Сегодня я хочу рассказать вам о калистенике — это комплекс упражнений с весом собственного тела, направленный на развитие силы, скорости, координации, выносливости, гибкости и функциональности.
Чаще всего в такой комплекс входят: подтягивания, отжимания, приседания и различные вариации этих знакомых всем упражнений.
В отличие от воркаута и гимнастики, в калистенике развивается не только верх тела, но и нижняя часть. А следовательно, мы получаем физический прогресс всего тела. Также отмечу, что калистеника — это про здоровье, в отличие от спорта больших достижений, так что подойдет каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки на старте.
Заниматься вы можете где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке или в парке.
Так что вперед к здоровому, функциональному и гармоничному телу!
Наша тренировка состоит из 4 базовых упражнений
- Подтягивания — 10 повторений;
- Отжимания — 20 повторений;
- Подъемы ног — 10 повторений:
- Приседания — 20 повторений:
У нас есть три вида нагрузок: от простого к сложному.
Вариант для начинающих
Начнем с австралийских подтягиваний.
Затем 15-30 секунд отдыха по самочувствию и переходим к следующему упражнению.
Если вы еще не умеете подтягиваться — прочтите мой гайд, где описано, как последовательно научиться делать полноценные подтягивания.
Отжимания с колен
Это упрощенная версия для тех, кто не умеет отжиматься.
Подъемы колен в висе на турнике
Повисаем на перекладине и делаем подъемы ног, согнутых в коленях.
Обычные приседания
Тренировка средней сложности
Легко справились с предыдущей версией? Тогда пробуем эту.
Подтягивания
Делаем 10 подтягиваний обычным, прямым хватом.
Отжимания
В средней "категории" делаем отжимания с полного упора.
Подъем ног на турнике
В этой версии поднимаем прямые ноги до "уголка".
Выпрыгивания
Совершаем прыжки из глубокого приседа.
Не забудьте сделать разминку перед тренировкой, а также внимательно следите за техникой, не "читингуйте" (в подъемах ног, например, не раскачиваемся, держим корпус прямо).
Упражнения для продвинутых
Этот тренинг выполняем только, если уверены в своих силах и предыдущие две версии не дают достаточной нагрузки и отдачи.
Выход силой
Начинаем с подтягиваний, переходящих в подъем на перекладине, на прямых руках.
Отжимания на брусьях
Как можно глубже и не спеша.
Подъемы ног в висе к турнику
Поднимаем ноги полностью, чтобы они касались перекладины.
Запрыгивания на тумбу
Находим возвышенность (скамейка, стул, высокий бордюр) и запрыгиваем на нее 20 раз.
Вот такая тренировка, которая лично мне за пару лет помогла сделать отличную форму.
Выбирайте количество кругов (4 упражнения) по своему самочувствию и уровню подготовки (от 4 до 6 кругов), прогрессируйте и становитесь сильнее и лучше каждый день!