Упражнения и план питания на неделю
Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.
Секрет плоского живота
Вы должны стремиться не просто к похудению, а к потере лишнего веса и набору мышечной массы. Ставить своей целью «плоский живот» не вариант, потому что: а) это не так просто; б) плоский живот не всегда означает здоровье. Специалисты утверждают, что «Красивый пресс создается на кухне» и они абсолютно правы. Вы можете усиленно тренироваться и нарастить мышечную массу, но если в рационе рафинированных углеводов и сахара вместо здоровых цельных продуктов, результат тяжелой работы не будет заметен. Помните, вы не сможете компенсировать плохое питание упражнениями.
Вы должны чувствовать себя хорошо – как умственно, так и физически.
Вот несколько мифов об идеальном прессе:
Реальность: тренируясь вы становитесь сильнее и ваши мышцы действительно растут, но это не приводит к потере жира.
Миф № 1: плоский живот зависит только от фитнеса.
Реальность: на питание приходится 80% всех результатов.
Миф № 2: У каждого может быть плоский живот.
Реальность: На внешний вид влияют многие факторы, например, генетика, правильное питание и количество стресса.
Миф № 3: выполнение 1000 подъемов туловища поможет сделать живот меньше.
Реальность: Никакое количество подъемов не приведет к плоскому животу, они помогут укрепить мышцы кора.
Миф № 4: Рост мышц в брюшной области уменьшает жир в области живота.
Реальность: тренируясь вы становитесь сильнее и ваши мышцы действительно растут, но это не приводит к потере жира.
От чего зависит появление живота
Передний наклон таза
Передний наклон таза — это смещение таза и бедер, при котором таз отклоняется вперед, а ягодицы и живот выпирают. Передний наклон таза влияет на осанку, равновесие и подвижность фактически выпячивая живот вперед и заставляя его выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Вы можете много тренироваться и придерживаться правильного здорового питания, но если у вас есть данная проблема, надежды на плоский живот будут тщетными. В большинстве случаев эту проблему можно решить со временем, так как причина кроется в слабости ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спазме спинных мышц, проблеме с мышцами-сгибателями бедра, квадрицепсами. Силовые упражнения и растяжка помогут вам скорректировать передний наклон таза. Вот несколько упражнений:
- Разминка
- Выпады (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
- Упражнение на растяжку квадрицепсов (3 подхода по 30 секунд на каждую ногу)
- Упражнение «Кошка-корова» (3 подхода по 10 повторов)
- Мост (3 подхода по 10 повторов)
- Планка (3 подхода по 10-30 секунд)
8 продуктов, которые помогут вам сбросить лишний жир с живота
Итак объем в области живота может появляться по многим причинам и не все они связаны с диетой и физическими нагрузками. Тем не менее, есть такие продукты, на которые нужно обратить внимание, если вы хотите убрать лишние объемы с области живота.
Итак, прежде всего обратите внимание на продукты в своем холодильнике. Пресс создается на кухне. Если вы серьезно настроены похудеть подкачать мышцы, вам придется изменить свой рацион. Никакая волшебная таблетка или фитнес-инструмент не подарит вам плоский живот в одночасье. Необходима тяжелая работа и самоотдача.
Откажитесь от нездоровой пищи. Под этим подразумевается алкоголь, сладкая газированная вода и продукты с высоким содержанием сахара и углеводов. Пейте много простой воды, она необходима для выведения токсинов из организма. Более того, вода поможет сохранить чувство сытости и ускорит «вымывание» жира из организма.
Живот не станет плоским, пока вы не снизите процентное содержание жира в организме до 16-19%. Наполните холодильник здоровыми продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, постное мясо. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть 5-6 раз в день маленькими порциями.
Каждый прием пищи должен содержать белок (курица, рыба, яйца или протеиновый коктейль). Овощи, особенно темно-зеленые листовые, должны стать важной частью вашего рациона, так как в них мало калорий и много питательных веществ.
