Планка - эффективное упражнение для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Упражнение заключается в том, чтобы раз в день "зависать" над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Задача не из лёгких, согласны? Зато результат не заставит долго ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как мышцы вашего тела чудесным образом подтягиваются.
Планка - упражнение статической. Движений в нём нет, самое главное - правильное её выполнение.
Как же правильно его выполнять? Давайте разберёмся.
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусо и перейдите в положение упора лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Опора идёт только на предплечья и кончики пальцев ног, локти находятся под плечами. Держите тело как можно ровнее, напрягите пресс и не расслабляйте. Старайтесь не прогибать бёдра вниз к полу.
- Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие будет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
- Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота уменьшится.
- Ягодицы. Напрягите и не отпускайте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает задействование всех мышц кора.
- Поясница. При правильном выполнении должен быть плоским. То есть нельзя округлять или прогибать. Представьте, что поясница плотно прижата к стене.
- Живот. Втяните, а затем постарайтесь притянуть к рёбрам. Держите на протяжении всего подхода в таком положении, но не задерживайте дыхание.
- Локти. Ставьте строго пол плечи, чтобы уменьшить на них нагрузку.
Упражнение выполняйте на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в таком положении сколько сможете, для начала будет достаточно 10 секунд. Люди с разной подготовленностью сохраняют планку от 10 сек до 2 мин. В идеале, тело удерживают в неподвижном положении как можно дольше, но если вы - новичок, начните с самого мало и постепенно сможете увеличить результат.
Если вы делаете упражнение в первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 и в конечном тоге до 1 минуты. 2 минуты хороший результат, но если вы выполняете много подходов, то лучше делайте по 1 минуте.
Постепенно увеличивайте время тренировки и вы точно придёте к успеху.