Начало тут
Симптомы нездорового микробиома
Большое количество людей страдают от дисбаланса в их микробиоме, но симптомы недостаточно изнурительны, чтобы оправдать серьезную озабоченность, поэтому большинство из нас игнорируют их и учатся жить с дискомфортом. Если он остается без лечения достаточно долго (а это может занять годы), это приведет к более серьезным проблемам со здоровьем и болезням, ожирению, преждевременному старению и глубокой депрессии. Если ваш микробиом больше не может делать то, что он должен делать (производить необходимые гормоны и защищать вашу иммунную систему), вам могут потребоваться лекарства, чтобы сделать это за вас в будущем.Если ваш микробиом был поврежден плохой диетой и / или курсом антибиотиков, вы можете испытать следующие симптомы.
- Трудность похудения.
- Хроническая усталость, неспособность сосредоточиться, туман в голове.
- Раздражительность и / или депрессия.
- Проблемы с пищеварением-хроническое вздутие живота, диарея и/или запор.
- Плохая кожа, экземы.
- Восприимчивость к инфекциям.
Как исправить нездоровый микробиом
Микробиом кишечника-это живой организм, это пул бактерий, как хороших, так и плохих. В организме со сбалансированным микробиомом хорошие бактерии превосходят плохие, и существует разнообразие в типе бактерий в целом. Один из способов исправить поврежденный микробиом - использовать сильные антиобиотики в течение определенного периода времени, чтобы полностью стерилизовать кишечник, а затем ввести туда новые бактериальные культуры с помощью фекального трансплантата (именно так это звучит), который с нуля создает более сбалансированную бактериальную культуру. К счастью, есть различные другие методы для достижения этой цели в домашних условиях, не прибегая к таким мерам.Попробуйте интервальноее Голодание . Он влияет на микробиом и понижает кровяное давление, холестерин и воспаление в организме. Он помогает ускорить восстановление клеток, помогает при потере веса и даже, как представляется, способствует долголетию.Ешьте органическую пищу, когда это возможно. Покупка органических продуктов питания является дорогостоящим, так что следующая лучшая вещь, чтобы очистить ваши фрукты и овощи, когда это возможно, чтобы удалить некоторые из остатков пестицидов. Также выбирайте больше фруктов и овощей из того, что известно как чистые 15, продукты, которые естественно содержат более низкие уровни пестицидов из-за более низкого использования пестицидов в их интенсивном сельскохозяйственном процессе:
- Авокадо
- сахарная кукуруза
- Ананас
- Капуста
- Лук
- душистый горошек
- Папайя
- Спаржа
- Манго
- Баклажан
- Киви
- Мускусная дыня
- Цветная капуста
- Брокколи
Всякий раз, когда бюджет позволяет купить следующие фрукты и овощи из органического раздела вашего супермаркета, поскольку их неорганические аналоги показали, что содержат более высокое количество пестицидов:
- Клубника
- Шпинат
- Нектарины
- Яблоки
- Виноград
- Персики
- Вишни
- Груши
- Помидоры
- Сельдерей
- Картофель
- Сладкий Болгарский Перец
Добавьте пробиотические и пребиотические продукты в свой рацион. Это может помочь модифицировать популяции кишечных бактерий и увеличить разнообразие типов бактерий в кишечнике . Это помогает микробиому оставаться здоровым.Избегайте полагаться на пробиотики в форме таблеток, поскольку они, как было показано, имеют смешанные результаты и вместо этого выбирают более натуральные источники . Лучшие источники природных пробиотиков-это ферментированные продукты с уже присутствующими живыми бактериями. Большинство продуктов, купленных в магазине, уже были пастеризованы для увеличения срока годности. К сожалению пастеризация удаляет все бактерии, полезные или нет, поэтому они не содержат пробиотиков (probio означает “живой”).Лучший способ добавить живые, хорошие культуры в свой микробиом (который затем поможет существующим размножаться и процветать) - это сделать свой собственный в домашней среде. Два самых простых способа приготовления-это кефир и квашеная капуста. Вам понадобятся кефир или живые закваски (их можно купить онлайн - вы также можете попросить местный молочный магазин дать вам немного), чтобы сделать кефир дома через брожение молока. Квашеная капуста производится путем брожения капусты с использованием соли и нескольких дней брожения при комнатной температуре.
