В статье «Освобождение седалищного нерва» мы расслабляли с вами «нижнюю» часть спины..
Теперь обратим наше внимание выше.
При сидячей работе за компьютером у нас «зажимаются» грудные мышцы, они спазмируются, укорачиваются (наверняка, там образуются триггерные точки – узлы напряжения), а также в трапеции (мышцы в верхней части спины, примыкающие к шее сзади). Большинство тех, чья работа проходит за компьютером или в другой подобной позе, знают боль и напряжение между лопаток, в шейно-воротниковой зоне. Сейчас расскажу вам три упражнения, которые помогут воздействовать на эти области и снизить неприятные ощущения. Эти упражнения можно делать в любом месте, для этого не нужно специального оборудования. Первые два упражнения идут «в паре», третья – само по себе.
Итак, первое упражнение:
Выполняем упражнение стоя, ноги на ширине тазобедренного сустава, колени «мягкие» (то есть чуть-чуть согнуты), руки сцепляем в замок под коленями (ли просто руки под коленями, без сцепления), спина круглая. Делаем вдох (губы при этом трубочкой), при этом спина надувается, как купол. Стараемся вдох сделать именно в область между лопаток, расслабить мышцы спины. На выдохе спину выпрямляем (не до идеально ровного положения, но «купол» убираем), лопатки «собираем» на место. И так 8-16 раз.
Второе упражнение из пары:
Выполняем в этом же положении стоя, только теперь руки сцеплены в замок за спиной, грудная клетка разкрыта, спина прямая, без прогиба (!) в поясничном отделе позвоночника. На вдохе руки в замочке тянутся вниз, стараемся грудную клетку раскрыть ещё сильнее, при этом не прогибаемся в пояснице (!!) Чтобы проще было контролировать поясничный отдел позвоночника, держите живот подтянутым, чтобы мышцы живота не давали пояснице «проваливаться». На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем столько же раз, сколько и первое упражнение из пары.
И крайнее упражнение для укрепления и снижения неприятных ощущений в шейно-воротниковой зоне:
Тоже выполняем стоя. Руки вытянуты в стороны: правая руки ладонью вверх, левая рука – ладонью вниз, живот подтянут, кор сильный, поясницу «не проваливаем», голова развёрнута в сторону правой руки. Дальше мы ладони разворачиваем: правая рука ладонью вниз, левая – ладонью вверх, голова при этом поворачивается влево. Так и поворачиваем голову за раскрытой вверх ладонью то в сторону одной руки, то в сторону другой. В идеале нужно сделать это упражнение раз 100, но вначале будет непросто удержать руки в таком положении долго, поэтому делаем по возможности, но каждый следующий раз чуть больше, чем в предыдущий.
Советую всё это выполнять в течение рабочего дня по нескольку раз!
Здоровья Вам и Вашим близким!