Каждый из нас знает как снизить вес, однако есть бОлее сложная задача – это поддержание потери веса и здоровья. Я хочу поделиться программой советов (Ten Top Tips), разработанной учеными Лондона и Австралии!!! Эти Советы помогают удерживать результат в течение длительного времени, что, в свою очередь, свидетельствует о том, что они эффективны при выработке новых здоровых привычек.
Каждый может вписать их в свои повседневные дела и выполнять все 10 в течение длительного времени.
Прежде чем перечислить, хочу чтобы вы обратили внимание вот на что:
• планирование: в течение первой или первых двух недель потратьте немного времени на то, чтобы заранее выяснить, как вы собираетесь выполнять рекомендации. Например, задумайтесь, как уместить 5 порций фруктов и овощей и дополнительные прогулки в ваш день?
• отслеживание вашего прогресса: каждый день отмечайте, сколько вам удалось выполнить рекомендаций (например, в формате чек листа).
Создание ежедневной рутины - ключ к развитию здоровых привычек, длящихся всю жизнь. Итак:
1. Попробуйте есть примерно в одно и то же время каждый день, будь то два или пять раз в день:
• Если вам нужен перекус, попробуйте перекусывать в одно и то же время каждый день.
• Попробуйте планировать, когда вы собираетесь поесть и проверьте в конце дня, придерживались ли вы этого плана.
2. Выбирайте продукты с низким содержанием жира:
• Перейдите на полуобезжиренное молоко и сэкономьте 60 калорий / день, что составит 420 калорий в течение недели (при потреблении 300 мл молока в день).
3. Шагом от веса. Пройдите 10000 шагов (эквивалентно 60-90 минут умеренной активности) каждый день. Вы можете использовать шагомер чтобы помочь подсчитать шаги.
• 5000 шагов в день дополнительно (40 минут пешком в быстром темпе), сожжет 1240 калорий через неделю.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
4. Упакуйте здоровую закуску. Если вы перекусываете, выбирайте здоровый вариант: свежие фрукты или низкокалорийные йогурты вместо шоколада или чипсов:
• банан вместо шоколадки - сэкономите 225 калорий.
• нарежьте кусочки фруктов в контейнер и возьмите с собой на работу.
• выбирайте йогурты, где менее чем 100 калорий на порцию.
5. Сморите на этикетки. Проверяйте содержание жира и сахара на этикетках продуктов при покупке.
6. Будьте осторожны с порциями. Не накладывайте себе много (кроме, овощей). И подумайте дважды, прежде чем съесть вторую порцию.
7. Будьте больше времени на ногах. Разбейте время сидения. Вставайте на 10 минут каждый час:
• Стоя в автобусе или поезде, вы сжигаете дополнительно 70 калорий в час.
• При просмотре телевизора постарайтесь встать во время перерывов на рекламу и сделайте несколько дел по дому.
8. Подумайте о своих напитках. В натуральном фруктовом соке много сахара, поэтому ограничьте его одним стаканом в день (200 мл). В алкоголе высокое содержанием калорий, поэтому постарайтесь ограничить его количество.
9. Не ешьте на ходу или во время просмотра телевизора. Ешьте за столом, если это возможно:
• Прием пищи за столом поможет вам сосредоточиться на количестве пищи, которую вы едите.
• Не ешьте во время ходьбы, подождите, пока вы не доберетесь до места и уделите время тому, чтобы сосредоточиться на том, что вы едите.
10. Пять порций фруктов/овощей в день (ДА - ДА !!!)
Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день, свежих, замороженных или консервированных (всего 400 г):
• Яблоко или банан среднего размера = 1 порция.
• Попробуйте есть фрукты или овощи с каждым приемом пищи. Это облегчает достижение пяти порций в день.
Изменение привычек - тяжелая работа, но как только советы станут частью вашего жизни вы вряд ли заметите их. Так же, как чистку зубов.
Если список для вас длинноват или вы слишком заняты, но вам нужен результат, вот вам мой лайф хак: сервис, который облегчит жизнь и сохранит здоровье и кошелек: http://здоровыеигры.рф/