Что такое базовый метаболизм и прочие умные термины?
Есть три понятия:
- Базовый (основной) обмен (Б). Его главная функция: обеспечить жизненно важные процессы энергией. Какие процессы? Дыхание, пищеварение и т.д. У большинства он не сильно отличается.
- Внетренировочная активность (В): уборка дома, приготовление пищи и т.д. То, на что вы не тратите времени отдельно. Эта активность сопровождает вас весь день.
- Тренировочная активность (Т). Тут все понятно.
Повторимя, для потери веса важен дефицит энергии в организме, т.е. прийти должно меньше, чем в итоге уйдет. Таким образом, нам необходимо, чтобы Б+В+Т>ккал еды, которую вы съели за день.
Как расчитать?
Все просто. Вам нужно узнать определенню константу, то значение, при котором вы не худеете и не поправляетесь (это будет ваша равновесная калорийность). Т.е., при каком значении ккал.пищи в день = Б+В+Т.
Сделать это можно двумя способами:
- Ненадежный, но сойдет.
- Надежный, но достаточно трудоемкий, для фанатиков.
Я предпочитаю второй вариант, а вы решайте, все зависит от желания.
1. Набираем в интернете калькулятор для расчета калорийности и вам выдает формулы всякие (Харриса Бенедикта и др.). Вносите туда свои данные, получаете цифру равновесной калорийности для вашего веса, роста и возраста.
Дальше для похудения вычитаете от 100 до 400 ккал (больше и меньше не рекомендую, сколько именно решается индивидуально, в зависимости от избыточной массы тела) и худеете.
Если нужно набрать вес, соответсвенно добавляете от 100 до 400 ккал.
Пример: вы получили равновесную 1350 и хотите похудеть, то вычитаете 100, получаете 1250, во ваша калорийность на дефиците. Да, есть заморочки с БЖУ, но нам пока рано их касаться, разберемся с этим.
Через неделю взвешиваемся, смотрим работает наша формула или нет.
2. Мой любимый способ. Взвешиваетесь. Записываете значение. Всю неделю едите как обычно, стараясь каждый день есть примерно на одно и то же количество калорий.
Я, чтобы не было погрешностей, в свое время исключила даже тренировки, чтобы дни никак не отличались по нагрузке.
И в итоге, через неделю, взвешиваетесь еще раз, фиксируете, что весь не изменился. Таким образом, получаете равновесную калорийность ежедневную.
Если вес изменится к концу недели, то пробуете менять калорийность: уменьшать или увеличивать в зависимости от изменений на весах.
Важно
- Соблюдать одно и то же БЖУ каждый день.
- Девочкам так экспериментировать можно только в первой фазе цикла.
- Не менять интенсивонсть тренировок или вовсе их исключить.
Второй способ для фанатиков, повторюсь. Вот и все. Про БЖУ подробнее еще поговорим.
Подписывайтесь на канал, ставьте нравится, если узнали что-то новое и интересное, для поддержки автора.