По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, очень много человек страдают от когнитивных нарушений, состояния, которое вызывает трудности с «запоминанием, изучением новых вещей, сосредоточением или принятием решений, влияющих на их повседневную жизнь». Риск когнитивных нарушений увеличивается с возрастом, но хорошая новость заключается в том, что здоровый образ жизни может помочь отсрочить или предотвратить снижение когнитивных функций. Вот пять вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою способность запоминать:
1. Занимайтесь спортом
Исследование Университета Британской Колумбии, проведенное на пожилых женщинах с легкими когнитивными нарушениями, показало, что аэробные упражнения увеличивают размеры гиппокампа, области мозга, связанной с памятью. Другое исследование с участием пожилых итальянских взрослых показало, что ходьба или другие умеренные физические упражнения снижают риск сосудистой деменции (которая влияет на мышление, суждение, планирование и память) примерно на четверть, в отличие от их сидячих аналогов. Как? Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу, который значительно ухудшается при сосудистой деменции.
2. Достаточно выспаться.
Интуитивно мы знаем, что наш мозг функционирует лучше, когда мы хорошо отдыхаем, и научные исследования, как взрослых, так и детей, подтверждают это. Две группы подростков были протестированы на декларативную память (напоминание о фактах): одна группа спала всю ночь, а другая не спала ночь перед тестом. Группа, которая спала всю ночь, набрала приблизительно 20 процентов выше в декларативных тестах памяти, чем группа, лишенная сна. Исследования также показали, что недостаток сна ухудшает способность взрослых концентрироваться и закреплять воспоминания (заставляет их держаться). В исследовании, проведенном израильскими учеными, отрицательно сказалось на успеваемости детей по различным тестам на память и внимание всего лишь на час меньше сна, чем у их сверстников.
3. Пейте больше воды.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, у здоровых взрослых показатели деградации памяти и внимания были ниже . Другое исследование, проведенное теми же исследователями, показало, что школьники, которым давали пить воду во второй половине дня, лучше справлялись с памятью и другими заданиями в классе.
4. Уменьшить стресс.
У людей, которые постоянно находятся в состоянии стресса, повышается уровень кортизола, а высокий уровень кортизола ухудшает память. Исследователи из Университета Айовы обнаружили, что повышенные уровни кортизола приводят к постепенной потере синапсов в префронтальной коре, области мозга, которая контролирует кратковременную память. Итак, если вы хотите улучшить и сохранить кратковременную память, предпримите некоторые шаги, чтобы контролировать стресс в вашей жизни.
5. Соблюдайте здоровую диету.
Многочисленные исследования подтверждают, что дети и взрослые, которые едят завтрак, лучше справляются с тестами на обучение и память. Но тип пищи, которую вы едите, также может сильно повлиять на вашу память. Например, исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что женщины, которые ели по крайней мере одну порцию черники и две порции клубники в неделю, имели более низкие показатели когнитивного снижения, чем те, кто этого не делал. И исследование, опубликованное в журнале Neurology, проанализировало диеты 28 000 взрослых и обнаружило, что люди с самыми здоровыми диетами (те, которые содержат большее количество фруктов, овощей и цельного зерна) с меньшей вероятностью будут испытывать снижение когнитивных функций. Те, кто потреблял худшие диеты (с большим количеством красного мяса и обработанных продуктов), с большей вероятностью испытывали снижение когнитивных функций.
Удивительно то, что то, что хорошо для мозга, хорошо и для тела. Занятия спортом, полноценный отдых, гидратация, управление стрессом и здоровое питание не только улучшат вашу память, но и улучшат общее состояние здоровья и самочувствие.
Спасибо за прочтени!
Поставь Лайк!
Подписывайся на канал!