В условиях самоизоляции важно не терять физическую форму сидя дома. Я уже написал много статей как тренировать плечи, грудь, руки и даже ноги имея в своем арсенале всего пару гантель и об этом вы можете прочесть на нашем канале men’s, и сегодня мы поговорим о том как прокачать спину имея дома минимальный инвентарь. Я расскажу вам о 4х эффективных упражнениях для прокачки спины.
1. Тяга гантелей стоя в наклоне
Данное упражнение является альтернативой тяги штанги к поясу и направленно на проработку широчайших мышц спины, а так же больших и малых круглых мышц. Помимо этого, в работу включаются трапециевидные мышцы а так же в статическом напряжении мышцы поясницы. Для выполнения упражнения в положении стоя, удерживая в руках гантели прямым хватом перед собой, выполните небольшой наклон корпуса вперед с отведением таза назад. В исходном положении руки вытянуты вперед вдоль бедер, на выдохе выполняем тягу гантелей к поясу за счет отведение локтей назад. В верхней точке амплитуды сжимаем лопатки, после чего на вдохе плавно возвращаем руки в исходное положение.
2. Тяга гантели одной рукой в упоре
Данное упражнение выполняется в упоре, каждой рукой в отдельности что позволяет сконцентрироваться на работе мышц спины, а именно широчайших мышц которые и получают основную нагрузку в данном типе упражнений. Для выполнения, удерживая в одной руке гантель, упритесь противоположной рукой и согнутой в колене ногой о горизонтальную скамью, ногу которая остается на полу отставьте назад. В исходном положении рука с гантелью вытянута вниз и немного вперед, поясница слегка прогнута. Выполните тягу гантели к поясу за счет поднятия локтя максимально вверх, при этом старайтесь в верхней точке свети лопатки, после чего плавно верните гантель в исходное положение по той же траектории.
3. Тяга двух гантелей в упоре
Технически данное упражнение напоминает первое в нашем списке, но с той лишь разницей что в данном случае мы упираемся грудью о наклонную скамью что позволяет нам исключить нагрузку на поясничный отдел и полностью сконцентрироваться на работе широчайших и круглых мышц спины. Для выполнения вам понадобится скамья с фиксированной спинкой под углом в 45-60 градусов, упритесь о скамью грудью, ноги зафиксированы на полу, руки вытянуты вперед. Выполните тягу гантелей к поясу в финальной точке амплитуды сводя лопатки.
4. Шраги с гантелями
Упражнение шраги направленны на проработку трапециевидных мышц спины что важно ведь они занимают немалую часть объёмов спины. Для выполнения упражнения, опустите руки с гантелями по швам. На выдохе подымите плечи вверх с небольшим выводом их вперед, руки остаются опущенными, после чего плавно опустите плечи и расслабьте шею. Упражнение выполняется плавно и подконтрольно, с четкой фиксацией в верхней точке.
Занятия бодибилдингом и развитие тела затратный вид спорта который требует от нас вложений в качественное питание, биологически-активные пищевые добавки а так же посещение спортивных клубов и часто наши возможности не совпадают с нашими желаниями, поэтому я предлагаю вам рассмотреть дополнительный заработок в интернете. Как раз сейчас мои друзья организовывают БЕСПЛАТНЫЙ вебинар на котором учат зарабатывать на платформе «Яндекс Дзен» не выходя из дома, тема вебинара «Как за 2 недели выйти на доход 1000-3000р в день» (зарегистрируйся нажав на синюю ссылку). Пройди не сложную регистрацию и успей бесплатно, и узнать механики дополнительного заработка.
Хочу поделится с вами полезным каналом на «дзене» который ведет Иван Бер, титулованный спортсмен, тренер и нутрициолог, который в своих видео подробно рассказывает о тонкостях «железного спорта».