Сначала клетчатка меня заинтересовала как продукт, которым можно снизить чувство голода. Я планировала заменить один из приёмов пищи в день, кефиром с добавлением клетчатки.
В первую очередь пришлось узнать плюсы и минусы употребления клетчатки, что она из себя представляет, побочные эффекты и дозировку.
Сама клетчатка это просто-напросто пищевые волокна. Которые могут быть как растворимыми, так и не растворимыми. Никакой энергетической ценности эти волокна для нашего организма не представляют. Витаминов и минералов не содержат.
В интернете полно информации о её чудодейственных свойствах. Считается что она, улучшает пищеварение, чистит организм,помогает регулировать уровень холестерина, нормализует стул, задерживает усвоение углеводов и жиров, и снижает аппетит. И что недостаточное употребление клетчатки, это проблема 80% населения.
Но еще есть информация о том, что дополнительное употребление клетчатки не так уж и полезно. Что может появиться зависимость кишечника от стимуляции клетчаткой, а волокна могут вызывать или усугублять раздражение кишечника, а так же растягивать его стенки в результате абсорбирования влаги и разбухания.
Ну и конечно же у клетчатки есть некоторые противопоказания к приему. Это острые желудочные заболевания, воспалительные процессы пищеварительной системы, и индивидуальная непереносимость. Так же клетчатка может навредить при чрезмерном ее употреблении. Это может вызывать вздутие, несварение, диарею или колики.
Взвесив все за и против, я решила что дополнительной клетчатке все таки быть.
При нескольких условиях: нужно правильно рассчитать необходимое количество клетчатки, употребляемой дополнительно, не принимать ее много за один раз, и делать перерывы.
Как я рассчитывала необходимое мне количество дополнительной клетчатки. Среднее рекомендуемое значение - 30 грамм в сутки. Я посчитала примерное количество которое я уже получаю в своем рационе. На тот момент то получалось примерно так:
Этого очень мало. Тогда я приняла решения добавить покупную клетчатку, 20-15 гр в день.
Как я ее принимала. Сначала я взвесила по чайной и столовой ложке клетчатки, чтоб в дальнейшем упростить расчет. 4 гр в чайной ложке и 8 гр в столовой.
Обычно я распределяла ее так: 1 чайную ложку в сок или воду утром, 1 столовую в кефир в обед, и одну чайную вечером в салат. Итого дополнительные16 гр в день, то что нужно.
Заметила ли я положительные или отрицательные эффекты. Скажу сразу, лично в моем опыте употребления клетчатки никаких неприятных последствий не обнаружилось. Положительные да, были. Клетчатка действительно создает иллюзию сытости, что помогало мне избавиться от желания перекусить между приемами пищи. Употребление волокон нормализует стул. Что для меня на дефиците калорий было особенно важно. Судить о стимулировании похудения клетчаткой мне сложно, вес уходил, но как я уже написала на тот момент я ограничивала калории. Ощущение более стабильной работы пищеварительной системы пожалуй тоже можно отметить.
Но со временем я стала уделять больше внимания своему рациону, и необходимость в добавлении покупной клетчатки пропала. Посмотрите сами. Примерно вот так изменился мой дневной набор продуктов, содержащих волокна, по сравнению с предыдущей таблицей:
То есть, я стала легко закрывать суточную норму клетчатки, без каких-то добавок.
Конечно, эта еда добавляет не только клетчатку, но и калории:
Но 420 ккал я легко перекрыла сокращением "ненужных"калорий. То есть снизила потребление сахара (387ккал/100гр), шоколада (546ккал/100гр), сдобы (320ккал/100гр) и фастфуда (1 БигМак - 503ккал)
В итоге могу сказать, что клетчатка действительно важна для нас. Но прежде чем бежать в магазин за заветной баночкой, обратите внимание на свой рацион. Возможно вы уже получаете нужное количество клетчатки.
А если эта статья была вам интересна, то в следующей я поделюсь тем, какие продукты стараюсь добавлять в свое питание, чтоб набрать необходимое количество клетчатки.
И, пожалуйста, не забывайте, что все данные приведенные в таблицах являются примерными, а мое личное мнение может отличаться от вашего.