На дворе май месяц, а я как всегда не успела похудеть к лету. Надо вот-вот надевать купальники, короткие юбки, шорты, топики, а у меня зимний жирок еще не ушел. Что же делать? В этой статье вы найдете самые эффективные способы уменьшиться в размерах буквально за месяц.
1. Дефицит калорий
Даже если в такие короткие сроки диеты кажутся вполне подходящим решением, то вы ошибаетесь. Девочки, я вас прошу, никогда не сидите на диетах. Вес обязательно вернется, а здоровье попортите. Если вы не знаете, что такое дефицит калорий, то вкратце объясню. Для каждого человека, в соответствии с его ростом, возрастом, весом и активностью существует определенная дневная норма калорий. Калории из этой нормы организм превращает в нужную ему энергию (для внутренних процессов, вашего существования в целом). Если вы день за днем превышаете эту норму, то вы толстеете, так как организму некуда девать лишнюю энергию, он превращает ее в жир на вашем животе, талии, руках, ногах и так далее. А если вы едите калорий меньше, чем ваша дневная норма, то он начинает расходовать вашу запасенную энергию, то есть жир. Все, что вам нужно- это лишь рассчитать дефицит калорий и придерживаться его. Чтобы рассчитать дефицит калорий есть несколько способов:
1. Вручную рассчитать дефицит по формуле.
Это очень просто. Просто подставьте свои значения в эти формулы:
для Мужчин = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
для Женщин = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см) – (4.3 х возраст, лет)
Далее, полученную цифру нужно умножить на свой коэффициент активности
- минимальный уровень (офисный работник без физических нагрузок) = x 1.2
- низкий (офисный работник и 1 тренировка в неделю) = x 1.375
- средний (пеший курьер без физических нагрузок) = x 1.55
- высокий (грузчик, разнорабочий на стройке) = x 1.725
- очень высокий (грузчик, разнорабочий и несколько тренировок в неделю) = x 1.9
Имеющееся у вас число- это ваша норма калорий. Теперь, эту норму вам нужно умножить на 0,15 (таким образом, мы отнимем 15 процентов), вычтем полученное число из нормы и получим дефицит. ВАЖНО! Нельзя отнимать от нормы калорий больше 20%, так как это чревато проблемами со здоровьем.
Что бы было понятнее, покажу на примере
Предположим, что у нас есть девушка- Маша. Рост 173, вес 65, возраст 23, работает в офисе, но тренируется три раза в неделю и старается гулять в свободное время как можно больше
447,6 + (9,2* 63) + (3,1 * 173) – (4,3*23) = 1464
Умножаем эту цифру на коэффициент активности
1464*1.55 = 2270- это норма калорий для Маши
2270*0,15 = 340
2270-340= 1930- это Машин дефицит
2. Второй способ гораздо проще, так как вам просто нужно вбить в браузер «Рассчитать дефицит калорий онлайн», открыть сайт и ввести свои параметры. Однако, я советовала бы вам все таки рассчитать дефицит в ручную, так как сколько раз я не пробовала, на разных сайтах получаются разные значения, но разница не большая, поэтому этот способ имеет место быть.
Следующим шагом вам нужно скачать приложение, в которое вы будете вбивать то, что съедаете, а оно автоматически считать, сколько калорий в съеденной еде. Я совету вам LifeSum или FatSecret.
Самые сильные могут отказаться от сахара на месяц, что тоже улучшит результат.
2. Пить воду
Второй шаг к идеальной фигуре- пить достаточно количество воды. При похудении рекомендуется выпивать 40мл на 1 кг. Вода поможет разогнать застоявшуюся лимфу и вывести лишнюю соль. Для контроля за водой рекомендую вам WaterBalance
3. Третий шаг- уход за телом.
Для ухода вы можете использовать как минимальный инвентарь- ваши руки и увлажняющий крем для тела, так и создать целую армию по уходу за собой состоящую из щеток для сухого массажа, массажных банок, шариковых массажеров, скрабов и обертываний. Но на первых порах вы действительно увидите результат от простого самомассажа, скраба и увлажняющего крема. Видео о самомассаже вы сможете найти на ютубе, а купить увлажняющий крем для тела и скарб в ближайшем магазине, но на всякий случай, я оставлю вам подборку.
4. Тренировки
Хочу вас обрадовать, но при дефиците калорий тренировки играют далеко не решающую роль. Вы похудеете и с ними, и без них. Но для качества тела и красивых линий заниматься хотя бы три раза в неделю никому не помешает.
Вот так, следуя простым четырем правилам вы не узнаете себя уже через месяц и летом сможете носить любую одежду и делать классные фотки! В подарок я составила вам чек-лист со всеми этими пунктами, как раз на месяц! Спасибо за прочтение.