Добрый день друг. Заметил, что ты слегка запутался в поисках ответа. Это не удивительно, сам черт ногу сломит в этой свалке информации. Единственный правильный путь - проверять её действием, опытом. Времени на это, не у всех хватает. Поэтом я пишу эту статью, хочу поделиться своим положительным опытом. И практическим советами.
Для начала теория, простыми словами. Пищу можно разделить на три составляющих, это белки, жиры,и углеводы.
Жиры(полезные) - это смазка для суставов, блеск волос, эластичность связок. Где добыть : орехи, семечки, масла растительные, рыба.
Углеводы - энергия, сила. Бывают медленные и быстрые.
Быстрые бывают полезные и нет. Не полезные это- сладости, мучное.
Полезные это- салаты, овощи их нужно есть много(помогают переварить пищу) .
Медленные это- каши, крупы. Они должны быть в рационе минимум два раза в день.
Белки - основной строительный элемент для мышц. Учёные говорят ссылаясь на исследования, нужно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса. Набрать эту цифру проблематично. Но все же возможно, если соблюдать режим питания. Источники белка: курица, яйца, рыба, творог, фасоль, желатин. Это основные, те которые доступны каждому. Ниже приведён шаблон списка закупки на неделю.
Продуктовая корзина :
Медленные угли
Рис
Греча
Овсянка
Макароны
Быстрые угли
Морковь
Капуста
Лук
И др.
Чеснок
Белок
Творог
Фасоль
Курица
Яйца
Печень
Рыба
Творог
Десерт
Фрукты
Сухофрукты
Орехи
Ягоды
Финики
Сыр+коса
Напитки
молочка
Кофе
Чай
Соусы
Томатная паста
Майонез
Масло подсолнечное