2470 подписчиков

Набор массы для эктоморфа

16 мая 202016 мая 2020

2293

4 мин

Оглавление

Что такое Эктоморф?
Тренируйся тяжело
Программа тренировок

Сегодня каждый атлет, даже самый начинающий, осведомлен о существовании в природе различных типов телосложения. Считается, что так называемые «эктоморфы» в данной иерархии являются аутсайдерами. Они тяжело прибавляют в весе, имеют скромный костяк и явно не соответствуют современным эталонам красоты.

Тем не менее, люди с подобным телосложением все же имеют возможность стать заметно больше. При этом необходимо направить свое внимание на правильное питание, грамотное восстановление и специальный тренинг. В данном материале будет подробно рассмотрен последний пункт: как правильно тренироваться для набора массы эктоморфу.

Что такое Эктоморф?

Прежде всего, необходимо понять, людей с каким телосложением называют эктоморфами. Как правило, их легко узнать. Если говорить грубо, то именно таких людей называют «дрищами». Они практически не имеют мышечной массы, их грудная клетка узкая, а кости очень тонкие. Из положительных особенностей данного телосложения можно назвать, разве что, практически полное отсутствие подкожного жира.

Стоит заметить, что такие люди не являются ошибкой природы. Более того, эктоморфы имеют ряд преимуществ. Они более выносливы, способны делать длительную низкоинтенсивную работу. Они имеют хорошо развитые «белые» мышечные волокна. Именно поэтому часто эктоморфов называют «марафонцами». Они могут показывать отличные результаты в забегах на длительные дистанции, однако совершенно беспомощны в спринте, где большое значение имеют силовые показатели.

Тем не менее, для мышечных объемов необходимо развитие именно «красных» волокон, которые отзываются на силовой тренинг. Поэтому эктоморфам тяжелее даются занятия в тренажерном зале, а их прогресс зачастую весьма скромен. Тем не менее, понимание этих особенностей позволяет выстроить тренинг так, чтобы получить максимальный прирост мышц, значительно улучшив фигуру эктоморфа.

Тренируйся тяжело

Задача эктоморфа — с помощью тренировок максимально задействовать силовые мышечные волокна, количество которых у них ограничено. Именно поэтому тренинг худощавых парней должен отдаленно напоминать занятия пауэрлифтеров, и уж тем более, он не должен быть похож на одну из тех программ, публикуемых в журналах по бодибилдингу и включающих в себя более десятка упражнений в день.

Существует несколько принципов тренировки для эктоморфа, которые основаны на его биологических и физиологических особенностях.

Во-первых, никакой изоляции. Из тренировочной программы должны полностью быть исключены изолирующие упражнения. Различные разгибания ног, рук, разводки на плечи, а также большинство тренажеров должны игнорироваться, желающим набрать массу эктоморфом.

Напротив, необходимо отдавать предпочтение тяжелым многосуставным упражнениям. К таковым относятся различные формы жимов лежа, сидя и стоя, тяги, включая подтягивания, а также приседания

Дело в том, что эти движения значительно повышают интенсивность тренировки. Один жим лежа позволяет проработать мышцы груди, плечи и трицепсы. Таким образом, он фактически заменяет три изолирующих упражнений. При этом существует и второстепенная нагрузка. Сложно найти мышечную группу, которая так или иначе не задействована в этом упражнении. Даже ноги получают нагрузку при выполнении жима. Конечно, это воздействие минимальное, однако свой вклад оно вносит.

Кроме того, многочисленными исследованиями доказано, что выполнение тяжелых многосуставных упражнений приводит к выбросу гормонов, необходимых для роста мышц. Изолирующие упражнения не способны дать такой эффект.

Еще один принцип — большие веса. Конечно, это понятие относительное. Суть заключается в том, что вес на штанге должен быть такой, чтобы атлет мог выполнить 5-8 (реже 10) повторений. При этом последние повторения должны быть в отказ или близкими к нему. Именно такой диапазон повторений позволяет прорабатывать красные «силовые» мышечные волокна, которые и отвечают за гипертрофию мышц и их объемы.

Также важную роль играет прогрессия нагрузок. Вы не только должны регулярно тяжело тренироваться, но и постоянно увеличивать рабочие веса. Помимо новых блинов на штанге, можно также добавлять количество повторений, однако они должны оставаться в том диапазоне, который был описан выше: от 5 до 8 (реже 10).

Следующий принцип особенно важен для эктоморфов — небольшой объем тренировки. Как это ни парадоксально, больше — не значит лучше. Слишком большое количество упражнений на тренировке приведет лишь к огромным тратам энергии, которая необходима эктоморфу для роста мышц. Практика показывает, что атлеты, которые занимаются по высокообъемным программам тренировок не только не прогрессируют, но часто начинают терять вес. Именно поэтому тренировка должна включать в себя всего несколько упражнений. Количество подходов также не должно быть более 3-4.