Использовать бег для похудения — как правило это первое, что приходит в голову человеку, который хочет похудеть. Ну или второе, после, диеты конечно же. Бег — один из самых доступных способов увеличить свою двигательную активность и сжигать больше калорий за день. Все что надо — кроссовки и немного силы воли и можно бежать.
С Кирой я познакомилась в 2018. Это девушка с красивой фигурой и хорошими пропорциями тела. Но 3-4 килограмма не дают Кире достичь совершенства. Кира много читает по теме фитнеса и правильного питания и пыталась решить свою проблему уже несколько лет — килограммы уходят и тут же возвращаются. Последняя ее находка по тематике тренировок: бег для похудения по таблице. То есть составляется или скачивается таблица, в которой расписан план беговых тренировок: сколько нужно бегать, интервалы ходьбы или бега, иногда дистанция.
Идея бега для похудения с использованием таблиц неплохая и подходит для людей, любящих все систематизировать и иметь четкий план, а еще подходит спортсменам и людям с крепкой мотивацией. Однако, для большинства людей такой подход на долгосрочную перспективу не сработает и они не смогут его долго придерживаться. Так произошло и с Кирой и вот почему.
Во время бега любой направленности, интервального со взрывной силой по таблицам или медленного бега трусцой, задействуются одновременно три энергетических источника — гликоген печени, гликоген мышц и жировые запасы, но в большей или меньшей степени, в зависимости от типа тренировок. Взрывной, интенсивный бег на короткие дистанции в большей мере задействует гликоген, а при беге низкой интенсивности — жировые запасы.
Но сейчас речь не об этом, а о том, почему трудно придерживаться такой программы человеку, который только начинает бегать.
Все просто — психологически это тяжело. До тех пор пока у человека не сформировался устойчивый паттерн, привычка бегать, для похудения или для других целей, не стоит себя загонять в строгие рамки. Бег должен стать привычкой, неотъемлемой частью вашей жизни и быть регулярным. Для этого вы должны бегать в том режиме, который вам комфортен сегодня, а не запланирован заранее. Да, в идеале вы должны регулярно, по-немногу увеличивать нагрузку, например, длительность дистанции. Но не это главное, главное — регулярность занятий и собственные ощущения. Это не «потакание» лени, это умение слышать свой организм. Расценивайте бег для похудения просто как хороший способ израсходовать калории, а каким образом вы это сделаете — большой роли не играет.
Влад, 29 лет и около 30 кг лишнего веса. Начал бегать самостоятельно и спустя несколько тренировок обнаружил боль в коленях. Вначале «обвинил» кроссовки. Но и новые кроссовки ситуацию не улучшили, становилось хуже, Влад тренировки прекратил.
Для начинающих бегать важно помнить: нельзя использовать бег для похудения, если свой избыточный вес превышает 15-18 кг. Лучше начать с интенсивной ходьбы. Ударная нагрузка во время бега увеличивает воздействие на коленные суставы и позвоночник, в том числе и за счет собственного веса занимающегося. Включите в программу тренировок упражнения как регионального характера, так и на крупные группы мышц, при этом нельзя создавать избыточной нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. Ходьба, как было сказано выше, езда на велоспеде, эллиптический тренажер, тренировки с отягощением станут лучшим решением, чем бег. После снижения веса, можно уже будет приступать к бегу трусцой.
Вместо заключения, хочется написать главное — бег для похудения не панацея для снижения веса. Дефицит калорийности в питании совместно с разнообразной регулярной физической активностью и позитивный настрой — вот главные опорные точки на пути к достижению вашей цели и заветной цифры на весах.
Автор: Ирина Зубова, диетолог и фитнес-тренер. Мой сайт о здоровье, правильном питании и тренировках https://www.zubova-fit.ru/
Оригинал и полная версия статьи
Еще почитать на Дзене:
1. Как тренироваться при болях в пояснице
2. Когда заниматься спортом утром или вечером