Как часто мы видим, что человек идёт и чрезмерно разворачивает стопы наружу? Это весьма типичная походка для многих, в особенности, для мужчин. И тут речь далеко не всегда о профессиональной деформации двигательного стереотипа или даже самой структуры суставов стопы (не все эти люди – артисты балета). Сидячий образ жизни и даже мода влияет на нашу походку. Безусловно, это отражается и на технике выполнения упражнений в различных видах спорта. Почему я решила написать об этом? Всё просто! Со временем подобный стереотип ходьбы приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата – могут начать болеть колени, поясница, стопа, кроме того это прямой путь к плоскостопию…
Разворот стопы наружу или, как часто называют это движение медики, внешняя ротация, в большинстве случаев не бывает связана с работой стопы. Наиболее часто мы видим признаки мышечного дисбаланса в вышележащих отделах – голень, бедро, ягодичная область. Простой тест, позволяющий выявить эту особенность – приседание. При этом необходимо поставить стопы параллельно друг другу и присесть до уровня, когда ось бедра будет параллельна полу. Если вы видите, что стопы при этом разворачиваются наружу, и нет возможности их удержать в стартовом положении, то стоит обратить внимание эту особенность.
Причин может быть несколько и точный ответ вам сможет дать либо грамотный тренер, либо специалист-реабилитолог, однако я попробую перечислить наиболее частые из них.
- Нарушение подвижности голеностопного сустава. Чаще всего – уменьшение угла тыльного сгибания или дорсифлексии (носок на себя). В такой ситуации организму просто некуда деваться и он вынужден разворачивать стопы в стороны, чтобы выполнить поставленную перед ним задачу – приседание.
- Слабость средней ягодичной мышцы. Её функцией является, в том числе, внутренняя и наружная ротация (поворот) бедра, в зависимости от включения задних или передних пучков. Она является важным стабилизатором тазобедренного сустава. Соответственно, при её дисфункции нарушается баланс внешней и внутренней ротации всей ноги, а мы можем наблюдать это через изменение положения стопы.
- Гипертонус, перенапряжение илиотибиального тракта (внешняя поверхность бедра) также часто провоцирует внешний разворот ноги.
- Слабость медиальной группы мышц бедра (приводящие мышцы бедра, полумембранозная м., полусухожильная м., тончайшая м., напрягатель широкой фасции бедра), выполняющих приведение бедра и участвующих во внутренней ротации, даже при нормальном тонусе мышц-антагонистов, отвечающих за внешний поворот бедра.
- Продольное плоскостопие часто сопровождается внешней ротацией стопы. Это связано с дисбалансом мышц, удерживающих стопы в правильном положении, их перенапряжение. Часто это сопровождается возникновением боли в стопе и провоцирует выработку адаптационного двигательного стереотипа со смещением центра тяжести на пятку. При этом биомеханически проще становится идти, разводя стопы в стороны (посмотрите, какая часть подошвы стирается быстрее всего на вашей обуви).
Это, на мой взгляд, наиболее распространённые причины чрезмерного внешнего разворота стоп. Но крайне редко человек обращает внимание на эту особенность своей походки, если его не беспокоит боль или дискомфорт. Из-за изменения оси конечности при чрезмерном внешнем развороте стопы возрастает нагрузка на внутреннюю часть колена – на медиальный мениск, коллатеральные связки, сухожилия медиальной группы мышц бедра. Это со временем может привести к появлению боли в области коленного сустава или даже травмированию структур коленного сустава. Кроме того, увеличивается ротационная нагрузка на крестцово-подвздошные сочленения, то есть может появиться дискомфорт или нарушение функции в области поясницы. Такие тесные взаимосвязи обусловлены тем, что организм человека – это целостная саморегулирующаяся система. Наше тело способно длительное время адаптироваться к изменениям положения или функции конкретной зоны, за счёт условного перекладывания нагрузки на ближайшие функционально зависимые структуры. Поэтому от качества работы стопы зависит работа коленного сустава, тазобедренного и даже поясницы.
Так как у всех людей с подобными особенностями походки причина внешней ротации стопы может быть разной, то я не имею права прописывать какой-то стандартный протокол коррекции этих изменений. Но на одном из вариантов дисфункции я расскажу о методиках, которые мы применяем для коррекции таких нарушений.
Рассмотрим частый вариант, описанный в 1-ом пункте:
Снижение мобильности голеностопного сустава.
1. Чтобы определить это, нужно провести ряд двигательных тестов (например, приседание, выпад), которые покажут ограничение тыльного сгибания в суставе (дорсифлексии). Кроме прочего, мы сравниваем сгибание в правом и левом суставах - оно может существенно отличаться.
2. Далее я чаще всего применяю методики классического массажа стопы и голени, а также инструментальную мобилизацию при помощи RockBlades. Это позволяет улучшить локальный кровоток и повысить эластичность мышц и связок.
Про методику можно узнать по этой ССЫЛКЕ
3. После этого можно применять техники мобилизации сустава с использованием резиновых петель. При этом петля размещается выше голеностопного сустава на 2-3 см, человек делает небольшой выпад, чтобы колени обеих ног были согнуты на 90 градусов и начинает приседать с опорой на переднюю ногу с петлей. Направление натяжения петли нужно менять. Задача – найти положение петли, в котором будет наиболее комфортно выполнять упражнение, именно в нём потом и делать мобилизацию в течение 3-5 минут.
4. Динамическое постуральное тейпирование – это коррекция положения стопы путём наклеивания тейпа. При этом возвращение стопы в привычное положение будет вызывать натяжение тейпа и небольшой дискомфорт. Так мозг быстрее привыкнет удерживать стопу в функционально более выгодном положении.
Видео-инструкция этой аппликации по этой ССЫЛКЕ
5. Флоссинг - методика мобилизации суставов через ограничение подвижности поверхностных тканей. Вариант мобилизации голеностопа этим способом показан на этом ВИДЕО
5. Следующий этап – упражнения на мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание голеностопного сустава. Их можно выполнять с собственным весом (подъём на пятки и на носочки попеременно) и при помощи эластичных лент, для усиления нагрузки.
6. Финальным этапом является классическая растяжка ног. И тут важно, чтобы при этом отрабатывались не только стопы и голени, но и все мышцы так называемых передней, латеральной и задней миофасциальных линий.
Лучший способ стать сильнее - это найти своё слабое звено!