Даже если ваш тренажерный зал, центр отдыха, бассейн или танцевальный класс недоступны, все равно можно, не говоря уже о важном, поднять свое тело вверх и двигаться. Упражнения, которые повышают пульс, бросают вызов мышцам и двигают тело за пределы его нормального диапазона движений (бросая вызов его подвижности, координации и равновесию), не только помогают оставаться в форме, но и поднимают настроение, снижают уровень стресса и даже предотвращают будущие приступы депрессии.
Это правда: даже простые аэробные упражнения, такие как ходьба, работа по дому или игры с детьми или домашними животными, могут подтолкнуть организм к высвобождению эндорфинов. Эндорфины - это группа гормонов, выделяющихся в мозге и нервной системе, которые запускают ряд почти магических физиологических функций. Эти чудесные функции включают в себя уменьшение боли и стресса, снятие тревоги и ощущения депрессии, повышение самооценки и даже улучшение сна.
С такими прямыми преимуществами нетрудно представить, как упражнения могут помочь справиться с депрессией. И, к счастью, благодаря ученым Американской Психиатрической Ассоциации, нам не нужно представлять себе - у нас есть исследования.
Упражнения и предотвращение депрессии
Недавно проведенное исследование, посвященное занятиям физкультурой и предупреждению депрессии, призвано определить, обеспечивает ли физическая активность защиту от возникновения депрессии или нет. Оно также преследовало цель точно определить интенсивность и объем физических упражнений, необходимых для получения такой защиты, а также то, как именно может работать эта защита.
Для этого исследователи обследовали 33 908 взрослых, отобранных на основании отсутствия симптомов распространенных психических расстройств и ограничений по состоянию здоровья. Исследователи следовали за ними в течение 11 лет. Они собирали данные о физических упражнениях, депрессии и тревоге, а также о ряде потенциальных запутанных и опосредованных факторов.
Они пришли к выводу, что регулярные физические упражнения любой интенсивности действительно обеспечивают защиту от будущей депрессии.
Исследование предполагает, что 12 процентов будущих случаев депрессии можно было бы предотвратить, если бы участники занимались, по крайней мере, одним часом физической активности каждую неделю. Интересно, что большинство защитных эффектов происходило при низких уровнях нагрузки и наблюдалось независимо от интенсивности.
Исследование HUNT
Другое исследование (исследование HUNT) заключалось в наблюдении за тысячами участников в Норвегии в течение 9-13 лет. Они нашли волонтеров, предложив всему населению в возрасте 20 лет и старше заполнить основную форму анкеты на предмет депрессии и тревоги. Просмотрев представленные материалы, они пригласили к участию наиболее счастливых 70 процентов. 8,400 были исключены из-за серьезного физического заболевания, которое оставило почти 34,000 в исследовании.
Потенциально противоречивые данные, такие как статус курения, индекс массы тела, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и демографические данные, собирались в течение многих лет. Артериальное давление, частота сердечных сокращений, вес, рост, окружность талии и бедра измерялись специально обученными медсестрами. Исследовательская группа также учитывала переменные, которые могут влиять на связь между физическими упражнениями и обычными психическими заболеваниями. К ним относились социально-экономические и демографические факторы, употребление алкоголя и наркотиков и предполагаемая социальная поддержка. В конце концов, исследование закончили около 22 500 участников.
В начале исследования всем участникам было предложено сообщить о частоте еженедельных физических упражнений и степени аэробной интенсивности с учётом трех условий:
- Без одышки и нарушения режима дыхания
- Не потея
- Без изнурительных нагрузок
На последующем этапе исследования участники заполнили анкету самоотчета (по Шкале тревоги и депрессии больницы), чтобы указать, испытывал ли обследуемый беспокойство или депрессию в годы проведения исследования.
Взаимосвязь между физическими упражнениями и депрессией
В двух словах, в конце исследования, у тех участников, которые занимались, было меньше шансов развиться в депрессии, чем у тех, кто этого не делал. Круто то, что не имело значения, сколько упражнений они делали, пока они делали своего рода "преднамеренные физические упражнения" в течение как минимум одного часа в неделю.
Да, только один час физических упражнений в течение всей недели, и неважно, насколько интенсивными были эти упражнения. Это могла быть неторопливая езда на велосипеде, кросс-фит, спин-класс или йога. Скоро мы рассмотрим и другие творческие варианты.
Это хорошие новости для всех, кто просто не может или не хочет посвящать себя ежедневным и длительным тренировкам в спортзале или даже не может себе представить, что запишется на марафон.
Продолжение следует..