Прогресс и эффективность в тренировках - это, пожалуй, два самых важных и актуальных аспекта тренировочного процесса, как для профессионалов, так и для любителей фитнеса и бодибилдинга, и не только.
В этой статье я хотел бы рассказать о новых эффективных методах в тренинге, которые открыла для нас спортивная наука.
В настоящее время всё больше и больше профессионалов и инструкторов пользуются достижениями науки в области спорта и спортивной медицины. И такой подход позволяет им эффективно прогрессировать.
- Итак, первый момент, на который стоит обратить внимание, это разминочный процесс и подготовка к тренировке.
Здесь рекомендуется использовать пилометрические упражнения (прыжковые упражнения для развития взрывной силы). Многие спортсмены - легкоатлеты используют этот метод перед забегом, а футболисты - перед выходом на поле. Возможно, вы даже замечали такое. Основная цель данных упражнений заключается в возбуждении центральной нервной системы, а следовательно, и активизации большей части волокон мышц. Исследования доказали, что такой подход позволяет прибавить вес в приседе на 4 - 6 кг. В процессе тренировок можно использовать этот метод следующим образом: 3-4 мощных прыжка перед приседом, или максимально быстро делать первый подход в других упражнениях.
- Следующий метод рекомендует атлетам не только поднимать большие веса, но и переносить их.
Так как таким образом тренируется координация, хват, выносливость и мышцы кора, которые играют немалую роль в здоровье позвоночника. Но переносить веса обязательно с соблюдением техники, как и в любом другом упражнении. Хорошо для такого подойдёт упражнение "фермерская прогулка" - проход с тяжёлой гантелью в течение 1-1,5 минут в одной или двух руках. Выполнять лучше в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.
- Третий метод - это отдых между подходами.
Разумеется, чтобы эффективно сделать очередной подход, нужно хорошо отдохнуть, но и не давать мышцам "остыть". Было выяснено, что отдых для каждого человека должен быть разным, так как он зависит от индивидуальных особенностей организма. Стоит обращать внимание на восстановление дыхания и пульс. Рассчитать время оптимального восстановления можно по следующей формуле:
1) Узнать свой максимальный пульс - из 207 вычесть возраст, умноженный на 0,7.
2) После подхода, как только пульс упадёт до числа, равного 75% от максимального пульса, можно начинать делать второй подход. С каждым подходом паузы будут увеличиваться, но это нормально, так как с усталостью организму потребуется больше времени для восстановления.
- Четвёртый метод - многоповторные подходы со средним весом вместо малоповторных с тяжёлым весом.
Могу сказать, даже из собственного опыта, что здесь не всё так однозначно. Есть зависимость от индивидуальных особенностей организма, телосложения, и так далее, сколько повторов за сет делать желательно. Лично для меня на массу оптимально от 5 до 8. Но я считаю, что необходимо иногда делать и многоповторные тренировки, чтобы все мышечные волокна включались в работу (медленные и быстрые) и, соответственно, прогрессировали. Суть многоповторного метода следующая: делаете упражнение с тем весом, с которым можете сделать 10-12 повторов. Затем, не бросая снаряд, после пары вдохов делаете ещё раз, и затем ещё, и так до 18 - 20 повторений в общей сумме за подход. Таких подходов нужно сделать 3-4.
- И, наконец, пятый метод - это не тренироваться до потери сил на каждой тренировке.
Так как такие действия приведут к истощению нервной системы, потере контроля над процессом тренировки и, как следствие, получению травмы и перетренированности. Недавние исследования Австралийского института спорта (Australian Institute of Sport, AIS) показали, что связи между увеличением количества подходов более четырёх и ростом мышечной массы нет. И, наряду с этим, не рекомендуется делать более 23 - 25 сетов (подходов) за тренировку. И это правильно! Ведь наша цель - тренировать мышцы, а не уничтожать!
Так что используйте достижения спортивной медицины на пользу своему прогрессу и тренировочному процессу!
Также читайте следующие статьи:
ПЯТЬ СУПЕР ПОЛЕЗНЫХ продуктов для спортсменов.
Продукты, которые чистят организм.
ЧТО нужно есть на завтрак АТЛЕТУ.
КАК ПОХУДЕТЬ, чтобы потом НЕ НАБРАТЬ.