Советы и рекомендации
Позади лето — время активного отдыха и впереди у множества людей, тренирующихся с отягощениями, новый этап набора мышечной массы. Это предполагает усиленный тренировки в зале и увеличение калорийности рациона. Но тут многие сталкиваются с проблемой : помимо мышечной массы, увеличивается еще и жировая прослойка, причем зачастую соотношение прироста может не в пользу мышечной массы.
Все мы знаем, что причиной этого служит неправильно составленный рацион питания.
Попробуем ответить на вопрос:только ли питание является причиной набора столь большого количества жира? Выделим пять основных пунктов, которые помогут вам избежать такой ситуации.
1. От пустых калорий не получится прироста массы и увеличения силовых показателей.
Поговорка “ешь все что не прибито к полу гвоздями”, уже давно не актуальна. И даже если вы — эктоморф, то все равно не стоит налегать на фастфуд, трансжиры и простые углеводы. Данная еда не восполнит белково-углеводные ресурсы, так необходимые спортсмену, а вот проблемы со здоровьем вполне можно заработать.
Так что про торты, чипсы, сладкие газировки и полуфабрикаты следует забыть.
2. Выбирайте сложные углеводы
Общеизвестно, что при наборе, необходимо есть больше сложных углеводов (это гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Но вопрос сколько?
Даже у профессиональных спортсменов цифры разные, здесь все индивидуально. Поэтому рекомендуем начинать с минимума и смотреть в зеркало. Именно в зеркало, а не на цифры на весах.Помимо отражения в зеркале хорошим знаком станет и увеличение рабочих весов в базовых упражнениях. Почему ориентиром будет зеркало, а не весы? Да потому,что именно внешний вид является показателем результата.Ведь никому не интересно сколько вы весите, важно как вы при этом выглядите.
3. Отработайте съеденные углеводы на тренировке.
Если вы употребили углеводов больше нормы — будьте добры отработать их на тренировке. Тяжело? Зато 100% эффективно.
4. Слишком много белка — это тоже не всегда польза.
Многие спортсмены в погоне за массой начинают употреблять слишком много белка. Естественно это может привести к проблемам с пищеварением, сбою в работе почек и печени, но и плюс к этому вас может начать элементарно “заливать”. Если вы не спортсмен с внушительным стажем, то не стоит ориентироваться на цифры зарубежных профи.
Не превышайте цифры 2.5 -3 грамма белка на килограмм веса тела.
5. Соблюдайте режим
Отсутствие режима в питании, сне и тренировках часто приводит к отсутствию прогресса и разочарованию, а так же и набору большого количества жировой ткани. Сон- ничем незаменимое, наилучшее средство для восстановления! Его недостаток приводит к проблемам с пищеварением, а так же к снижению выработки гормона роста, что тоже является причиной увеличения жировой ткани.
Так что все просто: грамотно питайтесь, интенсивно тренируйтесь, вовремя ложитесь спать и будет вам масса!