Серьёзные спортивные нагрузки, будь то занятия в спортзале, игровые виды спорта или даже регулярные домашние занятия значительно увеличивают расход килокалорий в течение дня. Организм спортсмена тратит большое количество энергии не только в процессе тренировки, но и на восстановление после неё: даже находясь в покое, тело после высокой нагрузки ведёт активную работу, направленную на восстановление и «построение» новых мышц. Жиры, углеводы и в особенности белки необходимы человеку в большем количестве, чем обычно, если он занимается спортом. В особенности, если цель – не просто поддерживать себя в форме, а добиваться новых спортивных результатов и изменять состав своего тела.
Для восполнения потраченной энергии иногда достаточно составить сбалансированный рацион с учётом возросшей потребности в питательных веществах. Но при серьёзных нагрузках или при желании набрать мышечную массу, нутриентов, полученных из продуктов питания, может быть недостаточно. Достижению цели в таких ситуациях могут помочь специальные продукты спортивного питания: протеин или гейнер - в зависимости от ваших потребностей.
Гейнер.
Само название гейнер («gainer» от слова «gain» - набирать) говорит о назначении продукта. Это высококалорийный коктейль, состоящий из жиров, белков и углеводов в разных пропорциях. Он отвечает потребности спортсмена создать профицит калорий, чтобы потребление энергии превышало её расход, и, если требуется, «добрать» необходимое количество белка.
Состав этого коктейля позволяет спортсмену быстрее набрать массу: речь не только о «сухой» мышечной массе, но и о некотором проценте жировой ткани в том числе. В отличие от протеина, гейнеры бывают очень калорийными (иногда около 1000-1300 ккал на одну порцию), и их основная энергетическая ценность приходится на углеводы – это способствует быстрому восстановлению после нагрузки и увеличению общей массы тела. Высокая питательная ценность гейнера делает одну порцию напитка эквивалентной полноценному приему пищи. Поэтому его употребление будет полезным советом для тех, кто или по типу телосложения не склонен к лишнему весу и испытывает трудности с набором мышечной массы или хочет набрать массу в короткие сроки.
Несмотря на кажущуюся простоту воздействия на организм, разные гейнеры сильно отличаются между собой и отвечают разным потребностям в получении энергии. Вкусовые качества, входящие состав витамины и минералы, конечно, имеют значение, но решающую роль играет энергетическая ценность и соотношение углеводов и белков в продукте. Оптимальные варианты для одного и для другого спортсмена могут быть разными: одному, в силу склонности к набору веса, необходим сбалансированный и менее калорийный коктейль, а другому, с учётом необходимости быстро набрать массу, более питательный. Исходя из тех же соображений, можно приготовить коктейль на основе воды, сока или молока, если нужен как можно более калорийный напиток.
Условно можно поделить гейнеры на два вида:
Быстрые (высокоуглеводные)
Большую часть калорийности высокоуглеводных гейнеров составляют быстрые (простые) углеводы. Они могут быть представлены в виде кукурузного, картофельного или другого крахмалов, мальтодекстрина (патоки), рисового или глюкозного сиропа, фруктозы или даже добавленной сахарозы. Обычно количество углеводов в таких смесях колеблется на уровне 60-80% от общей массы, а соотношение с белками составляет около 3:1, 4:1 или 5:1.
Белок может быть представлен в виде сывороточного, казеинового или растительного протеина – здесь важную роль играет именно соотношение с углеводами.
Также в состав могут входить витамины и минералы, полезные для синтеза новых тканей: витамины А, С, D, E, B6, B12, рибофлавин, фолиевая кислота, кальций, железо, фосфор, магний, медь и другие. Быстрые гейнеры, как следует из названия, способствуют быстрому повышения уровня сахара в крови и быстрому набору массы.
Калорийность колеблется в пределах 1000-1300 ккал на порцию.
Медленные (высокобелковые)
Состоят из белков и медленных (сложных) углеводов, содержат меньше калорий и простых сахаров. Углеводы, как и в быстрых гейнерах, представлены в виде мальтодекстрина, крахмалов и сахаров, но в меньшем количестве и иногда с добавлением клетчатки (пищевых волокон). Белок может быть представлен в виде сывороточного, казеинового, растительного, любого другого протеина или их комбинации. От быстрых гейнеров медленные отличаются не только калорийностью, но прежде всего соотношением углеводов к белкам, оно составляет примерно 2:1 или 3:1.
Витамины, минералы и другие полезные вещества также могут входить в состав: количество и качество таких добавок, как и выбор вкусов, зависят от производителя.
Медленные гейнеры усваиваются дольше, обеспечивают организм белком и энергией на более длительный период, но в меньшем количестве, что делает их подходящими для постепенного набора массы.
Калорийность колеблется от 300 до 1000 ккал на порцию (чаще всего это именно 700-800 ккал).
Кое-что ещё
Такое вещество, как креатин моногидрат тоже может входить в состав гейнера (на усмотрение производителя). Креатин, ещё известный как карбоновая кислота, участвует в энергетических обменных процессах и регулирует способность мышц сокращаться и совершать усилия. Иначе говоря, он влияет на работоспособность мышц и силовые показатели на тренировке. Механизм действия этого вещества заслуживает отдельного, более полного разбора, но в составе гейнера на него стоит обратить внимание как на дополнительный ингредиент. Наличие в смеси креатина может повлиять на выбор в пользу «за» или «против» определённого продукта.
Кому это нужно
Использовать гейнер для набора мышечной массы стоит, если вы:
- Обладаете астеническим телосложением и хотите набрать мышечную массу
- Испытываете сложности с набором мышечной массы по каким-либо причинам
- Имеете цель набрать массу в короткие сроки
- Ищете способ получения калорий между основными приёмами пищи
- Ищете способ повысить общую калорийность рациона
- Нуждаетесь в дополнительной энергии для восстановления после болезни
От приёма гейнера лучше отказаться в пользу другого способа восставнвления энергии, если вы:
- Склонны к лишнему весу или имеете высокий процент жира в организме
- Имеете целью сбросить вес, а не набрать массу
- Готовитесь к спортивным соревнованиям
- Испытываете сложности с уменьшением процента жира в организме
Гейнеры можно назвать «тяжёлой артиллерией» в спортивном питании. Это в некотором смысле «скорая помощь» атлетам, которые стремятся в разы повысить свою производительность и набрать значительную мышечную массу. Но несмотря на их калорийность и высокую ценность для организма, не стоит делать гейнер основным продуктом в своём рационе – большую часть нутриентов и витаминов организм должен получать вместе с натуральными продуктами. Вне зависимости от того, какую спортивную цель вы преследуете – ваш организм нуждается в разнообразных источниках белка, насыщенных и ненасыщенных жирах, простых и сложных углеводах. Баланс и разнообразие имеют значение.
Гейнер, как и любой другой натуральный продукт, может быть полезным источником энергии, если использовать его грамотно и по назначению. Принимайте решения, исходя из ваших целей.