Орехи и семена
Добавьте орехи (арахис, грецкие орехи, миндаль, кешью) в ваш завтрак, обед или смузи и выбудете чувствовать сытость еще долго. Орехи – это отличная закуска, которая, с течением времени, поможет уменьшить жир на животе. Посыпьте семенами тыквы или подсолнечника свой завтрак или салат и вместе с ними вы добавите иммуностимулирующие минералы, такие как цинк и клетчатка.
Оливковое масло
Этот полезный для сердца средиземноморский продукт считается полезной альтернативой другому маслу для заправки салатов. Оно поможет стабилизировать уровень сахара в крови и подарит вам чувство сытости. Витамин Е входящий в состав оливкового масла, также улучшит здоровье ваших волос и упругость кожи. Помните, что выбирать следует масло холодного отжима.
Яйца
Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, можно считать отличным средством для потери объема живота. Яйца, сваренные вкрутую, являются отличной закуской, поскольку они содержат небольшое количество жиров, имеют в своем составе протеин, дарят вам чувство сытости и поддерживают рост мышц, что впоследствии поможет повысить уровень метаболизма в состоянии покоя.
Рыба
Омега-3 жирные кислоты содержащиеся в рыбе (дикий лосось, сардины, скумбрия) сохранят здоровье сердца и помогут при похудении. Белок также поможет вам насытиться, сбалансирует уровень сахара в крови и уменьшит тягу к перееданию.
Листовая зелень
Не важно едите вы листовую зелень или нет, капуста, шпинат и руккола – это богатая минералами пища, изобилующая калием. Листовая зелень поможет устранить вздутие живота вызванное натрием и обеспечит организм важными пищевыми волокнами и витаминами.
Спаржа
Знаете ли вы, что спаржа – это суперпребиотик? Это действительно так, что означает помощь в борьбе со вздутием живота. Это универсальный овощ — наслаждайтесь им в супах, в качестве приправы к здоровому белку или просто съешьте его в качестве перекуса, обмакнув в хумус.
Цитрусовые
Все еще интересно как избавиться от жира в области живота? Добавьте в свой рацион цитрусовые с высоким содержанием калия. Эти фрукты обладают противовоспалительным эффектом, а воспаление является еще одним фактором накопления жира в животе. Съешьте на завтрак лимон, лайм, апельсин или грейпфрут. Или добавьте кусочки цитрусовых в бутылку с водой.
Травы и Специи
Забудьте про соль! Замените ее ароматными травами и специями. Вы уже знаете, что натрий является одним из главных виновников вздутия живота и задержки воды в организме. Такие травы как петрушка или различные специи (например, имбирь), считаются природными диуретиками и сводят к минимуму воспаление. Базилик, мята, орегано, перец и другие специи добавят вкус и питательность вашим любимым продуктам.
8 советов по питанию, которые уменьшат ваш живот через неделю
Следует также сказать о том, что простая замена некоторых продуктов на более здоровые может изменить вашу жизнь и облегчит ваш путь к плоскому животу.
1) Откажитесь от газированных напитков
Единственное, что есть в газированных напитках помимо вкуса, это газ, который увеличивает живот. Чтобы уберечь себя от ненужных жиров, замените газированную воду зеленым чаем, соками и другими напитками без газа.
2) Покупайте свежие овощи
Овощи очень полезны для здоровья и поэтому должны быть в вашем рационе. Но стоит заметить, что нашему организму нелегко переваривать сырые овощи, поэтому старайтесь как можно чаще готовить их на пару. Это облегчит работу желудка и желудочно-кишечного тракта.
3) Исключите соль
Задержка воды в организме вызывает вздутие живота. Соль – это продукт, который задерживает воду, а она, в свою очередь, способствует накоплению лишнего жира. Чтобы избежать этого, замените соль различными специями, такими как кайенский перец, и вы заметите разницу.
4) Йогурт с пробиотиками
Бактерии, живущие в кишечнике, играют важную роль в процессе переваривания пищи. Их дисбаланс может нарушить пищеварительную систему, что приведет к увеличению живота. Побалуйте себя пробиотиками (греческий йогурт), чтобы, во-первых, удовлетворить потребность в сахаре, не набирая лишних килограммов, а во-вторых, улучшить работу кишечника и облегчить пищеварение.
