Важно не то – СКОЛЬКО ты тренируешься, а КАК ты тренируешься.
Вы, наверное, не раз видели в спортзалах дам, шагающих по беговой дорожке со скоростью 3-4 км/час в течение долгого-долгого времени. Идёт такая вся романтичная к своей идеальной фигуре. Так и хочется подойти и попросить освободить место. Особенно, если все остальные дорожки заняты.
Понятно, что у всех людей причины прийти в спорт-зал разные. Что кто-то просто так сбрасывает стресс – час пешкодрала в стену лицом под любимую музыку, кто-то пришел с подружкой потусоваться, поболтать. У кого-то вообще может быть реабилитация после травмы или болезни.
И судить никого не надо. Ходит человек – и пускай ходит, его право.
Но если вы хотите похудеть и вы – та самая девушка, которая просто пешочком ходит… ну, скорее всего будете очень долго идти.
Итак, что делать, если вы новичок в физнагрузке, очень боитесь перестараться, только-только начали?
Вот вам пример адекватной грамотной тренировки для начинающих худеть на 30 минут:
5 минут на разогрев 4 км/час, а дальше чередовать 1 минуту 8-10 км/час, 2 минуты 5-6 км/час. Если страшно – то не ускоряться больше 7 км/час. (скорость можно отслеживать при помощи приложений для телефона или приобрести фитнесс-браслет)
И следить за пульсом!
Пульс выше 150 ударов в минуту – это уже как минимум опасно. На самом деле максимальный пульс, который вы можете себе позволить (уже с риском) можно высчитать по формуле 220 минус возраст в годах. То есть, если вам 35 – ваш предел 185.
Но! Важно понимать следующее:
- Пульс в покое — 35-40% от высчитанной выше цифры (65-74 ударов для 35 лет)
- Зона разминки — 50-60% (92-111)
- Зона активности — 60-70% (111-130)
- Аэробная зона — 70-80% (130-148)
- Зона выносливости — 80-90% (148-166)
- Опасная зона — 90-95% (166-176)
Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, если брать наш пример с 35 годами - 111-130 ударов в минуту.
Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Приятным бонусом является то, что тренироваться при таком пульсе можно достаточно продолжительное время.
Однако при ходьбе со скоростью в 4 км/час вы вряд ли сможете повысить свой пульс до нужных значений.
Научные исследования показали, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса у испытуемых сгорало в среднем 146 калорий, 50% из которых приходилось именно на жир. Также было определено, что при тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% суммарных затрат энергии за счет свободных жирных кислот. (с) https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/effectivno-li-beg-sjigaet-jir
Что ещё важно знать об эффективности тренировок.
Есть такой подлый феномен как плато – то есть организм привыкает к определенным тренировкам и всё – ему сё нравится, ни с каким жиром ни за какие коврижки он не расстанется, хоть ты обходись с нужным пульсом.
Как выйти из зоны плато я более подробно пишу в этой статье.
Что же касательно базовых тренировок для новичков – главное, не забывайте через каждые 5-7 тренировок увеличивать нагрузку! )) Можно заниматься больше, можно заниматься интенсивнее, можно менять варианты тренировки. Всё в ваших руках! Удачи!
Если вы нашли эту информацию полезной, пожалуйста - поделитесь этим постом в социальных сетях.
И обязательно подписывайтесь на канал! Будет больше, гораздо больше интересной информации.
А ещё я тут показательно худею, присоединяйтесь!
#худею #тренировки #худею дома #худею правильно #здоровый образ жизни