Исследования показывают мощную стратегию тихой самокритики.
У тебя есть ворчливые мысли, что ты недостаточно хорош? На вас тайно нападают сомнения в себе?
Вы не одиноки. Эти личные разговоры о самобичевании обычны для многих из нас. Часто называемый "внутренним критиком", этот негативный, самокритичный голос может подорвать наше отношение к себе, к нашим целям, к эффективности в жизни и работе.
По мнению исследователя самосострадания, противоядием от самокритики является самосострадание. Сострадание - это доброжелательное отношение к себе, принятие наших сильных сторон и несовершенства и отношение к себе с той же доброжелательностью, с которой мы бы относились к кому-то, кто нам дорог.
Исследования показывают, что сострадание к себе не только лучше для нашего благополучия, но и является более эффективным мотиватором, чем страх. Сострадание может успокоить внутреннего критика, открывая двери для большей уверенности и чувства безопасности. Такая добрая воля, направляемая к себе, повышает способность организма вырабатывать окситоцин - гормон, который влияет на социальное взаимодействие и эмоциональную связь. И наоборот, страх провоцирует чувство неуверенности и сомнений в себе, приводя в боевую готовность наши мозги и тела и вызывая реакцию боевого или полетного стресса.
Исследования показывают, что сострадание к себе - это не просто мягкий, приятный на ощупь выбор. Скорее, "сострадание включает в себя глубокую самооценку, принятие решений, которые ведут к благополучию в долгосрочной перспективе". Предлагая самосострадание, люди более способны справляться с такими трудными ситуациями, как болезнь, развод, потеря работы, а также с большей вероятностью вести более здоровый образ жизни, например, питаться и заниматься спортом.
Если вы хотите преуспеть в личной и профессиональной жизни, победа над внутренним критиком может помочь вам полностью раскрыть свой потенциал. Вот несколько подходов, которые помогут тебе создать более добрые и продуктивные отношения с самим собой.
1. Обратите внимание, о чем вы думаете. Признайте мысль, а затем напомните себе, что внутренний голос критика просто мысль, что только потому, что вы думаете о чем-то, это не обязательно правда. Напомните себе, что мысли и установки могут быть неточными, преувеличенными и предвзятыми нашим личным опытом.
2. Отвечайте внутреннему критику, заменяя негативные критические мысли более точной информацией. Например, мысль типа "Я делаю слишком много ошибок, я никогда не достигну своей цели" может быть сбалансирована с утверждением типа "Я учусь и взрослею на своих ошибках, и каждая из них является еще одним шагом на пути к достижению моей цели". Попробуйте записать повторяющиеся внутренние критические мысли и альтернативное утверждение, которое вы хотите сказать себе.
3. Освободите внутреннего критика. Эта стратегия управления внутренним критиком может показаться глупой, но многие находят ее полезной. Когда вы заметите критический внутренний голос, отпустите его. Например, если вы работаете над проектом и думаете о самокритике, вы можете выбросить его в мусорный бак или бросить в банку и плотно закрыть крышку. Эта стратегия может предложить передышку, чтобы вы могли двигаться вперед к выполнению задачи.
4. Примите несовершенство с состраданием. Сострадание - это доброта, направленная внутрь себя. Предполагается, что вместо того, чтобы противостоять нашему внутреннему издевательству, мы можем принять, что жизнь трудна - что все мы несовершенные существа в человеческом облике, живущие несовершенными существами. Попробуйте это:
Пауза.
Спокойно задайте себе вопрос: "Что мне сейчас нужно?".
Подарите себе момент сердечного самосострадания, просто признав, что вы там, где вы находитесь, даже если вы не знаете ответа или того, как ответить на ваши потребности или ситуацию прямо сейчас.
5. Помните, что вы - часть большого целого. Обратитесь к другу, коллеге или члену семьи, поддерживающему вас, когда кричит ваш внутренний критик, и вам нужна поддержка. Обсудите ситуацию, попросите о проверке реальности. Составьте "короткий список" людей, которым вы доверяете, и можете рассчитывать на поддержку и сострадание, когда они вам понадобятся.
6. Каждый день будьте добры к себе, проявляя заботу о себе. Можете ли вы предложить себе несколько минут, чтобы позаботиться о вашем разуме, теле, духе? Например, прогуляйтесь, искупайтесь, займитесь йогой или потренируйтесь в памяти.