Хотела рассказать об одной из своих любимых модификаций приседаний. В которой хорошо чувствуется работа ягодичной мышцы, за счёт дополнительной нагрузки в момент стабилизации.
Это приседания с махом ногой в сторону. Техника выполнения следующая: ноги на ширине плеч или чуть шире (в том случае, если ноги ставите шире, то стопы немного разворачиваются, - ровно настолько, чтобы колено «смотрело» в ту же сторону, и не было дискомфорта в коленном суставе). Сначала делаем обычное приседание (при этом таз отводим как можно дальше назад, как будто ищем позади себя стул, опора на всю стопу, центр тяжести тела на пятках, на пальцы не "заваливаемся" вперёд; спина ровная: часто можно услышать, что нельзя округлять спину при приседаниях, но и прогиба в поясничном отделе тоже не должно быть, иначе проблемы с поясничным отделом позвоночника вам обеспечены, особенно если приседаете с весом (штангой, гантелями или своим лишним), для этого мышцы живота напряжены - весь кор сильный).
Когда встаём из приседа, спину удерживаем прямой, колени до конца не выпрямляем. Дальше переносим вес тела на левую ногу (следите за тем, чтобы вы при этом не заваливались влево, как "китайский болванчик") и делаем мах правой ногой в сторону. Далеко или особо высоко махать не нужно, смысл в том, что бОльшую нагрузка сейчас получили ягодичные мышцы на левой ноге (за счёт увеличившегося веса, а также за счёт нестабильного положения тела в пространстве, включения стабилизаторов в работу, которые в повседневной нашей жизни не особо работают).
После маха, опускаем правую ногу на исходное положение, затем присед и делаем мах левой ногой, снова присед и так далее.
Ещё люблю сюда включать движения руками: когда делаю мах, то руки в стороны развожу, когда присед - руки перед собой.
Есть вариант этого упражнения с махом не в стороны, а назад. Я его советую делать только в медленном очень варианте, и если вы уже понимаете достаточно своё тело, когда у вас что работает. Дело в том, что делая мах ногой назад, вы можете создать компрессию в поясничном отделе позвоночника и спровоцировать спазм, зажим.. В данном варианте выполнения очень хорошо должны работать мышцы живота, не давая пояснице "провалиться"..
Поэтому если вы новичок, советую начать с приседов с махом ногой в стороны!
Рассказывайте в комментариях, что у вас получилось, какие ощущения!
Всем здоровья!
