Время сна - время восстановления нашего организма. От его качества напрямую зависят самочувствие, работоспособность и продуктивность в течение следующего дня. Однако иногда сон нарушен, и тогда нам просто необходимо что-то изменить, чтобы его восстановить или просто улучшить своё состояние.
1. Следите за временем.
Самое важное - отслеживать время засыпания и пробуждения. Если вам нужно рано вставать на работу, возьмите за привычку ложиться раньше. Около 21 часа завершите все срочные дела и настраивайтесь на сон: примите душ или ванну, расслабьтесь, почитайте хорошую книгу или послушайте расслабляющую музыку - дайте организму понять, что в 22-23 часа уже нужно будет засыпать.
В среднем необходимая продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-9 часов. Помните, что недосып накапливается, а вместе с ним - усталость и проблемы с нервами.
2. Сделайте сон комфортным.
Ваша постель должна быть самым комфортным и самым приятным местом в мире. Удобный матрас, не слишком мягкий или жёсткий, тишина, приятная температура и темнота - главные условия хорошего сна. Если вы уже знаете, какой фактор доставляет вам дискомфорт, то незамедлительно избавляйтесь от проблемы: смените подушки или матрас, купите беруши, повесьте плотные шторы или купите маску для сна.
Если вы спите с кем-то в одной постели, договоритесь с этим человеком, чтобы вам обоим было комфортно: попросите не прикасаться к вам, если это мешает, вести себя тише, если человек проснулся раньше вас.
3. Смените позу засыпания.
Физиологи считают сон на спине самым правильным. Когда спите на животе - страдает шейный отдел позвоночника, на боку удобно только в течение короткого времени. Если вы не привыкли спать на спине - попробуйте переучиться, хотя первое время будет довольно трудно.
Проконсультируйтесь с врачом-ортопедом, чтобы выяснить, какая поза для сна будет для вас наиболее удобной с учётом всех особенностей здоровья.
4. Постель используем по назначению!
Современные привычки людей есть, работать, смотреть фильмы - да и вовсе жить в постели приводят к тому, что мозг воспринимает это место иначе. Приучите себя к мысли, что кровать только для сна. Уберите всё лишнее в тумбочку и на полку - никаких лишних вещей в постели быть не должно. Это психологический трюк, который врачи часто рекомендуют проделывать пациентам с нарушением сна.
5. Меньше сладкого и кофе!
Доказано, что снижение количества съеденного сахара улучшает сон и снижает усталость. Кроме того, рекомендуется пить меньше кофе: он может вызвать бессонницу и тревожность, повышает кровяное давление, выводит много жидкости из организма.
Включите в питание больше фруктов и овощей, в течение дня выпивайте 2-2,5 литра воды, вечером пейте травяной чай (если нет противопоказаний): он успокаивает и расслабляет тело.
6. Включите приятные расслабляющие звуки.
Очень хорошо настраивает на сон и расслабляет шум дождя. Можно также включать колыбельные (у Брамса очень красивая мелодия), звуки леса, прибоя, костра. Записи этих звуков можно найти в интернете или скачать специальные мобильные приложения. В таких приложениях можно задать таймер, после которого звуки автоматически отключаются.
7. Медитируйте перед сном.
Многие не хотят пробовать медитацию, потому что ошибочно принимают её за какую-то религиозную практику. Это совсем не так. Медитация успокаивает ум и тело, снимает стресс, помогает избавиться от депрессии и тревожности.
Техник медитации много. Попробуйте самую простую: сядьте по-турецки или в позу лотоса, выпрямите спину (для этого рекомендуется подложить под попу подушку), руки можно расслабить и положить на ноги, спокойно дышите и подумайте о каком-нибудь приятном месте, где бы вы хотели оказаться.
У кого-то это песчаный пляж спокойного моря, у кого-то палатка в лесу - выбирайте приятные природные ландшафты и визуализируйте себе их. Ощутите это спокойствие, почувствуйте лёгкое дуновение ветерка. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях.
Можно выбрать другие техники медитации. Например, сконцентрироваться на своём дыхании и ощущении воздуха на краешках ноздрей. Только дыхание и расслабленность. Такая техника тоже очень популярна. Если вы ощущаете дискомфорт, практику стоит прекратить.
Поначалу это будет совсем непросто. Поставьте таймер на 5 минут. Вы же можете уделить себе 5 минут перед сном, верно? Только спустя пару минут вы почувствуете, как рой мыслей успокаивается, в голове становится приятно и легко. Затем ставьте таймер на большее время. Около 30 минут - отличное время для медитации.
Вы увидите, как легко будет засыпаться в этом расслабленном состоянии. Надеюсь, мои советы помогут вам нормализовать сон!