5) Пейте больше воды
Вода необходима для здорового организма. Особенно, если речь идет о вздутии живота. Выпивайте минимум восемь стаканов воды в день (это не относится к сладким напиткам), чтобы избежать вздутия и принести пользу организму.
6) Перестаньте жевать жевательную резинку
Некоторые из нас имеют странную привычку жевать что-нибудь в течение всего дня. Как правило, эта тяга подавляется жевательной резинкой, которая не приносит никакой пользы. Попробуйте заменить жвачку полезными сухофруктами или орехами (например, миндалем) которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами.
7) Вычеркните из рациона углеводы
Обычно мышцы запасают такие углеводы, как гликоген. Организм расходует его только во время дополнительных физических упражнений. Отказываясь от углеводов, мы открываем доступ к этому источнику сил и энергии. Мы советуем не есть продукты с высоким содержанием углеводов во второй половине дня, чтобы не накапливать лишний жир.
8) Ешьте больше клетчатки
Клетчатку или пищевые волокна тоже причисляют к категории суперполезных веществ. Если регулярно есть на завтрак цельнозерновые продукты, они поспособствуют предотвращению запоров и помогут сделать живот меньше.
Питание играет большую роль при похудении, но нельзя забывать про упражнения. Чтобы привести свой живот в тонус, необходимо выполнять упражнения на силу и упругость живота, а также кардио.
Комплекс упражнений на неделю
Понедельник:
Разминка;
Велосипед;
Вакуум;
Упражнения с обручем;
Вторник:
Разминка;
Планка;
Берёзка;
«Лягушка»;
3 упражнения йоги на выбор.
Среда:
Разминка;
Планка;
Кардиотренировка (20-30 мин.);
Дыхательная гимнастика.
Четверг: отдых.
Пятница:
Разминка;
Велосипед;
Йога;
Дыхательная гимнастика.
Суббота:
Разминка;
Планка с поднятием ног;
Раскладушка;
Упражнения с обручем;
Йога.
Воскресенье:
Разминка;
«Аллигатор»;
Круги ногой;
Кардиотренировка (15-20 минут);
Дыхательная гимнастика.
Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.
Несколько советов для упражнения Вакуум
- Вакуумную тренировку полезно делать утром, лежа в постели.
- Это упражнение отлично работает, когда выполняется регулярно на пустой желудок.
- Старайтесь максимально втягивать живот, чтобы упражнение было эффективным.
- Со временем вы можете усложнить упражнение, выполняя его сидя на мяче или на стуле (для этого используйте стул без ручек или спинки).
- Упражнение стоит выполнять регулярно, но не стоит рассчитывать только на него. Ешьте только здоровую пищу и занимайтесь физическими тренировками. Всего за несколько недель вы увидите и почувствуете разницу.
7-дневная диета для плоского живота. Советы для похудения
План питания
Правильное питание играет такую же важную роль при похудении как и тренировки. Следуйте этой диете в течение 7 дней и вы почувствуйте разницу. Начинайте на выходных, чтобы у вас было время подготовиться.
1 день
- Завтрак: Омлет (3 яичных белка, 75 г рубленого перца и горсть шпината)
- Полдник: 100 г курицы, ½ красного перца (нарезать ломтиками)
- Обед: куриная грудка на гриле, листья салата, красный перец, стручковая фасоль, оливковое масло.
