Тот, кто сказал "Тише едешь, дальше будешь", не имел постоянной работы, замедленного обмена веществ и бесконечного списка дел. Когда речь заходит о том, чтобы оставаться в форме с жестким графиком, наверное, нет лучшего решения, чем интервальная тренировка.
Исследования показывают, что чередуя всплески работы высокой интенсивности с полным отдыхом (или движениями низкой интенсивности), интервальные тренировки могут перезарядить сжигание жира, стимулировать метаболизм, и улучшить сердечно-сосудистую систему.
Более того, тренировки HIIT невероятно универсальны. Они могут включать в себя веса, тренировки TRX, бег и многое другое. Их легко постоянно перемешивать, чтобы вам не было скучно.
Ниже список способов, с помощью которых вы можете получить максимальную отдачу от HIIT. Приготовьтесь найти свою новую любимую тренировку.
Советы по тренировке HIIT
Медленно начинать
Начинайте с 20 секунд, а затем восстанавливайтесь на 40 или даже 60 секунд. Вы можете чувствовать, что это не достаточно тяжело, но медленное восстановление снизит риск получения травмы и предотвратит перегорание.
Не пропускайте разминку
Потому что вы будете выполнять движения, важно, чтобы ваше тело было готово к действию.
Разогрейте все основные суставы (шею, плечи, запястья, бедра, ноги и лодыжки) круговыми движениями. Затем переходите к прыжкам или легкой пробежке на месте или на беговой дорожке.
Целься в повторения
Если вы хотите улучшить тренировку, следите за своими повторениями в течение заданного интервала и попытайтесь выполнить определенное количество раз.
Например, если вы делаете табата, нацельтесь на 20 приседаний за 20 секунд.
Используйте интервальный таймер
Если вы работаете усердно, будет трудно следить за временем, глядя на часы, настенные часы, или ваш смартфон.
Вместо этого используйте программу интервального тайминга. Вы установите его один раз, нажмете старт и приступи те к работе.
Не тренируйтесь интервалами каждый день
Максимум, попробуйте HIIT два или три раза в неделю. В неинтервальные дни займитесь кардиотренировками или попробуйте другой вид тренировок, например, йогу или пилатес.
Просто добавьте вес
Если вам нужно усложнить тренировку, добавить вес к любому движению тела или добавить больше веса во время первого подхода.
Держите интервалы короткими
Ваши интервалы не должны быть минутными, они должны быть секундными - в идеале от 20 до 60 секунд.
Тренируйся с партнером
Поменяйте интервалы работы и отдыха с партнером. Вы будете отдыхать, пока ваш партнер работает, и наоборот. Пока вы отдыхаете, ваша работа - болеть за партнера и заставлять его работать дополнительно усердно.
Вот несколько примеров упражнений для интервальной тренировки
Скалолазы
Начните в положении упор лежа. Подведите одно колено к груди, затем отведите ногу назад и подведите противоположное колено. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь как можно быстрее.
Планка в динамике
Начните с высокой планки. Опускайте по очереди предплечья в низкое положение упора. После рукой за один раз подняться в высокий упор. Продолжайте чередоваться.
Боковые прыжки
Выполняйте обычные бёрпи, садясь на корточки, откидывая ноги назад, делая отжимания, и подпрыгивая ногами назад к рукам. Прыгайте вверх и вправо, хлопая руками над головой.
Сделай еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая налево. Продолжайте чередовать. Для эффекта, вы также можете положить что-то на пол, чтобы перепрыгнуть, например, полотенце или гантель.
Скакалка
Прыжки на месте, притягивая колени к груди, размахиваешь воображаемой скакалкой. Или можно использовать настоящую скакалку.
Пушапы
Начните с позиции высокой планки с руками непосредственно под плечами. Опустите грудь на пол, держите пресс крепко, затем вернитесь в исходное положение.
Приседания со штангой
Держа на плечах гантели или гири, отведите бедра назад и опуститесь на корточки. Когда вы стоите, поднимите вес над головой и полностью вытяните руки. Уменьшите вес в следующий присед.
Берпи
Присядьте и положите руки на пол.. Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении упор лежа. Сделайте отжимание (чтобы было легче, положите колени на пол во время отжимания).
Откиньте ноги назад к рукам. Резко подпрыгните так высоко, как только можете, делая хлопок руками над головой.