Часто слышу что углеводы вредные, что их лучше не есть и так далее. Так говорят те, кто понимает под углеводами только пиццы, бургеры, и хлеб.
Давайте разбираться вместе.
Во-первых надо запомнить одну простую вещь, я бы даже сказала секрет похудения, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий, только так можно похудеть.
А если совсем не есть углеводы, то могут быть такие осложнения как обезвоживание, потеря кальция, а это ломкие ногти, волосы и тд, слабость, тошнота, нарушение функций почек, а оно нам надо?
В идеале примерно 75% потребляемых вами углеводов должно поступать из некрахмалистых овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Основную часть употребляемых продуктов должны быть сложные углеводы — натуральные цельные растительные продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку.
Что бы было проще разобраться и запомнить, можно разделить углеводы на четыре категории: «зеленые», «желтые», «красные» и запрещенные.
«Зеленые» углеводы: едим без ограничений
Медленно усваивающийся овощи с низким гликемическим индексом (показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови).
Это брокколи, спаржа, шпинат, белокочанная капуста, стручковая фасоль, китайская капуста, салатные листья и т.д.
«Желтые» углеводы: едим умеренно
1. Цельные злаки. Коричневый, черный и красный рис, киноа, гречка. Черный рис со-держит столько же антоцианидинов, сколько и черника, и имеет низкий гликемиче-ский индекс.
2. Богатые клетчаткой и фитонутриентами бобовые. Они замедляют высвобождение са-хара в кровь и помогают предотвратить избыточную секрецию инсулина. Это чече-вица, нут, соя, фасоль и другие виды бобовых.
3. Темные ягоды. Черника, черешня, ежевика, малина полны фитонутриентов. Чем бо-гаче цвет, тем больше «лекарства» вы получаете. Съедайте по половине чашки в день. Замороженные ягоды можно добавлять в смузи.
4. Каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой. Сливы, персики, нектарины и их варианты известны как «косточковые». Они наполнены клетчаткой и целебными химическими веществами.
«Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах
1. Крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом. К ним относятся кабачки, горох, картофель, кукуруза и корнеплоды, такие как свекла. Крахмалистые овощи повышают уровень сахара в крови быстрее, поэтому их можно есть лишь в небольших количествах.
2. Фрукты с высоким содержанием сахара. Дыни, виноград, ананасы содержат больше сахара, чем другие фрукты, поэтому их потребление должно быть ограничено, а если сахар в организме повышен, их стоит вообще избегать.
Запрещенные углеводы: избегайте их в любом виде
1. Обработанные магазинные продукты (в том числе с «небольшим содержанием угле-водов»). Многие из них вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Всегда старай-тесь делать выбор в пользу натуральных цельных, необработанных продуктов.
В общем смысл из всего один, углеводы есть можно, и даже нужно, просто в умеренном ко-личестве, и отдавать предпочтение «сложным» углеводам)
