Часто молодые люди сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Я сам всегда был очень худой, когда я начал заниматься мой рост был 1.80, а весил я 60кг. За несколько лет мне удалось набрать порядка 15кг довольно чистой мышечной массы.
Вот мои советы, как это сделать:
Питайтесь каждые 2.5-3 часа.
Питание очень важный аспект, оно стоит вровень с тренировками. Большая ошибка людей, которые хотят набрать массу состоит в том, что они не доедают.
Часто мои клиенты говорят мне, я занимаюсь уже 3 года и смог набрать только 5кг. Когда я начинаю интересоваться их питанием, многие говорят, что просто начали кушать больше, но о подсчете БЖУ и речи не шло. Это большая ошибка.
Итак, как высчитать сколько БЖУ(белков,жиров и углеводов) необходимо потреблять? Для набора мышечной массы, необходимо кушать по 1.5-1.7 грамма белка на килограмм веса тела, 2-3 грамма углеводов на килограмм веса тела, и 0.5-1 грамм жира на тот же килограмм веса тела. Т.е. , если вы весите 70 кг, то вам нужно съедать в день около 100-110 граммов белка, 140-210 граммов углеводов и 35-70 граммов жира.
Важно соблюдать частоту питания, это поможет вам разогнать ваш обмен веществ, и организм сам будет просить у вас кушать каждые 2.5 часа. Его только нужно к этому приучить.
Старайтесь употреблять за прием пищи и углеводы и белки, т.е., например, есть куриную грудку с рисом, мясо с овощами или картофелем. Сложные углеводы старайтесь употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы запасти гликоген, который поможет вам выложиться на тренировке.
Пейте много воды
Вода - очень важный катализатор в нашем организме, поэтому необходимо пить достаточно воды. Это порядка 1л. на 30 кг веса тела. Т.е. при весе 70кг вам необходимо выпивать около 2 литров воды ежедневно. Пейте на тренировке, обильное питье поможет вам восстанавливаться быстрее между подходами.
Также не забывайте, что мочегонные жидкости, по типу кофе и чая, очень сильно выводят воду из организма. Поэтому если вы выпили кружку чая, вам необходимо выпить стакан воды, но таким образом вы просто выйдете в 0. Потому что каждая кружка чая, убивает выпитый вами стакан воды.
Очень распространенная ошибка - когда люди считают, что любая жидкость может приравниваться к воде. Но это не так. Компот, сок, суп, чай и кофе это не вода. Поэтому если вы думаете, что вы много пьете, убедитесь, что вы пьете именно много ВОДЫ, а не просто жидкости.
Делайте упор в питании на БЖУ, а не на калории!
Часто люди считают, что главное наесть свой калораж, т.е. употребить с пищей калорий больше, чем вы потратили, и масса будет расти. На самом деле все не так. Важно потреблять необходимое количество нутриентов, а не просто закидывать в себя пирожные, пироги и торты в надежде ,что перекрыв ими свои затраты в зале, вы наберете мышцы.
Важно потреблять необходимое количество БЖУ. Сколько их надо съедать я рассмотрел выше. Именно правильное и что самое главное сбалансированное питание, позволит вам набрать заветные килограммы. Поэтому не перекусывайте пирожными и пирогами. Лучше съешьте что-то мясное, либо горсть орехов, либо перекусите творогом.
Но не старайтесь просто глушить голод всем, что попадется вам под руку. Просто сядьте, возьмите чистый лист бумаги и напишите себе рацион, исходя из вашего веса. Распишите сколько вам необходимо белка, углеводов и жиров. И напишите продукты из которых вы можете их получить.
В интернете полно таблиц с БЖУ всех продуктов. Данные там даны на сухой вес, т.е. если вы купили 0.5кг курицы, значит это порядка 100 грамм белка, если отварили себе 100 грамм гречки, то это порядка 70 граммов углеводов. Таким образом, комбинируя белковые и углеводные продукты, вы получите сбалансированное питание, которое поможет вам набрать заветные килограммы.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях. Статью про тренировки на массу я тоже напишу, так что подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить.