Прежде всего, основы.
Мне часто бывает трудно убедить каратистов, что они должны поднимать тяжести.
Как правило, это сопротивление проистекает из плохого опыта с предшествующей силовой тренировкой (т. е. чувство тяжести, медленного роста, получения травмы и т. д.). Я не виню этих людей, потому что часто они занимались “расщеплением тела”, что не очень хорошо для каратэ.
Процедура разделения тела означает, что в каждом сеансе вы работаете только с одной частью тела.
Как Арнольд.
Например; по понедельникам вы работаете грудь (понедельник-Международный день груди), а по вторникам вы делаете спину. Это позволяет поставить большое количество тренировочного объема на определенные части тела.
Это здорово – если вы готовитесь к пляжу!
В каратэ мы всегда стараемся использовать свое тело наиболее эффективным способом. Таким образом, мы должны выбрать упражнения, которые бросают вызов всему телу как единому целому, основываясь на истинной концепции каратэ.Остальные из нас хотят силы и кардио для повышения наших навыков каратэ.
Это позволяет нам максимально использовать нашу силу для каратэ.
Но физическая подготовка-это больше, чем просто поднятие тяжестей. Речь идет об оптимизации производительности для любой деятельности.
Поэтому личный тренер будет смотреть, как вы бегаете, приседаете, прыгаете, толкаете, тянете и крутите, чтобы найти слабые места в этих основных движениях человека, а затем назначать конкретные упражнения, направленные на преодоление дисбалансов и дисфункций в вашем теле.
Однако у большинства из нас нет доступа к личному тренеру.
Так что давайте копать глубже...
3 плоскости движения
Ваше тело может перемещаться в трех различных плоскостях движения:
Сагиттальная (перемещение вперед и назад)Фронтальная (из стороны в сторону)Поперечные (вращательные движения)
Почему это так важно знать?
Например, в деятельности, где мы чрезмерно двигаемся в сагиттальной плоскости, и постоянно пытаемся создать силу вперед, стабильность во фронтальной плоскости (сбоку) чрезвычайно важна.
Если вы посмотрите технику каратэ-ка до в сагиттальной плоскости (например, шаговый удар), вы часто увидите, что их бедро падает вследствие слабых похитителей бедер.
Это распространенная проблема!
Всякий раз, когда вы делаете шаг вперед в дзэнкуцу-дачи, вам нужно стабилизировать переднее колено во фронтальной плоскости (в стороны). Но если вы слабы в этой плоскости, ваши мышцы не могут обеспечить достаточную стабилизацию, и это приведет к травме колена, скорее всего, ACL травмы.
Итак, жизненно важно знать планы движения.
Теперь давайте посмотрим, как максимизировать прибыль...
Теория Периодизации
В некоторых видах спорта есть сезоны, которые диктуют, как спортсмен тренируется.
Сезоны обычно делятся на различные периоды, т. е. соревновательный период, предконкурсный период, межсезонье и т. д.
Вот простой пример для тех, кто соревнуется в каратэ:
Предсоревновательный период: в этой фазе каратэ-ка обычно работает на фундаментальной силе, выносливости, много техники и основ. Это называется GPP (General Preparation Phase)Соревновательный период: в этот период каратэ-ка старается сделать свою тренировку отражающей конкурентную среду, уделяя меньше внимания количеству и больше внимания качеству. Умственная тренировка и восстановление играет большую роль. Это кульминация того, что известно как SPP (Specific/Special Preparation Phase)Межсезонье: наконец, после того, как ваша цель была достигнута, распространенной ошибкой (как правило, в молодом каратэ-ка) является полный перерыв в тренировках. Однако гораздо лучше потратить это время на борьбу с мышечным дисбалансом, реабилитацией и стабильностью. Тренировки могут принимать и менее серьезный тонус, но общий уровень физической подготовки необходимо поддерживать. Это обычно называют CBP (Chill on The Beach Phase) для большинства людей. Пинья-Колада не входит.
В каратэ у нас нет таких же “сезонов”, как и в обычных видах спорта.
Отсутствие этих определенных сезонов делает наш план периодизации трудным. Мы должны постоянно тренировать скорость, гибкость, подготовленность и силу в течение всего года.
Поэтому старайтесь всегда включать в себя силу, скорость, мобильность, гибкость, стабильность и т. д. в вашем еженедельном режиме и варьировать акцент в зависимости от того, насколько близко к определенным целям вы находитесь.
Постарайтесь также удивить свое тело различными упражнениями во время процесса периодизации и сосредоточьтесь на улучшении своих слабостей, чтобы не выгорать.
Далее, выбор упражнения...
Какие Упражнения Я Должен Делать?
Когда дело доходит до упражнений, вы должны знать, что ваше тело не заботится о “группах мышц”.
Он мыслит в терминах "моделей движения".
Поэтому ваша тренировочная программа должна быть а) в первую очередь основана на функциональных движениях и Б) включать в себя основные упражнения, требующие полного тела.
Ниже приведен список подходящих упражнений для создания собственной программы.
В списке есть много упражнений, которые можно выполнять на одной ноге или на двух ногах .
Если вы делаете вариацию одной ноги, вам нужно больше стабилизировать движение, что отвлекает внимание от главных движителей. То есть, вы не можете справиться с таким большим весом, но вы значительно улучшите свою “функциональную” силу и стабильность. Когда вы стоите на двух ногах, все наоборот; вы более стабильны, поэтому вы можете использовать больше весов, но вы не будете развивать ту же стабильность.