Правильный бег повышает боевой дух, разгоняет кровь, прокачивает мышцы спины и ног, готовит тебя к силовым упражнениям.
И если ты являешься счастливым обладателем беговой дорожки, но на тебя этот тренажер наводит скуку и страх одновременно, пора найти к ней правильный подход и не бояться работать на износ — это пригодится и после карантина, во время занятий в фитнес-клубе. Вот 6 видов бега на дорожке, которые разнообразят твои занятия.
Выше темп
- Установи наклон на 1% и для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку.
- Потом установи скорость на 2 единицы больше значения для пробежки, например на 5 минут на километр, если ты разминался на 7 минутах на километр.
- Беги в этом темпе 3–4 минуты.
- Это один раунд, сделай всего 3–5 раундов.
Бег на износ
- Для разминки сделай 5–10-минутную легкую пробежку.
- Потом установи наклон на 1% и скорость на 8 км/ч.
- Увеличивай скорость на 0,125 км/ч каждую минуту, пока не выдохнешься полностью. Так ты сможешь повысить выносливость мышц и максимальный объем легких.
Интервалы в полкилометра
- Для разминки сделай 15–20-минутную легкую пробежку.
- Потом пробеги полкилометра на скорости в 75% от твоей максимальной.
- Потом замедлись до пробежки на 200 м.
- Это один раунд, сделай всего 6–8 раундов. Эта аэробная тренировка поможет тебе держать темп на соревнованиях.
Тренировка с горкой
- Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку.
- Потом установи наклон на 8% и беги на пределе своих возможностей 30 секунд.
- Потом уменьши наклон до 5% и иди шагом 30 секунд.
- Потом беги 90 секунд в своем темпе для гонки на 10 км, потом иди пешком 2 минуты.
- Это один раунд, сделай всего 6–9 раундов. Эта анаэробная тренировка поможет тебе обрести выносливость для преодоления подъема.
Повторения рекламы
- Для этой тренировки требуется телевизор. Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку.
- Потом во время каждого рекламного блока ускоряйся на 1–1,25 минуты на километр.
- Повторяй, пока не выдохнешься полностью.
Прогрессивные интервалы
- Для разминки сделай 10-минутную легкую пробежку.
- Потом установи скорость на 11 км/ч, а уклон — на 1%.
- Беги 1 минуту. Затем снизь скорость до разминочной, беги еще 1 минуту.
- Потом увеличь скорость до 12 км/ч и снова беги 1 минуту. Продолжай чередования, каждый раз увеличивая скорость на 1 км/ч.
- Когда не сможешь пробежать 1 минуту, сократи интервал до 30 секунд быстрого бега и 60 секунд медленного и продолжай, пока не выдохнешься полностью. Эта тренировка дает одновременно и аэробную, и анаэробную нагрузку.
Тоже интересно
Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Если удалить родинку — заработаешь меланому. Правда ли это? Отвечает онколог
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов
