Продолжим разбираться и подведем итоги
Содержание:
1. Проблематика (продолжение)
2. Итоги
3. Каков план, если обобщить
Начало статьи читай по ссылке
4. Если ты относишься к категории “трижды в неделю”, юзаешь недосплит и приходишь в зал в час пик. В таком варианте каждый тренажер превращается в раненого буйвола, а тренеры и их подопечные — в шайку гиен, кто первый набросится, кто юзает пока ты отдыхаешь, кто ждет своей очереди и боится ее прощёлкать, а кто — сторожит пару гантелей, чтоб ее не увёл какой-нибудь красавчик в модных наушниках.
Даже под руководством тренера приходится хватать что есть, брать, что дают, качаться с чем попало и “раз на 12..” + “давай-давай еще пару раз, ты можешь!”.
Даже если при прочих вводных заменить сплит на фуллбоди и использовать дневник, то ты с высокой степенью вероятности качественно вкачаешь каждую мышечную группу и спрогрессируешь в весах. Пример: “О! Свободна лавка и гантельный ряд, занимаю. Я в прошлый раз жал 30-ки на 12, в этот раз попробую 32”.
5. Для более продвинутых граждан подойдет такой пример. Максимально эффективной является тренировка, на которой ты сделал максимум эффективных повторений с максимально возможным весом, подходящим для целевого диапазона (например, 8-12 повторений)
Если ты делаешь тренировку груди (и только груди), то ты делаешь несколько упражнений, идущих одно за другим. Для простоты возьмем три упражнения по 3-4 подхода:
1. Жим лёжа на горизонтали.
2. Жим гантелей на наклонной.
3. Сведение в кроссовере.
В каждом последующем упражнении ты будешь менее эффективен из-за накапливающейся усталости.
The Effects of Rest Interval Length on Acute Bench Press Performance: The Influence of Gender and Muscle Strength (Ratamess, 2012)
Если те же упражнения раскидать на разные дни недели, то есть 3-4 сета жима штанги на горизонтали в пн, 3-4 жима гантелей на наклонной в среду и 3-4 сета в кроссовере в пятницу, то в каждом из них ты сможешь использовать бОльший вес и сделать больше повторений (в наклонном жиме и в кроссовере уж наверняка), а значит — суммарно сделать больше эффективной работы
Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training (Ochi, 2018)
6. Популярный вопрос: а не будет ли слишком много или слишком мало работы на каждой тренировке, если вкачивать все тело? Скорее всего, нет, не будет
Resistance Training Recovery: Considerations for Single vs. Multi-joint Movements and Upper vs. Lower Body Muscles ( Korak, 2015)
Первое — помни про progressive overload, ты должен прибавлять от тренировки к тренировке. Рабочие веса и/или повторения в рабочих подходах и/или количество рабочих подходов. Это не только залог прогресса, но и прямой сигнал к тому, что ты восстановился. Если на этой тренировке ты сделал лучше (больше, тяжелее) чем на прошлой — поздравляю, ты словил свою адаптацию, продолжай в том же духе. Если нет, то может просто не твой день. А может нужно обратить внимание на восстановление: питание, стресс, сон. И если с ними порядок, то уже пересмотреть объем и количество отдыха.
7. Далее: насчет “слишком много”. В формате сплитов “слишком много” словить куда проще. Задача тренировки — дать стимул к специфической адаптации, а не “сжечь деревню”. No pain, no gain звучит героически и романтично, но имеет мало общего с реальностью
Muscle Damage and Muscle Remodeling: No Pain, No Gain? (Flann, 2011)
Resistance Training-Induced Changes in Integrated Myofibrillar Protein Synthesis Are Related to Hypertrophy Only After Attenuation of Muscle Damage (Damas, 2016)
Классический день ног у бодибилдера, после которого ни по лестнице спуститься, ни с унитаза подняться — это как раз эталонный случай избыточной работы.
Мышечное волокно повреждается слишком сильно, и мы получаем ситуацию, когда мышечный распад превалирует над мышечным синтезом. Это происходит до тех пор, пока повреждение не заживет и проявляется в тех самых специфических мышечных болях. И уже после мы переходим к росту.
Resistance Training-Induced Changes in Integrated Myofibrillar Protein Synthesis Are Related to Hypertrophy Only After Attenuation of Muscle Damage (Damas, 2016)
Таким образом, делая избыточную работу, мы вставляем палку в колесо собственного прогресса.
Если смотреть с точки зрения науки, то существует уже немало попыток объединить исследования, изучающие эффективный тренинг, в мета-анализы. И в целом они показывают ровно то же: чем больше эффективной работы мы проделаем за неделю (эффективный объем), тем лучше
Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis (Schoenfeld, 2017)
Однако полезный объем в рамках одной тренировки ограничен. По причине, описанной выше.
Здесь уже вступает в работу частота. Все исследования, изучающие частоту тренинга мышечной группы (например, 3 раза вместо 1) находят либо положительный, либо нейтральный эффект. В общем: хочешь сделать много полезной работы — распределяй ее по неделе.
8. Противоположный вопрос: не слишком ли мало, если одно упражнение за тренировку? Здесь ответ зависит от контекста, но, скорее всего, нет. Вообще, вопрос “сколько подходов на группу делать?” очень творческий и зависит от уровня атлета (опытным нужно больше), времени отдыха между (чем меньше отдых между подходами, тем больше их нужно для результата) и способности работать близко к отказу (это уже “концепция эффективных повторений”, про нее в следующем посте).
Если обобщить, то 3-4 подхода являются нижним порогом эффективной тренировки, а 8-10 — верхним
Relationship Between Exercise Volume and Muscle Protein Synthesis in a Rat Model of Resistance Exercise (Ogasawara, 2017).
Итоги:
То, что описано выше, не является каким-то откровением. В том или ином виде эти схемы признали и используют многие опытные и крутые ребята, особенно те, кому не досталась супергенетика. Ну и, конечно, действовать умнее приходится тем, кто хочет добиться максимально возможного без фармподдержки.
Каков план, если обобщить:
1. Используем фуллбоди, если есть возможность тренироваться лишь 2-3 раза в неделю. То же касается тех, кто дополняет качем какой-то иной вид, например, борьбу. Можно использовать варианты в духе низ-верх-фуллбоди. Можно использовать фуллбоди и пять раз в неделю, делая акценты на те или иные группы. Вроде пн “по одному упражнению на все группы, но 2-3 на грудь”, вт “по 1 упр на все группы, но 2-3 на спину” и тд.
2. Более продвинутым и если восстановления уже не хватает, переход на верх-низ-верх-низ или верх-низ-пуш-пулл-низ. Либо верх-низ-верх-низ-фулл.
3. Еще более продвинутым может требоваться больший объем на группу в рамках одной тренировки и больше времени на отдых между. Здесь уже хорошо работают пулл-пуш-ноги-пулл-пуш-ноги, возможно, с отдыхом посередине. Или исключения какого-то дня, если эта группа превалирует. Или добавление дня, посвященного отстающей группе, например, пулл-пуш-ноги-руки.
В любом случае для большинства людей вариации на тему фуллбоди — это выделенная полоса в направлении результатов. Пользуйтесь ;)
Автор - Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-bro-split-protiv-fullbodi-chast-2
Также читайте другие статьи на канале:
Почему не удается накачаться?
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1,2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1,2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!