Ваш вес на кетогенной диете перестал снижаться, а ведь все шло так хорошо?
Особенно часто эта жалоба слышится от женщин в менопаузе. Что ж делать, так уж распорядился Создатель, что у нас с возрастом появляется больше предпосылок для метаболического синдрома.
Доказано исследованиями, что калорий женщины в эту пору начинают потреблять примерно на 50+ больше, кушать хотят чаще, а жир накапливается теперь преимущественно на животе, а не на бедрах.
Особенно обидно, если до этого вы успешно практиковали кето, все прекрасно работало, и вдруг резко перестало работать!
Итак, главный совет для тех, кто столкнулся с плато - и неважно, менопауза это или нет: пересмотрите свое низкоуглеводное питание! Не превратилось ли оно во что-то либерально-непонятное за эти годы?
1. Белок. С белком люди играют, как хотят. То начинают есть только его (карнивор), то сильно занижают, то покупают "белковые" коктейли. А для успешного кето надо ориентироваться примерно на грамм/кг своего эталонного веса. То есть, если ваш эталонный вес - 60 кг, ешьте 60 граммов белка. Если 70 - то 70. Выше, я думаю, для кетогенной диеты не нужно подниматься.
2. Жиры. Начинайте уже считать тщательно жиры. Взвешивайте их. Берите продукты, где очевидно и понятно с жиром и калориями. Не пейте жиры - одними сливками можно набрать тройную норму, если вы не дисциплинированны. Норма - примерно 1,5-2 грамма жира на грамм вашего белка.
3. Алкоголь. Не всех, но большинство он способен выбросить из кетоза на неделю-две. Даже один бокальчик в пятницу. Плюс, от него жор. И да, это четвертый макрос, предпочтительный источник энергии для организма. Пока вы пьете, закусывая чем угодно, это "что угодно" будет идти в жирок.
4. Интервальное голодание. А не тянетесь ли вы (особенно в печальный и тревожный карантин) за орешками, шоколадом и прочими кето-вкусностями то и дело? Задача кето - максимально опустить инсулин, а его самый спокойный, базовый уровень - это вообще без еды. Ни жиры, ни белки не способны оказывать нулевое влияние на выброс инсулина, как бы об этом не распевали коучи. Этот прекрасный гормон должен вырабатываться обязательно, но! не часто, а только когда надо. Бросайте свои перекусы. Делайте 16:8 или даже раз в недельку голодайте 24 часа - если все совсем плохо с весом.
5. Тренировки. В этом случае подойдут силовые - не много, без стресса, но регулярно. 90 секунд на каждую группу мышц на максимуме возможностей, 2-3 раза в неделю. Последнее повторение должно быть отказным. Тело становится значительно более чувствительным к инсулину. Если нет снарядов, отлично сработают отжимания, приседы, планка - словом, тяжеляк.
6. Скажите стрессу "нет". Тут только максимальное принятие и медитация. Больше никак. Хронически повышенный кортизол = жир на животе, это уже прописная истина.
7. Сон. Чтобы не переедать на следующий день, ложитесь спать в 23 часа, старайтесь, чтобы на глаза и уши ничего постороннего не воздействовало. Или маска, или все огонечки в комнате надо погасить.
8. Практикуйте медленное и осознанное питание. Наша проблема заключается в том, что пока мы не почувствуем физического растяжения желудка, тормозить не можем. А надо тормозить задолго "до". Плюс, закидываем в себя, как будто на поезд опаздываем. Съесть мало, уйти, через 20 минут спросить себя - надо ли еще или хватит? Это работа и учеба, очень сложный, важный и недооцененный процесс, который многим мог бы буквально жизнь и здоровье спасти, не говоря о самооценке и социализации.
9. Прекратите стремиться к выдуманным цифрам. Если вы никогда не видели на весах "модельную" цифру - на черта вам она? Расслабьтесь, получайте удовольствие от хорошей еды, крепкого сна, высокого уровня энергии и позитивного настроения. Быть сильным и здоровым человеком лучше, чем худым, но злым, слабым и бледным. Никогда не забуду один фильм, где модель на фуршете жевала салфетку, а в конце разрыдалась от напряжения. Вот цена успеха - настолько ли оно вам надо?
10. Проверьте, не закралась ли в меню куча хитрых углеводов - в готовой кето еде, орешках, соусах? Они будут здорово держать воду и нервировать вас.
11. Уберите подсластители. Совет не для всех, кому-то с ними чудесно, но есть ряд людей, у которых рулит подкорка, и для их мозга все эти химические реакции и законы - тьфу. Съели псевдо-сладкое - разогнался страшный жор, и не волнует, что это был не настоящий сахар. Момент надо тестировать, по-другому никак не поймешь.
Попробуйте эти шаги, если затормозил вес - и все пойдет на лад!