Задумывались ли вы о последствиях употребления в пищу красного и обработанного мяса для здоровья?
Последние исследования Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) утверждают, что обработанное мясо может увеличить риск заболевания раком, а красное мясо, вероятно, также представляет риск. Так что, мясо - это еще одна пища, которой следует избегать? Короткий ответ на этот вопрос - нет, не обязательно, всё дело в качестве и количестве...
Преимущества мяса для здоровья.
Мясо является отличным источником белка и дает много важных витаминов и минералов, которые необходимы нашему организму для роста и работы. Красное мясо, такое как баранина, говядина, свинина и оленина, является богатым источником железа и играет важную роль в предотвращении анемии. Употребление красного мяса один или два раза в неделю может вписаться в здоровое питание, особенно для малышей и женщин репродуктивного возраста. Постное мясо, такое как курица и индейка, является нежирным и может играть роль в поддержании здорового веса. Кроме того, высокое содержание белка может помочь контролировать аппетит и держать "дольше".
Что такое обработанное мясо?
Однако, обработанное мясо - это совсем другая история. Это относится к любому мясу, которое консервируется путем копчения, вяления, соления или консервации. Бекон, колбасы, салями, ветчина и паштеты - все это примеры обработанного мяса. Эти продукты часто содержат большое количество как насыщенных жиров, так и соли, и обеспечивают очень мало витаминов и минералов.
Насколько безопасно есть?
Недавние исследования показали, что люди, употребляющие в пищу около 76 г красного и обработанного мяса в день, имеют повышенный риск развития рака кишечника по сравнению с теми, кто ест около 21 г в день.
Рекомендуется, чтобы те, кто регулярно употребляет в пищу более 90 г красного или переработанного мяса в день, уменьшили этот объем, связанный в свете возможных ассоциаций, с риском заболевания раком кишечника. Лучше всего, также по возможности сократить потребление обработанного мяса.
Например:
Два тонких ломтика жареной говядины = 60 гр.
Одна свиная колбаса = 50 гр.
Одна порция соуса Болоньезе = 60 гр.
Отбивная из баранины = 70 гр.
Один кусок ветчины = 25 гр.
Один минутный стейк = 80 гр.
Если вы едите больше этого, сокращение не так тяжело, как вы думаете. Небольшие изменения в рационе могут помочь без радикальных изменений. Стремитесь есть красное мясо всего раз или два в неделю и меняйте обработанное мясо на чечевицу, нут, почечную фасоль, горох, масляную фасоль, запеченную фасоль или фасоль. Они менее дорогие, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Обменивайте баранину или говяжий фарш на индейку или вегетарианский фарш в спагетти-болоньезе, лазанью. Добавьте больше белой рыбы, такой как треска, минтай и пикша. Раз в неделю добавляйте маслянистую рыбу, такую как скумбрия, сельдь, сардины и лосось. Это отличные источники здорового масла омега-3.
Так я все еще могу съесть бутерброд с беконом?
Если вы едите бутерброд с беконом раз в месяц, то не стоит беспокоиться. Здоровая, сбалансированная диета может включать в себя белок из мяса, а также из не животных источников, таких как фасоль и бобовые. Умеренность - это ключ.
10 способов сократить потребление мяса.
1. Постройте еду вокруг овощей и добавьте немного мяса, а не наоборот. Например, уменьшите количество мяса в рагу и карри, и добавьте в него дополнительные овощи, бобовые и зерна.
2. Используйте овощи "мясного" качества, такие как грибы и баклажаны.
3. После замачивания сушеных грибов (например, белых грибов) в горячей воде, оставьте жидкость для использования в качестве бульона, чтобы добавить "мясистый" вкус.
4. Придумайте способ ограничить потребление мяса, который вам подойдет. Например, подумайте о том, чтобы есть мясо только по выходным, или ограничьте потребление мяса одним приемом пищи в день.
5. Покупайте мясо реже, но максимально качественным, которое вы можете себе позволить.
6. Выбирайте индийские, ближневосточные или юго-восточно-азиатские овощные блюда, в которых используется много специй и трав - вы вряд ли заметите отсутствие мяса.
7. Добавьте сыр! Простые жареные овощи, посыпанные крепким сыром, например, зрелым чеддером, в конце приготовления, имеют удивительный вкус.
8. В бутербродах поменяйте салями, ветчину или другое переработанное мясо на консервированный тунец, сардины или скумбрю, или используйте жареную курицу.
9. Если вы любите бекон, обжарьте один ломтик до хрустящей корочки, нарежьте кусочками и добавьте в блюдо для салата, омлета или макаронных изделий.
10. Съешьте одну колбаску и один бекон, вместо двух, на завтрак - добавьте еще одно яйцо и дополнительные бобы, если вы проголодались.
