10 лучших видов кардио, которые помогут вам похудеть быстрее и быстрее показать результаты
10. Эллиптический тренажер
Эти тренажеры изначально были спроектированы так, чтобы минимизировать воздействие на колени и бедра, но все же позволяют отлично тренироваться. Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардио-тренажеров, таких как беговые дорожки и лестничные пролеты. Тем не менее, эллиптическая тренажер может быть отличным способом сжигать калории, не изнашивая свои суставы. В то время как в среднем человек может сжигать только около 500-600 калорий в час, если он движется со скоростью, превышающей умеренную, вы можете сжигать еще больше калорий увеличив интенсивность, скорость и сопротивление.
Лучший способ сжигать жир на эллиптическом тренажере: добавить высокий уклон, чтобы действительно активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. Это движение может имитировать подъем по лестнице без последствий. Уменьшите уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете себя на беговых лыжах.. Как и в случае с лесницей, не держитесь за ручки или поручни слишком крепко, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.
9. Бег (умеренный темп)
Постоянный, умеренный темп - это верный способ сжигать жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже поддерживать мышцы.
Человек может сжечь около 940 калорий в час, бегая со скоростью 8,5 минут в милю или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа. Минусы: бег в таком темпе может также травмировать мышцы и подвергнуть ваше тело большому стрессу. Если вы хотите добавить в долгосрочной перспективе пробежку один раз в какое-то время, то просто выбирайте трассы или более мягкие поверхности, чем асфальт.
Лучший способ сжигать жир в долгосрочной перспективе: если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице. Это сжигает больше калорий и меньше нагрузка для коленях. Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или присоединитесь к местному клубу бега. Бег с партнером или группой может значительно облегчить пробежку.
8. Подъем по лестнице
Подъем по лестнице это еще один популярный способ сжигать жир и калории, около 500-600 калорий на человек в умеренном темпе. Из-за более высокого подъема ноги подъем по лестнице требует значительно больше мышц, чем просто ходьба. Основной недостаток: лестничные подъемы могут оказывать большое давление на ваши суставы, поэтому людям с больными коленями может быть трудно.
Лучший способ сжигать жир на лестнице: попробуйте приложить 90% и более усилий к лестнице в течение 30 секунд с активным восстановлением в течение одной-двух минут. Выполнение 10-15 подходов этой тренировки придаст вашей тренировке больше обычного диапазона сожженных калорий.
7. Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку не только улучшают вашу работу ног, силу плеч и координацию, но также имитируют бег на короткие дистанции, позволяя вам сжечь до 500 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ сжигать жир с помощью скакалки: хотя очень немногие люди могут прыгать со скакалкой в течение 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы держать вас в движении. Не можете сделать это хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдыхайте в течение 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в свой чемодан для отличной тренировки, даже не выходя из гостиничного номера.
6. Гири
Хотя тренировка с гирями технически не является исключительно кардио-упражнением, ее эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не попасть в этот список. Тренировки с гирями объединяют в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио. Кроме того, недавнее исследование по эффекту сжигания калорий этого типа тренировки ставит его на уровне около 20 калорий в минуту. Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и количество сожженных анаэробных калорий. Очень мало кардио упражнений помогают нарастить мышечную массу - это упражнение одно из исключений. Вы можете рассчитывать на сжигание 400-600 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ сделать упражнение: если вы можете делать определенное движение в течение 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно велика. Некоторые из лучших способов сделать гиревую тренировку, чтобы максимизировать сжигание калорий, - это сделать движение в течение 30-40 секунд, отдохнуть в течение 20-30 секунд, а затем повторить движение или цикл через несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько подходов вы можете сделать.