Всем сил и здоровья. Хорошо, что вы открыли эту статью! Я постараюсь Вам дать интересную информацию по одному из тренировочных методов, который несёт название "Fullbody" или проще говоря "Всё тело". Многие задаются вопросом, что эффективнее метод "Сплит" или "Фулбоди". Каждый из методов имеет свои плюсы и минусы, в результате этого однозначно ответить сложно, я думаю многие со мной согласятся. Разговор не о сравнении, а об особенности одного из методов, а именно "Фулбоди". Назову основные факторы, при наличии которых необходимо прибегнуть к "Фулбоди": отсутствие времени и тем самым возможность регулярно тренироваться (все мы загружены плотным рабочим графиком), длительный перерыв в тренировочном процессе (ввиду многих факторов, вынуждены были прекратить тренировки в зале, но возникло желание возобновить данный процесс). Ввиду наличия у Вас данных ограничивающих факторов, рекомендую дочитать данную статью и начать применять в своём тренировочном процессе метод "Фулбоди".
Что такое "Фулбоди" и в чём особенность тренировок по данному методу? Кому он подойдёт?
Тренировочный метод "Фулбоди" заключается в следующем: а) тренировка всего тела в отведенный день, в течение 45-60 минут; б) рабочий вес подбирается таким образом, чтобы количество повторений было в диапазоне 12-15 (чувство выраженного локального мышечного утомления должно наступать при достижении как раз указанного количества повторений).
Что касается самой тренировочной программы (пример я приведу далее), то по мне лучший вариант следующий: а) выполнение упражнение с акцентом на конкретную группу мышц в полном объеме, а именно в количестве трех рабочих подходов до выраженного мышечного утомления; б) после промежуточного отдыха переходим к другой группе мышц и т.д.
Пример тренировки "Фулбоди":
• Жим штанги на скамье с положительным углом (15-45⁰)
• Тяга горизонтального блока
• Жим ногами
• Жим сидя в блочном тренажере
• Отжимания на брусьях в Гравитроне
• Сгибание предплечий параллельным хватом «Молот» (канатная рукоять)
Количество рабочих подходов - 3. Количество повторений в упражнений 10-15. Время отдыха между упражнениями 1-2 минуты.
Итак, мы с Вами подошли к такому моменту, а кому подойдет данный метод и когда целесообразно выстраивать тренировки "Фулбоди?! Конечно же, для всех уровней физической тренированности он будет хорош, но идеально впишется в процесс для людей у кого, к сожалению, нет возможности посещать тренажерный зал более 1-2 раз и для тех, кто решил возобновить тренировки или начать подтягивать физическую форму с нуля, так называемые "новички".
Кто-то возможно спросит: "Почему?".
Дело в том, что ввиду отсутствия возможности посещать фитнес-центр более 1-2 раз в неделю, выстраивать "сплит" (о нем будет отдельная статья) не видится логичным, т.к. по итогу одна группа мышц будет тренироваться один раз в две недели, а то и в три. В данной ситуации, актуально будет тренироваться по "Фулбоди", дабы держать в тонусе всё тело каждую неделю.
Метод для "новичков", на заметку. Ввиду отсутствия какой-либо мышечной массы, техники выполнения упражнения, выстраивать"сплит" и разбивать тренировку на отдельные группы мышц. Сомнительный вариант! Да, возможно многие из Вас это опровергнут! Но! "Фулбоди" позволит "новичку" стремительнее освоить технику выполнения упражнений, работая не в "отказ", позволит избежать травм. А это очень важно. Согласитесь? Далее, позволит нарастить определенную мышечную массу, улучшит межмышечную координацию. Затем, спустя 1-2 месяца можно будет задуматься и об "сплите", т.к. "фундамент" уже будет.
Подведем итог об эффективности "Фулбоди"?
Хотел бы после вышесказанного подвести промежуточный итог. Выделить основные преимущества данного метода тренировок, а также представить результаты исследовательской группы биологии упражнений.
Преимущества:
- увеличение технического потенциала;
- вовлечение в работу большого количества мышечных волокон за одну тренировку за счет объема;
- отсутствие травматизма в виду небольшой интенсивности;
«Набрали 23 достаточно опытных мужчин и разделили их на 2 группы, одна из которых тренировалась по «сплиту», другая «фулбоди». Обе группы занимались с понедельника по пятницу, выполняя одинаковые упражнения, с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ), и одинаковым количеством подходов, т.е. их тренировочный объем был одинаков в течение недели.
Разница была в том, что группа с низкой частотой тренировалась по сплитам, т.е. одна мышечная группа в неделю, а с высокой частотой нагружала все мышцы на каждой тренировки (фулбоди). Грубо говоря, если первая группа делала присед раз в неделю, но 10 подходов по 12 повторений, то вторая группа делала присед 5 раз в неделю, но 2 подхода по 12 повторений. Объем равный, количество тренировок разное. Таким образом они занимались 8 недель.
В результате обе группы практически одинаково прибавили в силе и массе. Однако если посмотреть внимательно, можно увидеть, что высокочастотная группа (фулбоди) по абсолютным показателям все-таки достигла большего, как в плане сухой мышечной массы, так и в силовых показателях при жиме лежа и приседе.»
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727 Исследовательская группа по биологии упражнений (BioEx.)
Заранее признателен всем, кто дочитал мою статью до конца. Я старался именно для Вас. Мира Вам и позитива!