоценные мышечные объемы, кортизол сделает это с радостью.
Согласно научным исследованиям, уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Другими словами, эффективность длительного занятия, обратно пропорциональна содержанию в крови уровня кортизола. Чем дольше длится свидание со штангой, тем меньше шансов набрать мышечную массу.
Отдых между подходами
Нельзя равнозначно для каждого человека сказать, сколько нужно давать времени на отдых между подходами. Тут, опять же, всё индивидуально.
Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр. Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.
Эти рамки зависят от того, какая ваша цель тренировок: рельеф, масса, сила.
Вывод
Итак, в этой статье мы разобрались, почему же у некоторых не получается достичь желаемого результата в тренировках. Как правильно построить свою программу, как правильно питаться, какие продукты содержат большое количество белка и вреден ли спорт пит.
Ну а если статья показалась полезной, не поленись поставить лайк, и подписаться на канал, ведь я старался :) Впереди ещё много интересного!