- Полдник: 100 г грудки индейки, огурец (нарезать ломтиками)
- Ужин: 100 г куриной грудки гриль и брокколи, приготовленнная на пару
День 2
- Завтрак: запеченная куриная грудка и горсткой обжаренной капусты
- Полдник: 100 г грудки индейки, ½ зеленого перца (нарезать ломтиками)
- Обед: запеченное филе пикши со смешанным зеленым салатом, ½ столовой ложки оливкового масла
- Полдник: 100 г грудки индейки и 75 г брокколи приготовленнной на пару
- Ужин: стейк из лосося с нарезанным укропом и зеленой фасолью приготовленной на пару
День 3
- Завтрак: 100г копченого лосося со шпинатом
- Полдник: 100 г куриной грудки, ½ желтого перца (нарезать ломтиками)
- Обед: куриная грудка гриль, листья салата, ½ столовой ложки оливкового масла
- Полдник: 100 г ломтиков индейки с авокадо
- Ужин: стейк из баранины на гриле (или две котлеты), тушеная брокколи и шпинат
День 4
- Завтрак: омлет (одно целое яйцо и два белка), помидоры, зеленая фасоль
- Полдник: 100 г индейки, ¼ огурца (нарезать ломтиками)
- Обед: запеченное филе трески с салатом, помидорами, шпинатом и ½ ст.л. оливкового масла
- Полдник: 100 г куриной грудки, половина жареного кабачка
- Обед: 100 г жареной куриной грудки, приготовленной на ½ ч.л. масла и зеленые овощи
5 день
- Завтрак: 200г грудки индейки, ¼ авокадо и ¼ огурца (нарезать ломтиками)
- Полдник: два яйца сваренных вкрутую, ½ красного перца (нарезать ломтиками)
- Обед: 150 г креветок на гриле с зеленым салатом и помидорами, ½ ст.л. оливкового масла
- Полдник: 100 г грудки индейки, миндаль (5 шт.)
- Ужин: 100 г куриной грудки с брокколи приготовленной на пару
6 день
- Завтрак: филе пикши на гриле с жареным перцем и кабачками
- Полдник: 100 г курицы, один помидор (нарезать ломтиками)
- Обед: 150 г индейки, зеленый салат, брокколи на пару и ½ ст.л. оливкового масла
- Полдник: 100 г курицы, орех пекан (5 шт.)
- Ужин: 150 г — 200 г стейка, зеленая фасоль и брокколи
День 7
- Завтрак: омлет из 3 яиц, помидоры на гриле и шпинат приготовленный на пару
- Полдник: 100 г индейки, бразильский орех (5 шт.)
- Обед: 150 г куриной грудки со спаржей приготовленной на пару и зеленым салатом
- Полдник: 100 г индейки, ¼ огурца (нарезать ломтиками)
- Ужин: утиная грудка без кожи на гриле с тушеной восточной зеленью или брокколи
Чтобы процесс сжигания жира проходил быстрее, следуйте этим простым правилам:
1) Исключите К.Р.А.О. из своего рациона
Что такое К.Р.А.О.? Это группа таких продуктов, которые не приносят пользы организму. К – кофеин, Р – рафинированный сахар, А – алкоголь, О – обработанные пищевые продукты. Отказавшись от данных продуктов, вы приблизитесь к мечте о плоском животе, т.к. они только мешают терять лишний жир.
2) Поощряйте себя
Подавляя соблазн к вредным продуктам, вы оздаравливаете свой организм. А знаете ли вы о том, что легкое поощрение не причинит вам вреда? Балуйте себя раз в неделю пастой со сливочным соусом, шоколадной помадкой или чем-нибудь другим, не менее вкусным. Это поможет вам ускорить обмен веществ.
3) Используйте добавки рыбьего жира
Рыбий жир, содержащийся в сардинах и лососе относится к суперпродуктам. В нем имеется огромный запас Омега-3 жирных кислот, которые необходимы каждому. Для тех, кто не хочет есть натуральный рыбий жир сегодня существует большой выбор пищевых добавок. Обязательно включите этот продукт в свой рацион и он поможет вам сжечь жир в области живота.
4) Никогда не пропускайте завтрак
Каждый из нас знает о том, как важен здоровый завтрак, не просто так его называют самым важным приемом пищи за день. Завтракать следует в течение часа после пробуждения. Выбирайте такие продукты, которые насытят вас всеми необходимыми для организма питательными веществами.
5) Старайтесь не есть после 8 вечера
«Завтракай как король, обдай как принц, ужинай как нищий». Ужин должен быть легким, потому что в это время наша пищеварительная система работает менее активно. Старайтесь не есть после 8 вечера, чтобы у организма было достаточно времени для переваривания пищи.