Тестостерон И Старение
Тестостерон имеет тенденцию уменьшаться с возрастом мужчин. В среднем, мужчины, как правило, теряют около 1,6% от своей выработки тестостерона каждый год. А к 60 годам у многих из них в конечном итоге диагностируется дефицит тестостерона. Примерно у 40% мужчин диагноз ставится к тому времени, когда им исполняется 45 лет. Число пожилых мужчин, которым был поставлен диагноз «низкий уровень тестостерона», сильно увеличивается. Вот почему все больше людей пытаются найти способы поддерживать эти уровни тестостерона и избежать некоторых проблем, которые приходят с ним. К счастью, есть масса вещей, которые можно сделать не только для поддержания уровня, но и для увеличения его с возрастом. Вот некоторые из них:
Похудение
Это может быть проблема курицы и яйца. Однако мужчины, страдающие ожирением, имеют самый низкий уровень тестостерона, в то время как падение уровня тестостерона способствует снижению уровня мышц и накоплению жира.
С другой стороны, это означает, что потеря веса может улучшить ваш уровень тестостерона. Это также уменьшает риск долгосрочных проблем со здоровьем, таких как диабет, который может повредить уровень тестостерона. Более высокий уровень тестостерона также поможет свести к минимуму увеличение веса, которое часто сопровождает старение, снижая риск развития таких заболеваний, как диабет и болезни сердца.
Будьте Активны
Просто начав занимаясь аэробными упражнениями, вы можете повысить уровень тестостерона. Несколько исследований показали, что мужчины в возрасте от 40 до 75 лет могли повысить свой уровень тестостерона, начав программу упражнений умеренного уровня, особенно если они поддерживали его в течение года или более. Побочным преимуществом таких упражнений является то, что они снижают риск развития диабета и депрессии-факторов, которые еще больше угнетают мужские половые гормоны. Когда вы начинаете двигаться, вы, как правило, чувствуете себя лучше физически и умственно. Кроме того, снижение уровня стресса таким образом может помочь предотвратить потерю тестостерона.
Тип упражнений, которые вы делаете, также будет иметь огромное влияние на ваш уровень тестостерона. Силовые тренировки, например, сделают больше для вашего уровня тестостерона, чем кардио. Но это также касается того, какой тип силовых тренировок вы делаете.
Сложные упражнения, которые являются упражнениями, требующими усилий от больших групп мышц, как было показано, лучше повышают уровень тестостерона у мужчин. Некоторые из этих упражнений включают в себя становую тягу, приседание и наклонный пресс с гантелями.
Тем не менее, они могут быть трудными, поскольку мы стареем, поэтому вам нужно принять меры предосторожности. Это означает разминку перед каждым упражнением и начинать с более низких весов.
Увеличьте Потребление Витаминов
Большинство из нас знает, что недостаток жизненно важных питательных веществ может нанести вред организму, но современная диета, как правило, испытывает недостаток питательных веществ, необходимых для выработки достаточного уровня половых гормонов. Простой первый шаг к повышению уровня тестостерона естественным путем-это принять хороший мультивитамин. Следующий шаг-увеличение потребления цинка и витаминов А, В, С и Е.
Цинк-это хорошее решение, если вы страдаете от усталости или у вас низкое количество сперматозоидов. Здоровый уровень тестостерона и эстрогена помогает предотвратить потерю костной массы. Если у вас развивается остеопороз, начните принимать кальциевые добавки и витамин D в дополнение к этим витаминам.
Хороший сон
Большинство из нас знает, что недостаток сна нарушает память и умственные функции. Тем не менее, недостаток сна или плохое качество сна также разрушает ваш гормональный уровень.
Например, сон только пять часов в сутки вызывает 15-процентное снижение уровня тестостерона. Только сон по четыре часа в сутки приводит к пограничному дефициту тестостерона. Это означает, что самый простой способ повысить уровень тестостерона - это получить по крайней мере восемь часов сна ночью. Обратите внимание, что качество сна тоже имеет значение. Блокируйте внешний свет и шум. Выключите экраны, прежде чем ложиться спать.
Вторичным преимуществом такого подхода является его воздействие на психическое здоровье. Это уменьшит ваш риск депрессии и тревоги. Вы будете лучше справляться со стрессом.
Исключите Вещества, Которые Вредят Вашему Уровню Гормонов
Употребление разных токсических веществ снижает уровень тестостерона. Перестаньте их принимать, пить, вдыхать дым. Вы также можете попытаться уменьшить потребление эстрогеноподобных химических веществ. Большая часть современной шумихи связана с BPA и химическими веществами, содержащимися в некоторых продуктах, но соя обладает аналогичным эффектом.
Существует также большое количество продуктов, которые могут повредить вашему тестостерону. В то время как вы могли бы уйти с ними, когда вы были моложе, вы должны внимательно следить за своим потреблением, когда вы становитесь старше. Например, было показано, что соевые продукты оказывают негативное влияние на уровень тестостерона. Было также показано, что молочные продукты и сахар отрицательно влияют на тестостерон. Даже такие вещи, как мята, могут причинить негативный эффект. Таким образом, вам, возможно, придется оценить всю свою диету, если вы хотите сохранить оптимальный уровень тестостерона с возрастом и получить все преимущества.
Вывод
Есть целый ряд изменений образа жизни, которые вы можете сделать, которые улучшат ваше общее состояние здоровья и которые, естественно, повысят уровень тестостерона. Сначала сосредоточьтесь на здоровом и активном образе жизни, и вы в конечном итоге сможете улучшить свой уровень гормонов.