Всем, кто серьёзно увлекается силовыми тренировками известно, что мышечные объёмы увеличивают базовые упражнения. Это касается и дельтовидных мышц. Одним из наиболее эффективных упражнений для дельт, которое способно сделать вас визуально шире в плечах является жим штанги из-за головы.
Его любили делать культуристы России 90-х, а также знаменитые атлеты золотой эры бодибилдинга. Судя по фото этих спортсменов можно заметить, что их дельты выглядели впечатляюще. Чтобы это упражнение принесло положительный результат и не привело к травме, читайте далее, какие правила нужно соблюдать при его выполнении.
Приступайте к выполнению упражнения только тогда, когда ваши плечевые суставы и дельты хорошо разогреты
Это упражнение не только эффективно, но и травмоопасно. Поэтому, прежде чем начать делать жим из-за головы, выполните несколько подходов разводок гантелей вперёд, либо в стороны. Само же упражнение начните выполнять с лёгких весов, постепенно увеличивая его от подхода к подходу.
Держите локти под грифом
Некоторые атлеты при выполнении жима штанги из-за головы выводят локти вперёд. Это не верный подход. Локти во время движений должны находиться под грифом штанги.
Не наклоняйте голову вниз
Выполняя движения как вверх, так и вниз, вы должны смотреть прямо перед собой. Если вы будете опускать голову вниз, то это может привести к травме шейных позвонков.
Соблюдайте ровный темп движений
Чтобы оказать максимальное воздействие на дельты и не травмировать плечи, все движения должны быть ровными. Не допускайте ускорений и рывковых движений.
Не опускайте гриф штанги слишком низко
В нижней точке гриф должен быть примерно на уровне вашего затылка. Если опускать его слишком низко, то это, во-первых, может привести к травме плечевых суставов, а во-вторых, будет сильно нагружаться трапециевидная мышца.
И ещё несколько советов. Не используйте в данном упражнении большие рабочие веса, так как в этом случае может нарушаться техника движений, что приведёт к травме. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды угол между плечом и предплечьем был приблизительно 90 градусов. Не разгибайте руки до конца. Если это упражнение вам приносит дискомфорт, даже при идеальной технике и адекватных рабочих весах, то от него следует отказаться и заменить на то, которое подходит вам.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как гарантированно избавиться от выпирающего живота и отвислых боков
Какие аптечные препараты принимали культуристы СССР?
Как можно навредить здоровью спортивным питанием?
Нужно ли отжиматься от пола каждый день?