Плохие привычки могут варьироваться от слишком частого взгляда на ваш телефон, нажатия кнопки "вздремнуть" вместо того, чтобы идти на тренировку, до бездумного перекуса во время просмотра телевизора.
Люди, которые бросили курить, возможно, обращались за помощью к психотерапевту, кусатели ногтей, возможно, за помощью, а переедатели могли присоединиться к группе поддержки. Но что, если бы у нас был доступ к инструментам, чтобы сломать вредные привычки с нами все время? (Оказывается, мы могли бы.) Это называется практика внимательности, и мы можем положиться на эти навыки, чтобы помочь остановить плохие привычки. Вот как внимательность может помочь покончить с негативными привычками и построить новые.
Как формируются привычки?
Небольшая область префронтальной коры головного мозга, где происходит большинство наших мыслей и планирования, отвечает за мгновенный контроль привычек, которые включаются в любой момент времени, по словам неврологов из MIT. Исследования показали, что, хотя привычки могут быть глубоко укоренены, центры планирования мозга могут их отключить, согласно исследованию, опубликованному в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences. Как только поведение становится автоматическим, часть мозга, принимающая решения, может перейти в состояние, похожее на сон, так что вы можете не знать, что вы это делаете. Чем больше вы делаете что-то снова и снова, тем легче вашему мозгу создать шаблон и автоматизировать эту реакцию в следующий раз. Так что если вы нажмете кнопку "Задремать" на будильнике четыре дня на этой неделе, когда вы планировали тренироваться, ваш мозг будет настроен на то, чтобы сказать вам повторить это действие в следующий раз, когда зазвучит сигнал будильника.
Если ты пытаешься бросить перекусывать по ночам, возможно, тебе лучше сменить привычку, например, потягивать чашку травяного чая во время просмотра телевизора, а не просто бороться с желанием поносить всю ночь напролет. Мы также склонны становиться жертвами наших вредных привычек и искать утешения в этих привычках, когда мы эмоционально обременены налогами.
Почему внимательность — отличный инструмент для того, чтобы избавиться от привычек.
Было показано, что практическая умственная деятельность активизирует префронтальную кору головного мозга, которая связана с концентрацией, планированием и принятием решений, и может уменьшать нужную миндалину, связанную со страхом и негативными эмоциями. Подобно тому, как вы улучшаете что-либо в своей жизни - бегаете ли или играете на гитаре - чем больше практикуете внимательность, тем легче вы это делаете. Чтобы сломать дурную привычку, вы должны осознать, что это происходит, получить настоящее и изменить своё поведение.
Как сломать плохие привычки своим мозгом?
В исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале "Наркотическая и алкогольная зависимость", над которым работал Пивовар, исследователи обнаружили, что тренинги по воспитанию сознания в два раза успешнее, чем лечение "свободы от курения", проводимое Американской ассоциацией легких.
В настоящее время в исследовательском сообществе изучаются меры, основанные на внимании, как способ помочь людям лучше справляться с негативными эмоциями и стрессом, особенно при ожирении и избыточном весе.
Статья, написанная Рональдом М. Эпштейном, доктором медицины, исследует умонастроение в медицине и описывает умонастроение как: "внимательное наблюдение, критическое любопытство, осознанная гибкость и присутствие". Эпштейн считает, что "привычки разума включают в себя когнитивную, эмоциональную и техническую области". Задать себе вопрос может помочь нарушить привычные и жесткие модели мышления и поведения, что позволит по-новому взглянуть на привычную ситуацию, сказал Эпштейн в своей статье. Это может научить вас присутствовать и наблюдать.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно участвуете в дурной привычке, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы получить подарок. Спросите себя, зачем я это делаю? Посмотрим, какие ответы приходят на ум. Возможно, вы захотите проследить за этим, какие другие привычки я могу практиковать вместо этого? Некоторые варианты включают в себя изменение окружения, звонок другу, прослушивание музыки, прогулку или вытаскивание наушников и прослушивание медитации. Скорее всего, как только вы отвлечетесь от вредной привычки и продолжите делать это неоднократно, ваш мозг начнет понимать, что вы отходите от этой привычки и ищете новые, которые можно было бы принять.
