Состояние мышц КОРА влияет на здоровье всего организма. Ведь это стабилизаторы тела, центр мышечной активности.
КОРА: Мышцы спины, пресса, ягодицы, приводящие бедра
Мышцы, выпрямляющие позвоночный столб, обязаны быть в тонусе
Именно разгибатели позвоночника отвечают за осанку и самочувствие! Часто ощущается боль в спине при ходьбе или длительном положении сидя, возможно у вас синдром малоподвижного образа жизни.
Суть проблемы в том, что ослабевают или атрофируются мышцы, выпрямляющие позвоночник
Такие как: Длиннейшая, Остистая, Подвздошно-Реберная
Для их укрепления понадобиться немного ежедневных коротких занятий
Например, утром, не вставая с кровати начните с исходной позиции :
- Обернитесь лицом в низ, лягте на живот и выпрямите руки и ноги
- Не спеша, набирая в грудь воздух и поднимая напряженные руки и ноги - выполните выдох,
- Далее на вдохе, опускайтесь в исходное положение и продолжайте до 20 повторений
Ключевые моменты:
Голову удерживайте в одной линии с позвоночным столбом!
Не сгибайте ноги в коленном суставе!
Отрывайте грудь от поверхности
Вторым лидирующим упражнением для женщин является ягодичный мостик
Его нужно выполнять всем, кто хотел бы иметь упругую заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы!
Упражнение не сложное в техническом плане и нравится многим женщинам. Его легко повторить как дома, так и в любом месте, где есть лавка. Вес добавлять стоит только по ощущению легкости, после выполнения четырех подходов по 20-30 повторений
Далее можно использовать такие эспандеры, что представлены на фото или утяжеление в виде: ребенка, пластиковой пятилитровой банки или еще чего-либо удобного и увесистого.
Но, напомню, сначала нужен тонус и укрепление мышц, а для этого будет достаточным тренировка с собственным весом.
И так, исходная позиция ягодичного мостика :
Лежа на полу, ноги в коленях согнуты, стопы слегка могут отрываться от пола
- поднимайте таз, напрягая мышцы живота
- подъем выполняйте с выдохом (не прогибая поясничный отдел спины)
- отводите колени в стороны, чтобы затронуть внутреннюю часть бедра
- возвращаясь в исходный момент, наполняйте грудь воздухом и снова принимайтесь к подъёму таза и отведению коленей с выдохом.
С помощью этого упражнения, можно задействовать множество мышечных волокон, а именно: мышцы голени, бедра (полусухожильная, полуперепончатая, а также короткая и большая приводящие), ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные) и пресса (абдоминальные).
Уверенна, после выполнения этих двух упражнений вы увидите реальные изменения во внешнем виде, а особенно в самоощущении тела!
Хочу, чтобы мои рекомендации помогали вам приобретать тонус мышц и конечно же, радость от полученного результата!
Подписывайте, далее будет много интересных упражнений