Ранее в своей статье "Настоящее - лучшее лекарство от тревоги" (доступна по ссылке) , я уже упоминала о том, что тревога всегда связана с чем-то неопределенным в будущем. Часто, она даже не имеет четкой формулировки. Это скорее про: "а вдруг ЭТО произойдет". Что "ЭТО" и что случиться в тот момент, когда оно произойдет - история зачастую умалчивает. Одним из способов проработки тревоги и является обсуждение того, а что же произойдет на самом деле, когда ЭТО случиться и так ли действительно будут страшны последствия или это работает такая "штука", как катастрофизация. А именно, преувеличение возможный последствий той или иной ситуации.
Но все эти обсуждения лучше, конечно, проводить со специалистом, а то можно загнать себя в еще большую тревогу. Так как зачастую обобщение и черно-белое мышление становится еще более опасными "штуками", чем катастрофизация.
В этой же статье я хотела вам рассказать о том, как можно заниматься профилактикой тревожных состояний абсолютно самостоятельно и как можно снизить эту самую тревогу в моменте ее возникновения.
Помогут в этом техники Mindfulness, техники, положительное влияние которых, научно доказано. Я о них уже упоминала в своей прошлой статье, посвященной тревоге ("Настоящее - лучшее лекарство от тревоги" ) , но считаю, что им нужно посвятить отдельную статью, где я остановлюсь на них подробнее.
Итак, Mindfulness относится к третьей волне когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). КПТ- это направление, которое помогает клиенту избавиться от нерациональных установок и выработать более успешные модели поведения. КПТ третьей волны в основном направлено на помощь клиенту принять себя и свои особенности.
КПТ - является единственным подходом в психологии, действие которого научно доказано. В частности, исследования влияния техник Mindfulness проходило с помощью аппарата МРТ, на котором были видны положительные изменения после применения этих техник.
Итак, в чем же философия Mindfulness?
Очень многие люди не живут настоящим моментом. Они живут либо фантазиями о будущем, либо переживаниями, разочарованиями прошлого и получается, что жизнь проходит мимо. Она становится серой и однообразной, потому что по-настоящему они ей и не живут.
Она проходит в ожиданиях чего-то или в полном разочаровании от чего-то в прошлом. А каким еще может быть это самое прошлое, если его, так же как и текущее настоящее, не прожили, а просуществовали.
На смену этим совершенно деструктивным тенденциям может прийти жизнь здесь и сейчас. Этого возможно достигнуть с помощью осознанности. Это крайне масштабное понятие и оно подразумевает множество аспектов, но я бы в этом посте хотела остановится на буквальном осознавали того, что проходит вокруг.
Течение Mindfulness как раз и посвящено осознанности. Техники этого течения оказывают наиболее заметное положительное влияние на психическое состояние человека в напряженные периоды жизни, в моменты ситуативного стресса, накала эмоций.
Большинство техник этого течения про умение успокоиться и погрузиться в момент без ароматных палочек, позы лотоса и записей тибетского горлового пения. Это функциональная практика, помогающая лучше чувствовать себя, понимать долгосрочные цели и защищаться от токсичных эмоций.
Это фокусировка внимания на настоящем моменте, принятие его таким, какой он есть, без намерения изменить или критиковать. Она помогает уменьшить стрессы и уровень тревожности, улучшает внимание, сокращает цикл навязчивых мыслей.
Ниже, я хотела привести отрывок из книги Марка Уильямса и Денни Пенам «Осознанность» .
"...Минутная техника осознанности.
1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза.
2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.
3. Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикую себя, считается важнейшей составляющей практики осознанности.
4. В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным, Однако злоба и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.
5. Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг.
Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно переставать бороться с ними. В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят сами и что вы - не то же самое, что ваши мысли.
Вы почувствуете, как они появляются в голове, кажется, ниоткуда, и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю. Так вы придете к осознанию того, что мысли и чувства ( в том числе негативные) непостоянны и в конечном счете у вас есть выбор поддаваться их влиянию или нет.
Вы научитесь не принимать печаль и стресс близко к сердцу, а с искренним любопытством рассматривать их, словно они - черные тучи, плывущие по небу. По сути, осознанность позволяет задержать поток негативных мыслей до того, как они затянут вас в водоворот отрицательных эмоций, и снова обрести контроль над собственной жизнью…»
Mindfulness – это не только техника, но и образ жизни. Это учит нас наслаждаться каждым моментом, как будто в первый раз, с тем же любопытством, которое свойственно детям.
Если больше концентрироваться на своих действиях в повседневной жизни, «рассматривать» их с вниманием, то сама жизнь станет более наполненной и яркой.
Вот оглядитесь сейчас по сторонам, рассмотрите помещение так, будто видите его впервые, все предметы, их цвета и фактуру. Или, например, когда вы будете есть вкусное блюдо, обратите внимание на движения, которые вы делаете, на всю гамму вкусовых ощущений. Попробуйте сделать то же самое, в то время как идёте на работу, завтракаете, обедаете или когда вы общаетесь.
Живите осознанно.
Ваш психолог, Вероника Боженкова.
Подписывайтесь на мой канал - это позволит Вам не пропускать полезные статьи и упражнения.
Нажимайте Мне нравится - это позволит увидеть эту статью и другим читателям.
Задавайте вопросы под статьей, если что-то осталось непонятным, и я постараюсь ответить каждому.