Сейчас я расскажу, как можно бороться со средним уровнем тревоги, т.е. с вашими негативными мыслями. Эти методы можно использовать тогда, когда вы уже справились с приступом очень сильной тревоги (панической атакой) и немного успокоились, но когда у вас все еще периодически возникают тревожные мысли, и страх остается как бы «фоново».
Важно осознать тревогу. Спросите себя: «Из-за чего я волнуюсь?». Прислушайтесь к себе: нужно понять и сформулировать мысли, которые у вас возникают в момент тревожности, осознать их и записать.
Например, у вас социофобия, и вас пригласили на вечеринку. Вы начинаете беспокоиться. Из-за чего именно вы беспокоитесь? «Вдруг, я не могу сформулировать свои мысли как нужно, и это получится невнятно», «Вдруг по мне будет заметно, что я стараюсь всем нравиться» и т.д. Сформулируйте как можно больше своих негативных мыслей. Дальше мы начинаем с ними работать.
Первое, что нужно сделать – это проверить, вообще адекватна эта мысль, или нет. Насколько она соответствует объективной реальности? Спойлер: ваша мысль может быть ПОЛНОСТЬЮ адекватна. Либо она может быть частично адекватна, или вообще не адекватна и не оправдана.
Для проверки обоснованности вашей негативной мысли есть такой метод, который называется когнитивная реструктуризация. Он включает в себя 13 вопросов:
1. Какие существуют доводы за и против вашей идеи? Здесь очень важно опираться только на реальные факты, никаких оценок и чувств!
2. Возможны ли другие объяснения, причины?
3. Что на вашем месте сказал бы кто-то другой?
4. Какие недостатки и преимущества есть у такого способа мышления?
5. Основана ли ваша мысль на вашем самочувствии или на реально произошедших фактах?
6. Какие логические ошибки вы допускаете?
7. Не забываете ли вы некоторых важных фактов или переоцениваете значимость мелочей?
8. Не рассуждаете ли вы в экстремальных категориях (все или ничего)?
9. Не рассматриваете ли вы вопросы, на которые невозможно ответить?
10. Не предъявляете ли вы к себе более высокие требования, чем к другим?
11. Не переоцениваете ли вы вероятность угрозы определенного события?
12. Если случится то, чего вы так боитесь, что в этом было бы ужасного?
13. Не принимаете ли вы на себя ответственность за вещи, которые не можете контролировать?
Далее, когда мы прогнали наш страх по всем этим 12ти вопросам, мы записываем результат. Может оказаться, что эта мысль неадекватна, т.е. нерационально отражает картину положения дел. Мы переоценили угрозу наступления какого-либо события. Если это так, то мы составляем альтернативную мысль, которая нас успокаивает.
НО может оказаться и так, что наша мысль реально отражает угрозу. Тогда нам нужен уже другой способ – стратегия решения проблем. Выглядит это следующим образом:
- Мы делаем мозговой штурм – находим ВСЕ возможные способы решения проблемы
- Мы выписываем плюсы и минусы каждого из этих способов, сравниваем их и таким образом принимаем решение.
- Мы разбиваем это решение (действие) на этапы и начинаем двигаться поэтапно.
И еще один способ борьбы с вашими тревожными мыслями – это катастрофический сценарий.
Представьте САМЫЙ плохой вариант развития событий, все до самого конца. Например, если у вас, опять же, социофобия, представьте, как вы сильно опозорились на вечеринке, все пошло совсем плохо. Если вы боитесь смерти близкого человека, представьте, что все произошло. Задайте себе вопрос: «Что самое худшее, что может случиться?», «Какие самы негативные последствия могут быть?» и затем «Что я могу сделать в данной ситуации?». Этот метод поможет вам не избегать своих страхов, а как бы прочувствовать их в полной мере. Происходит как бы «прививка» тревожности, после чего ситуация перестает быть такой тревожной.
После того, как мы поработали со страхами с помощью этих методов, можно начинать преодолевать их посредством действий. Т.е. если у вас та же социофобия, начинайте выходить в люди, общаться больше.
Большое спасибо, что дочитали до конца! Подписывайтесь на мой канал, там вы найдете еще очень много полезного и интересного о психологии. Новые статьи каждый день:) Жду всех, и помните, что вы намного сильнее всего негативного, что с вами происходит, и вы обязательно с этим справитесь!