Другие известные пробиотики включают в себя: кимчи, йогурт, сыр, чайный гриб и мисо. Все пробиотики должны быть сделаны в домашних условиях, чтобы сохранить культуры, которые они населяют. Коммерческие рекомендации по пищевому здоровью требуют пастеризации этих продуктов, иначе они не могут быть проданы.Все продукты с высоким содержанием клетчатки являются пребиотическими (prebios означает “до жизни”). Они служат лучшим типом пищи для вашего микробиома, и это помогает “хорошим парням” размножаться и процветать. Вот некоторые из лучших пребиотиков, которые вы можете потреблять ежедневно для здорового кишечника:
- Лук-порей, чеснок и репчатый лук
- Яблоки и недозрелые бананы
- Помидоры, огурцы и морковь
- Овес, ячмень и гречиха
- Бобы и чечевица
- Льняные семена и семена тыквы
- Попкорн
Примечание: сырые волокнистые фрукты и овощи всегда лучше, так как они будут содержать больше клетчатки по сравнению с приготовленным состоянием - тем не менее, даже приготовленные, эти продукты помогут вашему здоровью кишечника.
Пейте отфильтрованную воду. Избегайте питьевую воду прямо из крана, так как она содержит следы хлора, которые могут повредить баланс вашей кишечной флоры. Фильтрованная вода также, по-видимому, лучше подходит для здорового микробиома, помогая уменьшить воспаление кишечника и поддерживать здоровые, регулярные движения кишечника.
Уменьшите потребление алкоголя . Это фактор, который помогает микробиому восстанавливаться от вызванных алкоголем дисбалансов в его популяции бактерий, что затем позволяет ему поддерживать более эффективную иммунную систему.
Уменьшить потребление неорганических продуктов животного происхождения. Недавние исследования показали, что домашний скот, который регулярно потребляет антибиотики (даже когда животные не больны), растет и толстеет. Более выгодно выращивать более крупных животных в более короткие сроки. К сожалению, есть следы тех же антибиотиков, которые животные получают в мясе, которое мы покупаем. Когда мы потребляем мясо, мы также получаем, в более низких дозах, те же антибиотики, убивающие бактерии, которые были даны животным. Предположение здесь заключается в том, что эти более низкие дозы антибиотиков, кумулятивно, также повлияют на нас аналогичным образом, делая нас больше и толще. Сертифицированные органические мясо, молочные продукты и яйца не являются бюджетными, поэтому простая замена like-for-like в том же количестве может быть нереалистичной. Таким образом, это может быть хорошей идеей, чтобы просто ограничить количество мяса, молочных продуктов и яиц, которые мы потребляем, и посмотреть, если это делает разницу в том, как мы себя чувствуем.
Ешьте 30 + различных видов пищи каждую неделю . Употребление большого разнообразия различных продуктов питания поможет культивировать разнообразную флору кишечника. Рекомендуется съедать не менее 30 различных сортов каждую неделю для поддержания здорового и сбалансированного микробиома. Сосредоточьтесь в первую очередь на продуктах с высоким содержанием клетчатки - овощах, фруктах и зерне и обязательно включите все группы продуктов питания. Единственный вид пищи, который должен быть ограничен, - это сахар. Также ограничьте или полностью исключите любую пищу, которая была чрезмерно обработана, поскольку она не имеет питательной ценности своего органического эквивалента и будет только голодать ваш микробиом: супермаркет хлеб и закуски, хлопья для завтрака, консервированные продукты, готовые блюда, ветчина и колбасы, сладкие напитки и кетчуп-вот некоторые примеры, которых следует избегать. Приготовьте себе еду в домашних условиях с пищей, которая максимально приближена к своему естественному состоянию.Спи спокойно . Депривация сна и некачественный сон были названы причинами нарушения баланса микробиоты в ряде исследований и показали, что это влияет на то, как организм обрабатывает инсулин, набирает вес и борется с болезнью. Плохое качество сна также было вовлечено в рост популяции вредных бактерий в кишечнике и частоту хронической усталости. Получение достаточного количества часов хорошего качественного сна имеет прямое преимущество для ума и тела, поскольку они оба используют время для восстановления своих основных структур, пополнения своего запаса энергии и обновления связей, которые заставляют их функционировать правильно.
Упражнение. Высокоинтенсивные физические упражнения вызывают адаптационные реакции во всем организме и влияют на нас на клеточном уровне. Это также помогает микробиому достичь большего разнообразия бактериальных популяций, ингибируя рост плохих бактерий в кишечнике и способствуя росту бактерий, что более полезно для нас. Было обнаружено, что даже умеренные уровни физических нагрузок влияют на микробиом, который затем высвобождает гормоны, влияющие на работу сердца.
Общая картина, касающаяся микробиома
Совершенно очевидно, что микробиом-это недостающее звено между здоровьем и питанием и причина, по которой так много наших умственных и психологических функций могут со временем нарушиться. Полученные данные связывают органическую пищевую диету и интенсивные физические упражнения с разнообразным и здоровым микробиомом. Однако это далеко не просто. Причинно-следственные связи не всегда линейны или сразу очевидны, однако их невозможно игнорировать.