Знаете ли Вы, какой должна быть Ваша диета и тренировки, чтобы увеличить мышечную массу?
Согласно статистике (а также многочисленным прямым эфирам в социальных сетях) во время режима самоизоляции мы стали больше заниматься спортом: примерно 70% женщин уделяли время физическим упражнениям 2 или 3 дня в неделю. А это почти в два раза больше, чем было до. Правда, согласно всё то же статистике, мы все так же и поправились на 2-6кг, но визуально кажется, что даже больше, из-за того, что мы потеряли мышечную массу. Это является вполне логичным следствием того, что за время самоизоляции мы ведём малоподвижный образ жизни, а также заедаем стресс разного рода сладостями и хлебом. Любой, кто занимается спортом, знает, как долго и сложно набирать мышечную массу и как быстро и легко она исчезает. В частности, возвращаясь опять же к разного рода исследованиям, за 10 дней без спорта мы теряем 13% силы рук и 40% силы ног. При этом же, суровая правда заключается в том, что даже всего за 72 часа уже можно заметить снижение мышечного тонуса. Как вернуть его обратно и сделать так, чтобы время, потраченное на домашние тренировки, не прошло бесследно, когда мы решим надеть мини-юбки и шорты? Что же, вот основные советы, с которых Вы должны начать, чтобы прийти в действительно хорошую форму.
Ешьте достаточно белка
Мы прекрасно понимаем, что полноценная и сбалансированная диета необходима, когда мы хотим похудеть. Но она так же является основой, когда нашей целью является увеличение мышечной массы. В этом случае наряду с углеводами и жирами мы не должны забывать и про другой макроэлемент, а именно белок. Научные исследования показали, что белки заставляют нас чувствовать себя сытыми дольше, и именно поэтому диетологи по всему миру всегда рекомендуют включать их в каждый приём пищи, даже на завтрак, чтобы лишний раз не перекусывать между завтраком и обедом или обедом и ужином. Белок является незаменимой пищей для наших мышц. Поэтому если Вы хотите нарастить мышечную массу, Вы не должны забывать о них в своём ежедневном меню. Так, согласно Гарвардской Тарелке, каждый приём пищи должен состоять из 15% фруктов, 35% овощей, 25% цельных углеводов и 25% белка. Предпочтительнее выбирать белок растительного происхождения (например, бобовые) или с низким содержанием жира (постное мясо или яйцо), чтобы получить максимальный эффект от Ваших упражнений.
Тренируйтесь с весами
Начинает казаться, что страх перед силовыми тренировками постепенно исчезает у девушек. Эксперты утверждают, что женская генетика не позволяет мышцам развиваться так же легко, как у мужчин, поэтому хотя большинство девушек не хотят напрягать мышцы, не следует бояться упражнений со штангой или гантелями. Напротив, на самом деле, они являются наилучшими помощниками, если мы хотим повысить тонус мышц. Нам потребуется меньше тренировок, чтобы увидеть результаты, потому что медленные повторы позволяют увеличить приток кислорода и питательных веществ в мышцы. Если у Вас нет тренажёра дома, всегда можно использовать самые обычные вещи: пакеты молока, консервные банки или бутылки с водой.
Объединяйте кардио и силовые тренировки
Тренеры утверждают, что лучшие варианты для снижения процента жира без потери веса или мышц – это объединение кардио тренировок с функциональными и силовыми упражнениями. Они рекомендуют практиковать HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности) три раза в неделю, уделяя особое внимание функциональной части. Таким образом Вы повысите общий тонус, ускорите обмен веществ и сожжёте жир. При HIIT-тренировках за час занятия Вы часть этого времени уделяете кардио (бег или прыжки со скакалкой), а часть – упражнениям для увеличения силы.
Отдыхать
Несмотря ни на что, чрезмерные тренировки не позволяют добиться лучших результатов. Мышцы должны восстанавливаться после силовых упражнений, поэтому между тренировками необходимо сделать отдых 24-48 часов. Специалисты так же советуют отдыхать один день в неделю от любых интенсивных тренировок, чтобы организм мог «усваивать работу» и были видны результаты. В этот день Вы можете уделить время более спокойным дисциплинам: йога, пилатес или растяжка. Конечно же, когда речь идёт о здоровье, хороший сон просто необходим: Ваше тело сможет восстановиться после тренировки, а у Вас будет больше энергии для следующего раза.
Уход за кожей с помощью косметики
Чтобы иметь красивое тело, помимо поддержания здорового веса и тонуса мышц, есть ещё один ключевой момент. Речь идёт об уходе за кожей с помощью косметики, которая обеспечивает её мягкость, эластичность и упругость. В определённых зонах, таких как ноги и ягодицы, это особо актуально, поскольку крайне важно уменьшить или вовсе избавиться от целлюлита, что во многих случаях является причиной того, что наши тренировки не так заметны, как хотелось бы. Да и просто в целом Ваше тело будет казаться будет казаться более упругим, если у Вас будет светящаяся кожа, а для этого необходимо наносить на неё крема и масла.
