Медитация - это состояние присутствия, состояние ума “вне мыслей”.
В буддийской традиции под осознанностью понимается спокойное, внимательное или бдительное присутствие в настоящем.
Ключевыми словами, описывающими состояние медитативного ума, являются:
- осознанность
- безоценочное наблюдение
- внимательность
- бдительность
Чтобы научиться практике, нужно идти небольшими шагами, понимая, что Вы решили заняться тренировкой мозга.
Вы овладеваете осознанностью постепенно, устанавливая новые нейронные связи и подавляя болтовню старых.
Самое главное, что дают нам практики медитаций осознанности — это спокойное состояние сознания, когда наша боль, наши "пережевывания" «несчастливых» мыслей о себе, прошедших событиях, конфликтах, проблемах, обстоятельствах жизни, становятся все тише и постепенно все то, что вызывает наши страдания, испаряется. Наш блуждающий мозг затихает. Но это не происходит сразу. Да и не может произойти, потому что наши нейронные сети содержат в себе все, что мы накопили в своей жизни. (А, возможно, и не только в этой?). Поэтому Вам необходимо терпеливо продвигаться маленькими шажками, занимаясь практикой понемногу.
Начинать лучше всего с практики наблюдения за дыханием по 10 минут в день, в течение первой недели- месяца —этого вполне достаточно.
Практиковать можно в любое время, но лучше все-таки начинать практики утром (до завтрака) или вечером, перед сном, что тоже замечательно. (Только тогда, когда глаза еще не слипаются)
Необязательно сидеть в позе со скрещенными ногами, если она для Вас некомфортна. Можно сесть так, как удобно, но старайтесь держать спину прямо.
Я предлагаю Вам записанные на музыку направленные медитации, практики, которые Вам помогут, надо просто следовать за словами. Если использовать наушники, то многие практики можно практиковать в любое время и в любом месте.
Начинать лучше всего, (да и практиковать постоянно) с практики наблюдения за дыханием.
В первой части этой медитации Вы направляете фокус внимания на отдельные части тела, расслабляя их. Затем все, что нужно - это позволить себе осознавать движение воздуха при дыхании, наблюдая за вдохом и выдохом.
Наш мозг привык находиться в состоянии непрерывного “думанья”.
Что происходит во время практики?
Первое, что мы начнаем осознавать, - это то, что между мыслями есть паузы, интервалы, в которых нет никаких мыслей. И это замечательно!
Мысли будут возвращаться все время - просто отмечайте это, это совершенно нормально, и возвращайте внимание к дыханию.
Вы можете увлечься, последовав за цепочкой мыслей, которые незаметным образом буквально затягивают нас за собой. Как им это удается?))
Это тоже нормально. Ничего не оценивайте.
Могут меняться ощущения в теле- оно может становиться более расслабленным, а затем незаметно снова напрягаться- это тоже нормально.)
Главное правило- старайтесь не оценивать, не интерпретировать и не анализировать те мысли, которые приходят, и ощущения, которые ты испытываешь.
Стать безоценочным наблюдателем - это ваша задача в медитации осознанности. Относитесь с принятием ко всему, что происходит.
Самое забавное, что стоит нам дать себе инструкцию- “не оценивай,” как мы можем поймать себя на мысли типа - “Ну вот, опять я в плену мыслей, как я туда попал?” Это и есть оценочное суждение с примесью легкого недовольства собой.) И это тоже нормально!). Не осуждай себя.
Все, что происходит- так и бывает, обычно. Поэтому пусть оно просто происходит.
Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними. В какой-то момент мы осознаем, что мысли приходят и уходят и что "Я и мои мысли - это не одно и то же". В медитации мы тренируем нашу способность осознавать, что мы находимся в плену нашего беспокойного ума.
Перенося внимание от мыслей на дыхание, мы лишаем наши "несчастливые" мысли и негативные эмоции их силы. Медитация осознанности - это способ тренировки этого навыка.
Когда Вы будете продолжать эту практику, то обнаружите, что, несмотря на появление и исчезновение мыслей, есть моменты, когда ничто не нарушает и не прерывает естественную ясность ума. Вы можете наблюдать за своими мыслями, и это важно. Уже через неделю практики Вы поймете, в чем ее суть и совсем скоро медитация станет для Вас приятным и легким занятием!)
ВАЖНО! Обязательно похвали себя после медитации! Ты молодец!
Очень подробно о медитации и осознанности, о том, как практиковать, о позе, времени и месте для медитаций вы можете узнать на бесплатном Вводном онлайн курсе "Снижение стресса с помощью практик и медитаций осознанности" https://www.meditation-da.com/
Там же Вы найдете практические уроки, и направленные медитации!