Если Вы хотите похудеть, но не знаете, с чего начать, обязательно имейте ввиду, что Вы можете похудеть без диеты. Проще говоря, проанализировав свои пищевые привычки и внеся небольшие изменения, Вы можете избавиться от тех килограммов, которые набрали за последнее время.
Наша главная проблема заключается в том, что нам комфортно употреблять в пищу переработанные продукты или повторяем какие-то привычные вещи, не отдавая себе отчёт в том, что при этом совершаем ошибку. Одна из них – пристрастие к сокам. Да, употреблять фрукты необходимо, но целиком. Чуть позже, Вы обязательно узнаете, почему.
Всегда добавляйте белок
Помимо того, что они являются необходимым нутриентом для построения тканей и обладать другими основными функциями в нашем организме, белки помогают похудеть. С одной стороны они насыщают, с другой – помогают нарастить мышцы. Поэтому если Вы добавите при этом физические упражнения, Вам будет гораздо легче похудеть. Как это сделать? Например, Вы можете на завтрак есть яйца. Это здоровая пища, которая, к тому же, содержит очень мало калорий. В одном варёном яйце содержится около 80 калорий.
Ешьте натуральные продукты
Речь о бобовых, крупах, рыбе, мясе и тд. Т.е. те продукты, которые не обрабатывались и не перерабатывались. Таким образом Вы избавляетесь от большинства сахаров и жиров, которые не только делают Вас толще, но и наносят вред Вашему здоровью.
Больше клетчатки в рационе
Чтобы похудеть, не стоит забывать про клетчатку. Сама по себе похудеть она не поможет. Но она поможет Вам чувствовать себя сытым и есть меньше. Главное – не переусердствуйте. Избыток клетчатки может вызвать газообразование, боль в животе и даже диарею. В идеале, Вы должны употреблять от 25 до 30г клетчатки в день.
Обязательно пейте воду
Это не только важно для здоровья, но и помогает похудеть. Это вовсе не миф. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в медицинском журнале Frontiers in Nutrition. Рекомендуется пить от шести до восьми стаканов воды в день (но 30мл на кг веса человека). Когда Вы чувствуете голод, попробуйте выпить немного воды. Вероятно, что это просто эмоциональный голод, а есть на самом деле Вы не хотите.
Добавляйте специи в напитки
Вместо того, чтобы добавлять сахар или сгущёнку в чай или кофе, попробуйте добавить специи. Это отличный способ избавиться от избытка сахара в рационе. Кроме того, некоторые специи обладают способностью сжигать ненужный жир. Например, корица, которая стимулирует обмен веществ. Тоже самое делают кардамон и куркума. Но, нет, это не чудодейственные растения, которые в миг помогут сбросить ненужные килограммы.
Удовольствие от йогурта
Продукты, содержащие пробиотики и другие «дружественные» бактерии, такие как йогурт, конечно, не заставят Вас похудеть сами по себе, но отлично повлияют на Вашу кишечную флору. Это, в свою очередь, улучшает кишечный ритм, борется с запорами и укрепляет защитные силы организма. Кроме того, обезжиренный йогурт без сахара с парой орешков или фруктами – это полезная закуска, которая поможет Вам не голодать до обеда или ужина.
«Нет» переработанным продуктам
Если Вы побалуете себя один-два раза в месяц, ничего страшного не произойдёт. Но если Вы хотите похудеть и быть здоровым, Вам следует попрощаться с продуктами, в составе которых более пяти ингредиентов. Т.к. в противном случае вполне вероятно, что Вы едите пищу, богатую жирами и сахарами, а это приводит к тому, что Вы не только набираете килограммы, но и повышаете уровень холестерина в крове и увеличиваете риск метаболических заболеваний.
Остерегайтесь скрытого сахара
Да, да, сахар может отлично скрываться в любых продуктах, в которых Вы даже не подозреваете. Например, в мюсли на завтрак, в зерновых батончиках, чтобы дать нам больше энергии. Огромное количество сахара находится в различных газированных напитках и сухофруктах.
Фрукты? Да, но целые
Один из советов экспертов – есть фрукты каждый день. Соки, при этом, - это не очень хорошая идея. И дело не в том, что Вы получаете таким образом больше сахара. Когда Вы пьёте сок, Вы отказываетесь от клетчатки, которая есть в целых фруктах. Клетчатка заставляет сахар в фруктах усваиваться медленно, поэтому уровень глюкозы от целых фруктов повышается не так быстро, как от соков.
Остерегайтесь рафинированной муки
Когда Вы едите продукты из рафинированной муки, такие как белый хлеб, Вы не получаете самую питательную часть ядра пшеницы, которую можно было бы получить, если бы хлеб был из цельнозерновой муки. Кроме того, сейчас многие пекарни добавляют сахар в свою выпечку.
Чистите зубы
Что может показаться банальным советом, но чистка зубов после обеда или ужина может быть хорошим приёмом, чтобы избавиться от желания съесть что-нибудь ещё. После еды может возникнуть соблазм полакомиться шоколадкой или чем-то сладеньким, а это увеличит количество съеденных калорий. К тому же, это опять-таки обработанные продукты.
Делайте зарядку
Физические упражнения важны для того, чтобы у Вас была хорошая мышечная масса, которая позволяет сжигать больше жира, а так же для поддержания оптимального веса. Желательно сочетать кардио упражнения (бег, скакалка, езда на велосипеде) с силовыми упражнениями или функциональными упражнениями. Это позволяет укреплять и наращивать мышцы, необходимые для похудения при занятиях спортом.
Изучите методы релаксации
Когда Вы сидите на диете, чтобы похудеть, ограничивая количество пищи, у Вас может портиться настроение. Чтобы избежать этого, попытайтесь снимать стресс и отдыхать. Например, медитация. Учёные доказали, что медитация на основе внимания и осознанности помогает людям похудеть.